ПП-блюда из трески: 10 рецептов с КБЖУ

Треска — самая постная белая рыба: 75 ккал/100 г, 18 г белка, всего 0,6 г жира. Идеальный продукт для дефицита калорий, для детей, при болезнях ЖКТ. В этой статье — 10 ПП-блюд из трески от запекания в духовке до котлет и паштета, технология «не сухая треска» и как выбрать качественную замороженную.

Чем треска полезна

• 75 ккал/100 г — рекорд среди рыб для дефицита калорий.
• 18 г белка с полным аминокислотным профилем.
• Йод — 135 мкг/100 г (90% дневной нормы). Профилактика заболеваний щитовидной железы.
• Витамин B12 — 1,6 мкг (32% нормы).
• Селен — 33 мкг (47% нормы), антиоксидант.
• Омега-3 — небольшое количество (0,2 г), но есть.
• Низкий уровень ртути — безопасна для беременных и детей.

Как выбрать треску

1. Замороженная — нормально. Свежая в РФ редкость, замороженная сохраняет 95% полезных свойств.
2. Глазурь не более 5% — на этикетке. Лёд должен быть прозрачным, не белым (белый = многократная заморозка).
3. Цвет — белый, без жёлтых пятен. Жёлтые пятна = окислился жир (плохо).
4. Запах — слабый рыбный, не аммиачный. Аммиак = тухлое.
5. Размораживать в холодильнике. Не в горячей воде — потеряет влагу.

10 рецептов

В духовке (4)

1. Треска в духовке с овощами (90 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г филе трески + 200 г кабачка + 200 г моркови + 100 г лука + лимон + оливковое масло 1 ч. л. + травы. На противень, 25 мин при 180°C.

2. Треска в фольге с лимоном (80 ккал/100 г, 18 г Б). 400 г филе + ломтики лимона + укроп + соль + 1 ч. л. оливкового масла. В фольгу, 20 мин при 180°C. Сочно гарантированно.

3. Треска с овощной подушкой (90 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г филе + 200 г помидоров + 100 г сладкого перца + 100 г лука + базилик. Овощи на дно формы, рыбу сверху, 25 мин при 180°C.

4. Треска под сырной корочкой (120 ккал/100 г, 20 г Б). 500 г филе + 80 г моцареллы тёртой + 30 г пармезана + помидор + базилик. В форму, посыпать сыром, 20 мин при 200°C.

На пару и тушёная (3)

5. Треска на пару с травами (75 ккал/100 г, 18 г Б). 400 г филе + укроп + лимон + лавровый лист в пароварку 15 минут. Самый щадящий способ для диеты № 5.

6. Треска в томатном соусе (90 ккал/100 г, 17 г Б). 500 г филе + 200 г томатного соуса + лук + чеснок + базилик. Тушить 15 мин под крышкой. К пасте или рису.

7. Треска в молочно-укропном соусе (110 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г филе + 200 мл молока 1,5% + 1 ст. л. овсяной муки (загуститель) + укроп + чеснок. Тушить 15 минут.

Котлеты и паштет (3)

8. Котлеты из трески (130 ккал/100 г, 20 г Б). 500 г филе трески + 50 г лука + 1 яйцо + 30 г овсянки + укроп + соль. В блендер до фарша. Слепить котлеты, в духовку 25 мин при 180°C.

9. Паштет из трески (110 ккал/100 г, 16 г Б). 400 г варёной трески + 100 г моркови + 30 г лука + 50 мл греческого йогурта + укроп + лимон. Всё измельчить блендером. Намазка на тосты.

10. Биточки из трески на пару (90 ккал/100 г, 18 г Б). 400 г фарша из трески + 1 яйцо + 30 г овсянки + укроп. На пару 20 минут. Для детей и диеты № 5.

Технология «треска не сухая»

1. Не пережаривать. Готова уже на 5-7 минуте на сковороде или 15-20 мин в духовке. Передержание = вата.
2. В фольге или с подливой. «Голая» треска в духовке без жидкости пересушится.
3. Маринад с лимоном и солью на 15 минут. Лимонная кислота слегка денатурирует поверхность, задерживает влагу.
4. Соль на 30 минут. Технология «сухой маринад» — посыпать солью, оставить 30 мин, обтереть, готовить.
5. Не размораживать в воде. В холодильнике 6-8 часов или 1 час при комнатной температуре.

Что подавать к треске

• Картофель отварной/запечённый — классика.
• Бурый рис или киноа — для ПП.
• Запечённые овощи — кабачки, перец, морковь.
• Зелёный салат с лимоном и оливковым маслом — низкокалорийный вариант.
• Гречка — экзотично, но работает.

FAQ

Треска или минтай — что лучше? Треска вкуснее, дороже (450-600 ₽/кг). Минтай — экономичнее (250-350 ₽/кг), но более «рыбный» вкус. По КБЖУ — почти идентичны.

Сколько раз в неделю можно треску? 2-3 раза. Низкое содержание ртути позволяет даже беременным.

Можно ли детям? С 8-9 месяцев. Гипоаллергенная белая рыба — отличный первый рыбный продукт.

А печень трески? Это совсем другой продукт — 590 ккал/100 г, 65 г жира, очень много витамина D (потому что добавляется как БАД для детей). К ПП-блюдам не относится.

В меню RawPlan треска — белковая база 2 раза в неделю, особенно в «низкокалорийных» неделях для похудения. На персональном плане мы используем треску для детей (с 8 мес.), для диеты № 5, для беременных. Главное правило: треска — это «куриная грудка моря» — низкокалорийная, белковая, безопасная. Освой 3-4 рецепта, и рыбные ужины перестанут быть «обязаловкой».