Рецепты

Перекус 9 мин

Финики с кешью

Энергетический перекус в дорогу: финики с кешью — быстрые углеводы и полезные жиры в компактной порции

151 ккал/порц.

Б: 2.9г Ж: 5.4г У: 26.1г

Перекус 7 мин

Тёмный шоколад с миндалём

Законный десерт ноября: 20 г тёмного шоколада 70-85% с подсушенным миндалём — закрывает тягу к сладкому

182 ккал/порц.

Б: 3.7г Ж: 13.6г У: 11.2г

Обед 50 мин

Печень, тушёная с луком и морковью, с кукурузной полентой

Главный источник железа в меню: нежная печень в сметанном соусе с луком и морковью на кукурузной поленте

448 ккал/порц.

Б: 32.7г Ж: 16.6г У: 41.8г

Обед 52 мин

Форель, запечённая с брюквой и картофелем

Обед из одной формы: филе форели на подушке из брюквы, картофеля и моркови с лимоном и укропом

407 ккал/порц.

Б: 36.6г Ж: 13.0г У: 39.1г

Завтрак 30 мин

Яичная запеканка с моцареллой, шпинатом и томатом

Итальянская фриттата по-домашнему: яйца с тянущейся моцареллой, шпинатом и томатной основой, с ломтиком цельнозернового хлеба

392 ккал/порц.

Б: 28.1г Ж: 22.2г У: 19.5г

Перекус 12 мин

Греческий йогурт с черносливом и курагой

Белковый перекус с сухофруктами: густой греческий йогурт с распаренным черносливом, курагой и мёдом

148 ккал/порц.

Б: 13.3г Ж: 2.5г У: 19.2г

Перекус 8 мин

Апельсин с кешью

Витамин C и полезные жиры: сочный апельсин с горстью кешью — перекус на 140 ккал без готовки

140 ккал/порц.

Б: 3.8г Ж: 5.8г У: 21.4г

Ужин 27 мин

Кальмары, тушёные в томатном соусе, с брокколи

Морской ужин с высоким белком и низким жиром: кольца кальмара в томатно-чесночном соусе с брокколи и петрушкой

328 ккал/порц.

Б: 33.1г Ж: 11.4г У: 23.7г

Ужин 115 мин

Говядина, тушёная с брюквой и морковью

Долгое тушение для тёмного вечера: говядина с брюквой и морковью в томатном соусе — максимум железа и вкуса

364 ккал/порц.

Б: 37.9г Ж: 13.7г У: 24.1г

Ужин 40 мин

Тушёная красная фасоль с грибами и зирой

Полностью растительный ужин с высоким белком: красная фасоль с шампиньонами в томатном соусе с чесноком и зирой

333 ккал/порц.

Б: 16.3г Ж: 10.7г У: 44.7г

Перекус 8 мин

Смузи из чёрной смородины с йогуртом и овсянкой

Витаминный смузи из замороженной смородины с греческим йогуртом и овсяными хлопьями — густой и сытный

187 ккал/порц.

Б: 12.4г Ж: 2.9г У: 30.6г

Завтрак 37 мин

Запечённые сырники с изюмом на овсяной муке

Сырники без обжарки: творог 9% с овсяной мукой и распаренным изюмом, запечённые в духовке до румяной корочки

405 ккал/порц.

Б: 31.4г Ж: 17.8г У: 29.7г