Говяжья печень диетически: 6 рецептов с КБЖУ

Говяжья печень — чемпион по железу (6,9 мг/100 г), витамину B12 (1100% дневной нормы!) и содержит белок «как из мяса» (19 г), но с калорийностью всего 127 ккал. В этой статье — 6 диетических рецептов говяжьей печени, технология «как сделать нежной без свинины и сметаны» и сколько можно есть, чтобы не передозировать витамин А.

Чем говяжья печень лучше куриной

Вывод: говяжья — рекордсмен по B12, чуть нежнее по жиру. Куриная — дешевле и нежнее по структуре. Лучше чередовать.

Как сделать говяжью печень нежной

1. Снять плёнку. Тонкая прозрачная плёнка → жёсткая печень. Подцепить ножом, тянуть.
2. Замочить в молоке 1-2 часа. Убирает горечь, делает нежнее.
3. Нарезать тонкими ломтиками 1 см. Толстые куски не прожарятся внутри.
4. Обвалять в муке (овсяной). Образует корочку, удерживает сок.
5. Жарить НЕ дольше 5-7 минут. Передержание → резиновая текстура.
6. Солить в самом конце. Иначе сок вытечет, печень будет жёсткой.

6 рецептов

1. Тушёная печень с луком классически (140 ккал/100 г, 19 г Б). 500 г говяжьей печени (замочить в молоке 1 час) + 300 г лука + 1 ст. л. овсяной муки + 100 мл воды + соль. Печень обвалять в муке, обжарить 3 мин, добавить лук, влить воду, тушить 15 мин под крышкой. К гречке.

2. Печёночные оладьи (160 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г печени + 100 г лука + 1 яйцо + 30 г овсяной муки + соль. В блендер до пюре. На сухую сковороду как оладьи. С греческим йогуртом + укропом.

3. Паштет из говяжьей печени (180 ккал/100 г, 18 г Б). 400 г печени + 100 г моркови варёной + 100 г лука + 30 мл греческого йогурта + мускатный орех + соль. Печень с овощами тушить 20 мин, измельчить блендером. На ц/з тосты — белковая намазка.

4. Бефстроганов из печени (170 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г печени соломкой + 200 г лука + 200 г шампиньонов + 100 мл греческого йогурта + 1 ст. л. горчицы + укроп. Тушить 15 мин на сухой сковороде. Йогурт добавить в конце.

5. Печень в томатном соусе (150 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г печени + 200 г лука + 100 г сладкого перца + 200 г томатного соуса + базилик + чеснок. Тушить 20 мин. Острая, ароматная.

6. Говяжья печень на гриле (160 ккал/100 г, 20 г Б). 500 г печени нарезать на стейки 1,5 см + соевый соус 50 мл + чеснок + имбирь + мёд 1 ч. л. Замариновать 30 мин. На гриль-сковороду по 2 минуты с каждой стороны. С зелёным салатом.

Сколько можно и кому ограничения

• Норма: 100-150 г 1 раз в неделю. Из-за высочайшего содержания витамина А.
• Беременным: не больше 50 г в неделю или совсем исключить — избыток витамина А может быть тератогенным.
• При подагре: ограничить — высокое содержание пуринов.
• При повышенном холестерине: печень содержит 410 мг холестерина/100 г — много! Не чаще 1 раза в неделю.
• Детям: с 1 года, в паштете, 30 г 1 раз в неделю.

Чем заменить сметану в рецептах

FAQ

Что делать с горечью говяжьей печени? Замочить в молоке 1-2 часа. Если горечь сильная — сменить молоко через час на свежее.

Сколько хранится готовое блюдо? 2-3 дня в холодильнике. Можно заморозить, но текстура хуже после разморозки.

Можно ли готовить из замороженной? Можно. Размораживать только в холодильнике, не в горячей воде. Текстура чуть жёстче, но вкус нормальный.

Что лучше для анемии — печень или БАД с железом? Печень. Гем-железо из мяса усваивается на 25-35%, негем-железо из БАДов и круп — 2-10%. Плюс печень даёт ещё и B12, без которого железо не работает.

В меню RawPlan говяжья печень — 1 раз в месяц для всех клиентов, 1 раз в 2 недели для женщин с риском анемии. На персональном плане мы можем построить «противоанемическую неделю» с говяжьей печенью, гречкой, гранатами и шпинатом. Главное правило: 100 г говяжьей печени = недельная норма витамина B12. Если ты избегаешь субпродуктов — рискуешь дефицитом. Освой 2-3 рецепта, и анализы крови улучшатся за месяц.