Клетчатка: скучная тема, которая может изменить ваше похудение

Почему о клетчатке все забывают

Белок — модный. Жиры — реабилитированные. Углеводы — спорные. А клетчатка... ну, клетчатка. Не сексуально, не инстаграмно, не продать как суперфуд. И тем не менее, если бы существовала одна добавка, которую стоит принимать для здоровья — это была бы клетчатка.

Мета-анализ 2019 года в журнале The Lancet (это не какой-нибудь фитнес-блог, а один из главных медицинских журналов мира) показал: люди, потребляющие больше клетчатки, имеют на 15-30% ниже риск смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака.

Два вида клетчатки и зачем вам оба

Растворимая

Растворяется в воде и образует гель в кишечнике. Замедляет пищеварение, что означает более ровный сахар в крови и длительное чувство сытости. Содержится в овсянке, яблоках, бобовых, льняном семени, цитрусовых.

Нерастворимая

Не растворяется, работает как «метла» для кишечника. Ускоряет прохождение пищи, предотвращает запоры, кормит полезные бактерии. Содержится в отрубях, цельнозерновом хлебе, капусте, кожуре фруктов, орехах.

Для здоровья нужны оба вида. Хорошая новость: большинство растительных продуктов содержат и тот, и другой, так что не нужно считать каждый отдельно.

Сколько нужно клетчатки

ВОЗ рекомендует минимум 25 г в день, оптимально — 30-35 г. Средний россиянин потребляет 12-15 г. То есть вдвое меньше нормы.

Наглядно: 25 граммов клетчатки — это примерно:

• Порция овсянки (4 г) + яблоко (3 г) + 200 г брокколи (5 г) + порция гречки (4 г) + 200 г салата из капусты (4 г) + 100 г фасоли (7 г) = 27 г

Вполне достижимо, если овощи и крупы присутствуют в каждом приёме пищи.

Как клетчатка помогает худеть

Насыщение

Клетчатка увеличивает объём пищи без добавления калорий. Триста граммов овощного салата — это огромная тарелка, 80-100 ккал и 6-8 г клетчатки. Желудок полный, калорий минимум, мозг доволен.

Стабильный сахар

Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов. Без клетчатки сахар в крови подскакивает быстро — инсулин взлетает — через час вы снова голодны. С клетчаткой — плавный подъём, плавное снижение, сытость на 3-4 часа.

Микробиом

Полезные бактерии в кишечнике питаются клетчаткой. Здоровый микробиом связан с лучшим контролем веса — это относительно новая, но перспективная область исследований.

Продукты-чемпионы по клетчатке

• Чечевица — 8 г на порцию (150 г варёной)
• Фасоль — 7 г на порцию
• Малина — 8 г на стакан
• Груша с кожурой — 5.5 г
• Авокадо (половинка) — 5 г
• Овсянка — 4 г на порцию
• Брокколи — 5 г на 200 г
• Льняное семя — 3 г на столовую ложку

Как увеличить клетчатку без стресса

1. Добавляйте овощи к каждому приёму пищи — даже к завтраку (шпинат в омлет, помидор к яичнице)
2. Не чистите фрукты — в кожуре яблока и груши основная часть клетчатки
3. Замените белый рис на бурый, обычные макароны — на цельнозерновые
4. Добавляйте бобовые в супы и салаты — даже 2-3 столовые ложки фасоли дают пару граммов клетчатки
5. Семена льна или чиа в кашу или йогурт — столовая ложка, и плюс 3-4 грамма

Важно: увеличивайте клетчатку постепенно, на 5 г в неделю. Резкий скачок может вызвать вздутие и дискомфорт. И пейте достаточно воды — клетчатка без воды работает хуже.

В меню RawPlan клетчатка учтена: рацион включает овощи, крупы и бобовые в каждом приёме пищи, обеспечивая 25-30 г пищевых волокон в день.