ПП-завтраки с творогом: 10 простых рецептов

Творог — самый удобный белковый продукт для ПП-завтрака: 17 г белка на 100 г, 121 ккал, дешевле любой рыбы и проще яиц. Из 200 г творога можно сделать 5 разных блюд: сырники без муки, запеканка, ленивые вареники, творожный чизкейк, паста. В этой статье — 10 ПП-завтраков с творогом, КБЖУ, время готовки и разница 0% / 5% / 9%.

Какой творог выбрать для ПП

Оптимум для ПП — творог 5%. 0% слишком сухой и пресный (плохо ешь = срываешься), 9-18% — слишком калорийный.

Как проверить творог на качество

1. Состав: только молоко + закваска. Если есть «растительные жиры», «пальмовое масло», «крахмал» — это творожный продукт, не творог.
2. Срок хранения: натуральный творог 5-7 дней, не 30 дней. Длинный срок = консерванты.
3. Тест с йодом: капля йода на творог → если синеет, есть крахмал (фальсификация).
4. Вкус: натуральный творог — слегка кислый, не сладковатый.

10 рецептов

Сладкие (5)

1. Сырники без муки на овсянке (310 ккал, 28 г Б). 200 г творога 5% + 30 г овсяных хлопьев измельчённых + 1 яйцо + ваниль + эритрит. На сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны. + 100 г греческого йогурта 2% сверху.

2. Творожная запеканка с ягодами (290 ккал, 26 г Б). 300 г творога 5% + 2 яйца + 30 г манки + 100 г ягод + эритрит + ваниль. Запечь 30 минут при 180°C. Хранится 3 дня, можно холодную.

3. Ленивые вареники (270 ккал, 28 г Б). 250 г творога 5% + 1 яйцо + 30 г муки овсяной + щепотка соли + эритрит. Слепить колбаску, нарезать ромбиками, варить в кипятке 2 минуты. + 100 г греческого йогурта сверху.

4. Творожный «чизкейк» в микроволновке (260 ккал, 26 г Б). 200 г творога 5% + 30 г овсяной муки + 1 яйцо + 30 г греческого йогурта + ваниль + эритрит + 50 г ягод. В микроволновку 3 минуты при 800 Вт. Готов!

5. Творожно-овсяные блины с банановой подушкой (310 ккал, 24 г Б). 150 г творога 5% + 50 г овсянки + 100 мл молока + 1 банан размятый + разрыхлитель + ваниль. Жарить блинчики на сухой сковороде. Подавать стопкой с ягодами.

Несладкие (5)

6. Творог с зеленью и огурцом (170 ккал, 30 г Б). 150 г творога 5% + 50 г огурца + укроп + петрушка + щепотка соли + 1 ст. л. йогурта. К тосту цельнозерновому или просто ложкой.

7. Творожный омлет (340 ккал, 32 г Б). 2 яйца + 100 г творога 5% + 30 мл молока + укроп. Творог взбить с яйцами блендером, на сковороде накрыть крышкой, 5 минут.

8. Творог с чесноком и зеленью (намазка) (180 ккал, 28 г Б). 150 г творога 5% + 1 зубчик чеснока + укроп + щепотка соли + 1 ст. л. кефира для консистенции. На 2 ц/з тоста.

9. Творожно-шпинатные оладьи (290 ккал, 28 г Б). 200 г творога 5% + 100 г шпината + 1 яйцо + 30 г овсяной муки + укроп. Жарить как оладьи. С подачей греческого йогурта.

10. Творог с лососем и авокадо (390 ккал, 30 г Б). 100 г творога 5% + 70 г слабосолёного лосося + 30 г авокадо + укроп + лимон. Размешать вилкой, выложить на 1 ц/з тост.

Чем заменить муку в творожных блюдах

• Овсяная мука: +3 г белка, -30% углеводов vs пшеничная. Идеально для сырников.
• Манка: классика для запеканки — даёт пышность. 30 г на 300 г творога.
• Кокосовая мука: +5 г клетчатки, низкий ГИ. Но впитывает в 3 раза больше жидкости — берите меньше.
• Без муки совсем: протеиновый порошок + яйцо как связка. Сырники получаются мягкими, не «крепят».

Технология «сырники без сухости»

1. Творог отжать через марлю. Лишняя влага → расползаются на сковороде.
2. Перетереть через сито. Зернистый творог даёт «комки» в готовом сырнике.
3. Минимум муки. 25-30 г на 200 г творога. Больше → «забивается», нет вкуса творога.
4. Сухая сковорода + крышка. С маслом — добавит 50 ккал на порцию. Без — нежно и низкокалорийно.
5. Огонь средний-минимум. Сильный → подгорает снаружи, сырое внутри.

FAQ

Какой бренд творога лучший? Не привязывайся к бренду. Главное — состав «молоко + закваска» и срок хранения 5-7 дней. Проверяй каждый раз.

Можно ли творог на ночь? Можно, более того — это лучший «казеиновый» белок (медленно усваивается за 6-8 часов). 100 г творога 5% перед сном = борьба с катаболизмом мышц.

А если творог надоел? Превращай: размешай с какао и эритритом → «творожный пудинг». С йогуртом и фруктами → парфе. С зеленью и чесноком → намазка. Один продукт — 5 разных вкусов.

Сколько можно творога в день? До 300-400 г для взрослого — безопасно. Это 50-70 г белка, что почти дневная норма для женщины.

В меню RawPlan творог — основа белковых завтраков в 8 из 28 дней нашего рациона: сырники, запеканка, ленивые вареники, творожный омлет, парфе. На персональном плане подбираем тип творога под цель: 0% для сушки, 5% для общего ПП, 9% для тех, кому 5% невкусно. Главное правило: творог — это «швейцарский нож» ПП-завтрака. Освой 4-5 рецептов, и утренние 25-30 г белка перестанут быть проблемой.