Кабачки ПП: 15 рецептов на сковороде, в духовке и аэрогриле

Кабачки — главный овощ для похудения: всего 24 ккал/100 г, 94% воды, минимум углеводов. Нейтральный вкус позволяет готовить из них что угодно — от оладий до «спагетти». В этой статье — 15 ПП-рецептов из кабачков на сковороде, в духовке и в аэрогриле, с КБЖУ каждого блюда.

Чем полезны кабачки

• 24 ккал/100 г — один из самых низкокалорийных овощей.
• Калий — 260 мг/100 г, для сердца и от отёков.
• Клетчатка — мягкая, не раздражает ЖКТ (можно при гастрите).
• Витамин C — 17 мг/100 г.
• Низкий ГИ — 15, подходит диабетикам.
• Мочегонный эффект — выводит лишнюю жидкость.

15 рецептов

На сковороде (5)

1. Кабачковые оладьи ПП (90 ккал/100 г, 6 г Б). 300 г кабачка тёртого (отжать!) + 1 яйцо + 30 г овсяной муки + зелень + чеснок. На сухой сковороде. С греческим йогуртом.

2. Кабачки-гриль на сковороде (30 ккал/100 г, 1,5 г Б). Кружочки 1 см на гриль-сковороду без масла, 2 мин с каждой стороны. С чесноком и зеленью.

3. Кабачковая икра ПП (45 ккал/100 г, 1,5 г Б). 600 г кабачка + 100 г моркови + 100 г лука + 50 г томатной пасты. Тушить 30 мин, измельчить блендером. Без масла.

4. Кабачки с яйцом на сковороде (80 ккал/100 г, 6 г Б). 300 г кабачка кубиками + 2 яйца + зелень. Тушить 10 мин. Быстрый завтрак.

5. Спагетти из кабачка (zoodles) (30 ккал/100 г, 2 г Б). Кабачок натереть спиралью, обжарить 3 мин, добавить томатный соус. Низкоуглеводная замена пасте.

В духовке (6)

6. Запеканка из кабачков (90 ккал/100 г, 8 г Б). 500 г кабачка + 2 яйца + 100 г творога + 80 г моцареллы + зелень. 30 мин при 180°C.

7. Лодочки с куриным фаршем (100 ккал/100 г, 12 г Б). Половинки кабачка выскоблить, начинить 300 г куриного фарша + лук + томат. 30 мин при 180°C, посыпать сыром.

8. Кабачковые рулетики с творогом (90 ккал/100 г, 9 г Б). Тонкие пластины кабачка запечь, намазать творогом с чесноком и зеленью, свернуть рулетом. Холодная закуска.

9. Кабачки с помидорами и сыром (70 ккал/100 г, 5 г Б). Слоями кабачок + помидор + моцарелла + базилик. 25 мин при 180°C. Как «гратен».

10. Фаршированные кабачки целиком (95 ккал/100 г, 11 г Б). Кабачок выскоблить, начинить индейкой + рисом + овощами. 40 мин при 180°C.

11. Кабачковый «хлеб» (запеканка-основа) (110 ккал/100 г, 9 г Б). 400 г кабачка + 2 яйца + 50 г овсяной муки + 50 г сыра. Запечь в форме как основу для бутербродов.

В аэрогриле (4)

12. Чипсы из кабачка (40 ккал/100 г, 2 г Б). Тонкие кружочки, специи, в аэрогриль 180°C на 15 минут. Хрустящий ПП-снек.

13. Кабачковые палочки в панировке (90 ккал/100 г, 6 г Б). Брусочки кабачка обвалять в яйце + овсяных отрубях + пармезан. Аэрогриль 200°C, 12 минут.

14. Кабачки-гриль с травами (35 ккал/100 г, 1,5 г Б). Кружочки + орегано + чеснок, аэрогриль 200°C, 10 минут.

15. Овощной микс с кабачком (50 ккал/100 г, 2 г Б). Кабачок + перец + лук + баклажан, специи, аэрогриль 200°C, 18 минут.

Главный лайфхак: отжимать тёртый кабачок

Кабачок на 94% состоит из воды. Если делаете оладьи или запеканку — натрите и обязательно отожмите через марлю или руками. Иначе блюдо «поплывёт». Из 300 г тёртого кабачка вытекает до 100 мл воды!

Можно ли есть кабачки каждый день

Да. Кабачки гипоаллергенны, не раздражают ЖКТ, подходят детям с 6 месяцев (первый прикорм), при гастрите, диабете. Единственное — не злоупотреблять при склонности к низкому давлению (мочегонный эффект).

FAQ

Кабачок или цукини — есть разница? Цукини — разновидность кабачка, более тонкая кожура, нежнее, можно есть сырым. По КБЖУ практически идентичны.

Нужно ли чистить кабачок? Молодой — нет (кожура тонкая, полезная). Старый — да, плюс удалить семена.

Сколько хранятся готовые блюда? Оладьи и запеканка — 3 дня. Икра — 4 дня. Можно заморозить тёртый кабачок на зиму.

В меню RawPlan кабачки — овощная база «низкокалорийных» недель и летних меню. На персональном плане мы используем кабачки как «наполнитель объёма» для клиентов в глубоком дефиците — много еды, мало калорий. Главное правило: кабачок — это «пустой холст». 24 ккал и нейтральный вкус позволяют есть его хоть каждый день в 15 разных видах. Освой 4-5 рецептов, и проблема «что съесть низкокалорийного» исчезнет.