Бюджетные ПП-блюда до 100 ₽ за порцию: 15 рецептов

«ПП — это дорого» — главный аргумент в комментариях под нашими статьями. На деле — питаться правильно можно за 1500 ₽/неделю на одного человека (≈215 ₽/день). В этой статье — 15 ПП-блюд до 100 ₽ за порцию, разбор «дорогих vs дешёвых аналогов», список покупок на неделю и реальный чек из Пятёрочки/Магнита (цены май 2026).

Принципы бюджетного ПП

• Сезонные овощи. Летом — кабачок, помидор, перец (40-80 ₽/кг). Зимой — капуста, морковь, свёкла (35-60 ₽/кг). Не покупай помидоры черри в феврале (450 ₽/кг).
• Замороженное вместо свежего. Замороженная стручковая фасоль 350 ₽/кг vs свежая 600 ₽/кг. Витаминов не меньше.
• Курица и яйца — основа. Грудка 350-400 ₽/кг, яйца 100-120 ₽/10 шт. Дешевле говядины и рыбы в 3-5 раз.
• Крупы оптом. 1 кг гречки = 110 ₽, риса = 90 ₽, овсянки = 80 ₽. Это 30+ порций по 3-4 ₽ каждая.
• Свой томатный соус. 1 кг помидоров летом = 70 ₽, увариваешь до 500 г соуса = 35 ₽/100 г vs покупной 90-150 ₽/100 г.
• Сезонные фрукты. Яблоки осенью 60 ₽/кг, не киви по 350 ₽/кг.
• Творог и кефир. Творог 5% в пачках 200 г = 90-110 ₽. Дешёвый источник 40 г белка.

Дорогие vs дешёвые аналоги

15 рецептов до 100 ₽ за порцию

Завтраки (5)

1. Овсянка с творогом и яблоком — 65 ₽. 60 г овсянки (5 ₽) + 100 г творога 5% (50 ₽) + 1 яблоко (10 ₽). 320 ккал, 22 г Б.

2. Омлет с помидорами — 50 ₽. 3 яйца (30 ₽) + 100 г помидоров (15 ₽) + укроп (5 ₽). 290 ккал, 22 г Б.

3. Творог с ягодами — 80 ₽. 200 г творога 5% (100 ₽) — но половина для перекуса (50 ₽) + 50 г мороженых ягод (30 ₽). 220 ккал, 28 г Б.

4. Гречка с яйцом и луком — 35 ₽. 80 г гречки варёной (10 ₽) + 1 яйцо (10 ₽) + лук обжаренный (5 ₽) + 5 г масла (10 ₽). 320 ккал, 16 г Б.

5. Сырники из творога — 75 ₽. 200 г творога 5% (100 ₽) — на 2 порции (50 ₽) + 1 яйцо (10 ₽) + 20 г муки овсяной (5 ₽) + 10 г сметаны (10 ₽). 250 ккал, 22 г Б.

Обеды (5)

6. Куриный суп без картошки — 70 ₽. 100 г грудки (40 ₽) + 50 г моркови (5 ₽) + лук (5 ₽) + 30 г лапши (5 ₽) + 1 яйцо в конце (10 ₽) + укроп (5 ₽). 280 ккал, 28 г Б.

7. Гречка с курицей и луком — 65 ₽. 80 г гречки (10 ₽) + 100 г куриной грудки (40 ₽) + лук (5 ₽) + морковь (5 ₽) + специи (5 ₽). 360 ккал, 30 г Б.

8. Печёные кабачки с яйцом — 55 ₽. 200 г кабачка (20 ₽) + 2 яйца (20 ₽) + лук (5 ₽) + укроп (10 ₽). 280 ккал, 18 г Б.

9. Куриная грудка с гречкой и капустой — 70 ₽. 100 г грудки (40 ₽) + 80 г гречки (10 ₽) + 100 г капусты (5 ₽) + 5 г масла (10 ₽) + укроп (5 ₽). 380 ккал, 30 г Б.

