Медальоны из хека и ПП-блюда: 7 рецептов

Хек — недооценённая бюджетная белая рыба: 86 ккал/100 г, 17 г белка, 2 г жира, цена 300-450 ₽/кг. Деликатный вкус, нежная структура, минимум костей. В этой статье — 7 ПП-рецептов из хека, включая медальоны в духовке, на пару, тушёный в томате и паштет.

Хек vs треска и минтай

Главные плюсы хека: нежнее минтая, дешевле трески, мало костей (легко доставать), легко чистится.

7 рецептов

1. Медальоны из хека в духовке (110 ккал/100 г, 18 г Б). 600 г филе хека нарезать на медальоны 4 см толщиной + лимон + укроп + соль + 1 ч. л. оливкового масла. На пергамент, 20 мин при 180°C. Подавать с зелёным салатом.

2. Хек в томатном соусе (100 ккал/100 г, 17 г Б). 500 г хека (тушки или филе) + 200 г томатного соуса + 100 г лука + чеснок + базилик. Тушить 20 мин под крышкой. К пасте или картофельному пюре.

3. Хек на пару (86 ккал/100 г, 17 г Б). 400 г филе + лимон + укроп + лавровый лист в пароварку 15 минут. Для диеты № 5 и детей.

4. Хек в духовке с овощами (110 ккал/100 г, 17 г Б). 500 г филе + 200 г моркови + 200 г лука + 200 г кабачка + лимон. На противень, 25 мин при 180°C.

5. Котлеты из хека (130 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г фарша из хека + 50 г лука + 1 яйцо + 30 г овсянки + укроп + соль. Слепить котлеты, в духовку 25 мин при 180°C.

6. Паштет из хека (120 ккал/100 г, 16 г Б). 400 г варёного хека + 100 г моркови варёной + 30 г лука + 50 мл греческого йогурта + лимон + укроп. Блендер. На ц/з тосты.

7. Хек с шпинатом и моцареллой (140 ккал/100 г, 19 г Б). 500 г филе + 100 г шпината тушёного + 80 г моцареллы тёртой. Запечь 20 мин при 200°C. Под сырной корочкой.

Как чистить и разделывать хек

1. Разморозка. В холодильнике 6-8 часов. Не в воде!
2. Удаление чешуи. Хек практически бесчешуйный, можно пропустить.
3. Удаление головы и плавников. Острые ножницы.
4. Разрез брюшка, удаление внутренностей. Особенно тёмная плёнка — горчит.
5. Промыть холодной водой.
6. Для филе: вдоль хребта прорезать, отделить мякоть. Реберные кости легко удаляются пинцетом.

Хек безопасен?

• Низкий уровень ртути — безопасен для беременных и детей.
• Дикая рыба — не выращивается на фермах с антибиотиками.
• Может иметь гельминтов в свежем виде — обязательно глубокая шоковая заморозка (-18°C минимум 72 часа) или термообработка 70°C+.

FAQ

Хек горчит — почему? Чёрная плёнка внутри брюшка — горчит. Тщательно счищать.

Можно ли детям? С 9-10 месяцев — тщательно проваренный, без костей, без специй.

Сколько хранится готовое блюдо? 2 дня в холодильнике. Замороженное готовое — 2 недели.

В меню RawPlan хек — бюджетная белковая база 1-2 раза в неделю. На персональном плане хек идёт клиентам с ограниченным бюджетом и для детских меню. Главное правило: хек — это «грудка хорошей рыбы» — низкокалорийная, белковая, доступная. Освой 2-3 рецепта.