Овощное рагу диетически: 5 вариантов с КБЖУ

Овощное рагу — универсальный диетический гарнир и самостоятельное блюдо: от 35 ккал/100 г. Один противень или кастрюля, минимум усилий, максимум овощей и клетчатки. В этой статье — 5 вариантов диетического рагу от классического до рататуя, и техника «тушить без масла, сохраняя форму овощей».

5 вариантов рагу

1. Классическое овощное рагу (45 ккал/100 г, 2 г Б). 300 г картофеля + 200 г кабачка + 200 г моркови + 100 г лука + 100 г сладкого перца + 200 г томатов + чеснок + зелень. Тушить 30 мин. Базовый гарнир.

2. Рататуй (по-французски) (35 ккал/100 г, 1,5 г Б). 200 г баклажана + 200 г кабачка + 200 г сладкого перца + 300 г томатов + лук + чеснок + прованские травы. Овощи кружочками, выложить веером, запечь 40 мин при 180°C. Эффектная подача.

3. Рагу с курицей (90 ккал/100 г, 10 г Б). 300 г куриного филе + 200 г кабачка + 200 г моркови + 100 г лука + 200 г томатов + зелень. Тушить 30 мин. Полноценное блюдо.

4. Рагу с фасолью (вегетарианское) (80 ккал/100 г, 5 г Б). 200 г белой фасоли отварной + 200 г кабачка + 200 г баклажана + 100 г перца + 200 г томатов. Растительный белок + клетчатка.

5. Рагу по-деревенски с грибами (60 ккал/100 г, 3 г Б). 300 г картофеля + 200 г шампиньонов + 200 г капусты + морковь + лук + томат. Тушить 35 мин. Сытно и постно.

Какие овощи подходят для рагу

Как тушить без масла, сохраняя форму

1. Очерёдность по времени готовки. Сначала твёрдые (картофель, морковь), потом мягкие (кабачок, перец), в конце — томаты и зелень.
2. Минимум жидкости. Томаты и овощи дают собственный сок. Добавить лишь 50-100 мл воды.
3. На медленном огне под крышкой. Овощи томятся, не развариваются.
4. Не перемешивать слишком часто. Иначе овощи превратятся в кашу.
5. Снять с огня чуть раньше. Овощи дойдут от остаточного тепла.

Чем полезно овощное рагу

• Клетчатка — из 5-6 видов овощей, для пищеварения.
• Витамины — C, A, группа B, калий.
• Низкая калорийность — большая порция при малых калориях.
• Антиоксиданты — ликопин из томатов, бета-каротин из моркови.

С чем подавать

• Как гарнир — к курице, рыбе, индейке.
• Как самостоятельное блюдо — с куском ц/з хлеба.
• С белком внутри — добавить курицу, фасоль, нут.
• С греческим йогуртом — ложка сверху для сытности.

FAQ

Можно ли замораживать рагу? Да, но картофель после разморозки меняет текстуру. Лучше замораживать рагу без картофеля.

Сколько хранится? 3-4 дня в холодильнике. На второй день вкуснее.

Чем рататуй отличается от рагу? Рататуй — французское рагу из баклажана, кабачка, перца и томатов, обычно запекается красивым веером. Обычное рагу — тушится, состав свободный.

В меню RawPlan овощное рагу — универсальный гарнир и основа постных дней. На персональном плане мы используем рагу с курицей как «блюдо-выручалочку»: один противень, 10 минут нарезки, полноценный обед на 2 дня. Главное правило: рагу — это способ «съесть 500 г овощей и не заметить». Освой очерёдность закладки, и овощи будут не «кашей», а сочным гарниром с формой.