Брокколи: 12 диетических рецептов с КБЖУ

Брокколи — суперфуд для ПП: 34 ккал/100 г, 2,8 г белка (много для овоща!), витамин C больше, чем в апельсине, и сульфорафан — мощный антиоксидант. В этой статье — 12 диетических рецептов с брокколи и главный секрет: как не переварить, чтобы сохранить пользу и цвет.

Чем полезна брокколи

12 рецептов

Простые гарниры (4)

1. Брокколи на пару (34 ккал/100 г, 2,8 г Б). Соцветия в пароварку 5-7 минут. Цвет ярко-зелёный = готово. С лимоном.

2. Брокколи в духовке с чесноком (50 ккал/100 г, 3 г Б). Соцветия + чеснок + 1 ч. л. оливкового масла + специи. 20 мин при 200°C. Края подрумяниваются.

3. Брокколи-гриль (45 ккал/100 г, 3 г Б). Отварить 3 мин, затем на гриль-сковороду 5 минут. Дымный вкус.

4. Брокколи с лимоном и пармезаном (70 ккал/100 г, 5 г Б). На пару + сок лимона + 20 г тёртого пармезана. Простое и вкусное.

Супы и пюре (3)

5. Крем-суп из брокколи (50 ккал/100 г, 3 г Б). 400 г брокколи + 200 г картофеля + 100 г лука + овощной бульон + немного молока. Варить 20 мин, измельчить блендером.

6. Брокколи в сырном соусе (90 ккал/100 г, 7 г Б). Брокколи + соус из 100 мл молока + 30 г творожного сыра + чеснок. Запечь 10 минут.

7. Пюре из брокколи и цветной капусты (45 ккал/100 г, 3 г Б). 50/50, отварить, измельчить блендером с чесноком. Низкоуглеводная замена картофельному пюре.

Основные блюда и запеканки (3)

8. Запеканка из брокколи с курицей (110 ккал/100 г, 13 г Б). 400 г брокколи + 300 г куриного филе + 2 яйца + 100 мл молока + сыр. 30 мин при 180°C.

9. Котлеты из брокколи (90 ккал/100 г, 7 г Б). 400 г брокколи отварной + 1 яйцо + 50 г овсяной муки + 50 г сыра + зелень. Слепить, запечь 25 мин.

10. Омлет с брокколи (90 ккал/100 г, 9 г Б). 3 яйца + 150 г брокколи + 50 мл молока + зелень. На сковороде под крышкой 10 минут.

Снеки (2)

11. Брокколи в кляре в аэрогриле (100 ккал/100 г, 6 г Б). Соцветия в яйце + овсяные отруби + пармезан. Аэрогриль 200°C, 15 минут.

12. Тёплый салат с брокколи и яйцом (90 ккал/100 г, 8 г Б). Брокколи на пару + 2 яйца + черри + соус из йогурта с горчицей.

Главный секрет: не переварить!

1. Максимум 5-7 минут на пару или 3-4 минуты в кипятке. Переваренная брокколи теряет до 50% витамина C и сульфорафана.
2. Цвет — индикатор. Ярко-зелёная = готова. Тускло-оливковая = переварена.
3. Ледяная баня. После варки — в ледяную воду на минуту, чтобы остановить готовку и сохранить цвет.
4. Готовить из свежей или правильно замороженной. Замороженная брокколи сохраняет витамины, если не размораживать перед готовкой.
5. Лучше на пару, чем варить. В воде вымываются водорастворимые витамины.

Свежая или замороженная

Замороженная брокколи часто полезнее «свежей» из супермаркета, которая лежала неделю. Заморозка сразу после сбора сохраняет витамины. Готовить из заморозки, не размораживая.

FAQ

Почему брокколи горчит? Перезрелая или переваренная. Молодые плотные соцветия не горчат.

Можно ли есть стебли? Да! Стебель брокколи съедобный — очистить от жёсткой кожицы, нарезать и готовить как соцветия.

Брокколи детям? С 7-8 месяцев в виде пюре. Гипоаллергенна.

Сколько хранится готовое? 2-3 дня. Лучше есть свежеприготовленной — максимум пользы.

В меню RawPlan брокколи — зелёный овощ-гарнир 2-3 раза в неделю. На персональном плане брокколи рекомендуется для клиентов с дефицитом витамина C, для детокс-недель и как противовоспалительный продукт. Главное правило: брокколи — это «таблетка витаминов в виде овоща», но только если не переварить. Освой технику «5 минут на пару + ледяная баня», и брокколи станет ярким, хрустящим и полезным гарниром.