Готовое ПП-меню на 1 день: завтрак, обед, ужин, 2 перекуса

Готовое ПП-меню на 1 день — стартовый шаблон для тех, кто только начинает считать КБЖУ. В этой статье — детальный рацион на 1500 ккал и 110 г белка с пятью приёмами пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Точные граммовки, время готовки, КБЖУ каждого приёма и список покупок на день за 380 ₽.

Расчёт меню

Целевые показатели:

• Калорий: 1500 ккал (для женщины 60-70 кг с целью похудения)
• Белок: 110 г (1,7 г/кг массы)
• Жиры: 50 г (30%)
• Углеводы: 160 г (45%)
• Клетчатка: 30+ г

Структура дня

Завтрак (400 ккал, 28 г Б, 12 г Ж, 50 г У)

Овсянка с творогом, яблоком и корицей

Ингредиенты на 1 порцию:

• 60 г овсяных хлопьев — 220 ккал, 6 г Б
• 200 мл молока 1,5% — 100 ккал, 6 г Б
• 100 г творога 5% — 120 ккал, 17 г Б
• 1 яблоко среднее (150 г) — 80 ккал, 0,5 г Б
• 1 ч. л. мёда (5 г) — 15 ккал
• Корица — 0 ккал

Приготовление (10 минут): сварить овсянку на молоке 5 минут. В тарелку положить творог, сверху горячую овсянку, добавить нарезанное яблоко и мёд. Посыпать корицей.

Замена: вместо овсянки — гречневая каша (220 ккал, 8 г Б на 60 г сухой), вместо яблока — груша или 100 г ягод.

Перекус 1 (150 ккал, 10 г Б, 6 г Ж, 12 г У)

Греческий йогурт с орехами и ягодами

• 150 г греческого йогурта 2% — 90 ккал, 15 г Б
• 10 г грецких орехов (1 шт.) — 65 ккал, 1,5 г Б
• 50 г черники мороженой — 25 ккал, 0,5 г Б

Приготовление (1 минута): смешать в миске или баночке-ланчбоксе.

Замена: 200 г кефира + 30 г миндаля — те же 150 ккал и 10 г Б.

Обед (450 ккал, 35 г Б, 12 г Ж, 50 г У)

Гречка с куриной грудкой, овощами и зеленью

• 80 г варёной гречки (32 г сухой) — 110 ккал, 4,3 г Б
• 130 г куриной грудки запечённой — 200 ккал, 30 г Б
• 150 г салата (огурец + помидор + перец) — 50 ккал, 2 г Б
• 1 ч. л. оливкового масла — 40 ккал
• Зелень (укроп, петрушка) — 0 ккал
• Специи, лимон — 0 ккал

Приготовление (40 минут, можно заранее): сварить гречку (15 минут). Грудку запечь в духовке при 180°C 25 минут с травами. Нарезать овощи. Заправить оливковым маслом и лимоном. Можно подать тёплым или холодным как боул.

Замена: вместо гречки — бурый рис (90 ккал/100 г варёного), вместо курицы — 130 г филе индейки (220 ккал, 32 г Б).

Перекус 2 (200 ккал, 18 г Б, 8 г Ж, 12 г У)

Творог с бананом и семенами льна

• 100 г творога 5% — 120 ккал, 17 г Б
• 1/2 банана (60 г) — 55 ккал, 0,7 г Б
• 5 г семян льна — 25 ккал, 1 г Б
• Корица — 0 ккал

Приготовление (1 минута): размять творог вилкой, добавить нарезанный банан, посыпать льном и корицей.

Замена: 200 мл протеинового коктейля из творога без порошка (см. рецепт в наших статьях).

Ужин (300 ккал, 28 г Б, 12 г Ж, 18 г У)

Запечённая треска с овощами

• 150 г филе трески — 110 ккал, 25 г Б
• 200 г брокколи и цветной капусты на пару — 50 ккал, 4 г Б
• 1/4 авокадо (30 г) — 50 ккал, 0,5 г Б
• 1 ч. л. оливкового масла — 40 ккал
• Лимон, укроп, соль — 0 ккал

Приготовление (20 минут): треску завернуть в пергамент с лимоном и укропом, запечь 18 минут при 190°C. Капусту отварить на пару 8 минут или приготовить в микроволновке. Авокадо нарезать ломтиками. Сбрызнуть маслом и лимоном.

Замена: вместо трески — 130 г куриной грудки (200 ккал, 30 г Б), вместо авокадо — 50 г запечённой свёклы (25 ккал).

Сводка КБЖУ за день

Соответствует целям — 1500 ккал, 119 г белка (target 110), 50 г жира, 142 г углеводов (несколько меньше плана 160 г, что нормально на дефиците).

Список покупок на 1 день

Замены под сценарии

Если ты мужчина 80+ кг (норма 2200 ккал)

Увеличь порции: 80 г овсянки (вместо 60), 180 г грудки (вместо 130), 200 г трески (вместо 150), 100 г бурого риса к ужину. +700 ккал, +30 г Б.

Если ты вегетарианка

Завтрак — без изменений. Обед: вместо курицы — 150 г варёной чечевицы + 50 г феты (220 ккал, 22 г Б). Ужин: вместо трески — 200 г творожной запеканки или 150 г тофу-стейка.

Если меню для тренировочного дня

Добавь 1 банан перед тренировкой (90 ккал) и протеиновый коктейль после (100 г творога + 200 мл молока + 100 г ягод = 220 ккал, 22 г Б). +310 ккал — общий калораж 1810 ккал.

Если у тебя нет 25 минут на запекание трески

Замени ужин: омлет с тунцом (3 яйца + 80 г тунца в с/с + укроп = 320 ккал, 32 г Б, 10 минут).

Что взять на работу

Контейнер с обедом (гречка + грудка + овощи), отдельно йогурт с орехами в баночке, на полдник — творог с бананом в маленьком контейнере. Ужин — дома вечером.

FAQ

А если я не люблю творог? Замена на греческий йогурт + протеиновый порошок (если есть) или на омлет (3 яйца — 220 ккал, 22 г Б).

Можно ли пропускать перекусы? Можно, если не голодно. Но тогда добавь калории к основным приёмам пищи. Например: завтрак 500 ккал + обед 500 ккал + ужин 500 ккал = 1500.

Почему 5 приёмов пищи, а не 3? Не критично. Главное — общая дневная норма. Кому удобнее 3 приёма (интервальное голодание) — пожалуйста. Но новичкам 5 приёмов помогают избежать срывов.

Чего пить? 1,5-2 л чистой воды + 1-2 чашки чая/кофе без сахара. Не учитывается в КБЖУ.

В меню RawPlan такое сбалансированное меню — это «День 1» нашего рациона на 1500 ккал. У нас 28 дней разных меню в каждой подписке, без повторов 1 месяц. На персональном плане мы строим меню под твои предпочтения, аллергии, нелюбимые продукты, бюджет и график. Это меню — отличный шаблон для старта: попробуй прожить так 1 день, потом 1 неделю, потом 1 месяц. Через месяц ты сможешь сам составлять рацион интуитивно — и весы покажут результат.