Цветная капуста: 10 ПП-рецептов с КБЖУ

Цветная капуста — главная низкоуглеводная замена гарниров: 30 ккал/100 г, всего 4 г углеводов. Из неё делают «рис», «пюре», «стейки» и даже «пиццу-основу». В этой статье — 10 ПП-рецептов из цветной капусты, которые заменят картошку, рис и тесто без потери вкуса.

Чем полезна цветная капуста

• 30 ккал/100 г — низкокалорийная.
• Витамин C — 48 мг/100 г (53% нормы).
• Витамин K, B6, фолиевая кислота.
• Клетчатка — 2 г/100 г.
• Холин — для мозга и печени.
• Низкий ГИ — 15, подходит диабетикам и на кето.

10 рецептов

Замены гарниров (4)

1. Рис из цветной капусты (30 ккал/100 г, 2,5 г Б). Соцветия измельчить в блендере до «риса», обжарить на сухой сковороде 5 минут. Замена рису — в 5 раз меньше калорий.

2. Пюре из цветной капусты (40 ккал/100 г, 3 г Б). Отварить, измельчить блендером с чесноком + немного молока. Замена картофельному пюре.

3. Стейки из цветной капусты (50 ккал/100 г, 3 г Б). Нарезать кочан на пласты 2 см, специи, в духовку 25 мин при 200°C. Эффектная подача.

4. «Кускус» из цветной капусты (35 ккал/100 г, 2,5 г Б). «Рис» из капусты + зелень + лимон + помидоры + огурец. Холодный салат-табуле.

В духовке (3)

5. Цветная капуста в духовке с сыром (80 ккал/100 г, 6 г Б). Соцветия + 80 г моцареллы + чеснок. 25 мин при 200°C.

6. Запеканка из цветной капусты (90 ккал/100 г, 8 г Б). 500 г капусты + 2 яйца + 100 мл молока + 80 г сыра + зелень. 30 мин при 180°C.

7. Цветная капуста в кляре в аэрогриле (100 ккал/100 г, 6 г Б). Соцветия в яйце + овсяные отруби + пармезан. Аэрогриль 200°C, 15 минут.

Супы и котлеты (3)

8. Крем-суп из цветной капусты (45 ккал/100 г, 3 г Б). 400 г капусты + 100 г лука + овощной бульон + немного молока. Варить 15 мин, блендером.

9. Котлеты из цветной капусты (90 ккал/100 г, 7 г Б). 400 г капусты отварной + 1 яйцо + 50 г овсяной муки + зелень. Слепить, запечь 25 мин.

10. Цветная капуста с куриным фаршем (110 ккал/100 г, 13 г Б). Соцветия + 300 г куриного фарша + томат + сыр. Запечь 30 мин при 180°C.

Как сделать «рис» из цветной капусты

1. Кочан разобрать на соцветия.
2. Измельчить в блендере пульс-режимом до размера зёрен риса (не в пюре!).
3. Или натереть на крупной тёрке.
4. Обжарить на сухой или антипригарной сковороде 5-7 минут, чтобы выпарить лишнюю влагу.
5. Приправить — чеснок, куркума, зелень.

Результат: 30 ккал/100 г против 130 ккал у обычного варёного риса. Идеально для кето и низкоуглеводных диет.

Главный секрет: не переварить

Цветную капусту легко переварить до «каши». Для гарниров и стейков — варить или запекать до состояния «аль денте» (чуть хрустящая). Для пюре и супов — можно до мягкости.

FAQ

Почему цветная капуста темнеет? Окисление на воздухе или переваривание. Добавить лимонный сок в воду при варке — останется белой.

Свежая или замороженная? Обе хороши. Замороженная удобна для «риса» и супов.

Можно ли есть сырой? Да, в салатах. Но варёная усваивается лучше.

Цветная капуста детям? С 7-8 месяцев в пюре. Гипоаллергенна, как брокколи.

В меню RawPlan цветная капуста — основа низкоуглеводных гарниров. На персональном плане мы используем «рис» и «пюре» из цветной капусты для клиентов на кето и в глубоком дефиците. Главное правило: цветная капуста — это «универсальный заменитель». Картошка, рис, тесто — всё можно сделать из неё в 4-5 раз менее калорийным. Освой «рис из капусты», и низкоуглеводное питание станет вкусным.