10. Рагу из капусты с курицей — 75 ₽. 200 г капусты (10 ₽) + 100 г грудки (40 ₽) + 50 г моркови (5 ₽) + лук (5 ₽) + 50 г томатной пасты (15 ₽). 290 ккал, 28 г Б.

Ужины (5)

11. Минтай тушёный с морковью и луком — 60 ₽. 150 г минтая (35 ₽) + 50 г моркови (5 ₽) + лук (5 ₽) + 50 г томатной пасты (15 ₽). 250 ккал, 28 г Б.

12. Куриные котлеты с тушёной капустой — 80 ₽. 130 г фарша куриного (50 ₽) + 200 г капусты тушёной (15 ₽) + лук (5 ₽) + 1 яйцо (10 ₽). 350 ккал, 32 г Б.

13. Творожная запеканка несладкая — 70 ₽. 200 г творога 5% (100 ₽) — на 2 порции (50 ₽) + 1 яйцо (10 ₽) + 20 г сыра (15 ₽) + укроп (5 ₽) + 10 мл сметаны (10 ₽). 270 ккал, 28 г Б.

14. Тушёная капуста с куриным фаршем — 70 ₽. 200 г капусты (10 ₽) + 100 г фарша куриного (40 ₽) + лук (5 ₽) + морковь (5 ₽) + помидор (10 ₽). 280 ккал, 24 г Б.

15. Куриные печёные крылышки в духовке — 90 ₽. 200 г крыльев (60 ₽, нежирная часть, без шкурки) + 200 г запечённых овощей (морковь, лук — 15 ₽) + специи (5 ₽) + 10 мл соевого соуса (10 ₽). 380 ккал, 32 г Б.

Список покупок на неделю на 1500 ₽

Чуть выше 1500 ₽ — потому что список на 1 человека на 7 дней с белком на ужин. Для семьи из 2 человек = 4400 ₽/неделю = 18000 ₽/месяц = реальный бюджет здорового рациона на двоих.

Топ-5 ошибок «бюджетного ПП»

1. Покупать дешёвые «полезные» снеки. Гранола 250 ₽ за пачку, протеиновый батончик 150 ₽ — это маркетинговое ПП. Лучше — творог + орехи за те же деньги.
2. Брать «диетические» хлебцы. 200 ₽/пачка vs обычный ц/з хлеб 60 ₽/буханка. Разницы для ПП — нет.
3. Гнаться за «модными» суперпродуктами. Чиа, гранола, киноа, спирулина — дорого и не нужно. Льняное семя 80 ₽/200 г заменяет чиа.
4. Покупать готовые ПП-блюда из магазина. 350 ₽ за порцию vs 65 ₽ при самостоятельной готовке.
5. Брать «фермерские» продукты в красивой упаковке. Часто — то же самое за +200%.

FAQ

Можно ли уложиться в 1000 ₽/неделю? Очень сложно. Минимум для одного — 1300-1500 ₽/неделю с адекватным белком.

А если я мужчина, мне надо 2500 ккал? +50% к продуктам = ~3000-3500 ₽/неделю на одного.

Где покупать дешевле? «Светофор», «Чижик», «Магнит у дома» — на 20-30% дешевле «Перекрёстка». Базары осенью — мешок овощей в 2 раза дешевле.

Сезонность реально работает? Да. Помидоры в августе 100 ₽/кг, в феврале — 350. Кабачок в июле — 30 ₽/кг, в декабре — 200. Адаптируй меню под сезон.

В меню RawPlan мы предлагаем «бюджетное» меню на 1700-2000 ₽/неделю на 1 человека — с акцентом на курицу, яйца, сезонные овощи, гречку. На персональном плане мы можем составить рацион под твой бюджет (1500/3000/5000 ₽). Главное правило: бюджетное ПП — это не «лапша Доширак на завтрак, обед, ужин», а творог, яйца, курица, гречка и сезонные овощи. Простые продукты, простые блюда, простые цены — и при этом 25-30 г белка на каждый приём пищи.