Топ-20 белковых продуктов для похудения: таблица с калорийностью

Почему все помешались на белке

Лет десять назад главным врагом были жиры. Потом — углеводы. Сейчас маятник качнулся в сторону «больше белка!», и на этот раз наука на стороне тренда.

Белок при похудении — это не просто мода. Вот конкретные причины, почему без него никуда:

Термический эффект. На переваривание белка организм тратит 20-30% его калорийности. Съели 100 ккал белка — 25 из них ушли на переваривание. У углеводов эта цифра 5-10%, у жиров — и вовсе 0-3%. Грубо говоря, белок частично «переваривает сам себя».

Сытость. Белок подавляет грелин (гормон, который кричит «дай пожрать!») и стимулирует пептид YY (который отвечает «нет, спасибо, я наелся»). После куска курицы вы сыты 3-4 часа. После булки — максимум час.

Мышцы. При дефиците калорий организм расходует не только жир, но и мышцы. Белок тормозит этот процесс. Меньше мышц — медленнее метаболизм — сложнее худеть дальше. Порочный круг, который белок помогает разорвать.

Сколько нужно — в граммах, а не в лозунгах

Для похудения: 1.5-2 г на килограмм целевого веса. Не текущего — целевого. Если весите 80 и хотите 65 — считайте от 65.

65 × 1.5 = 98 г. 65 × 2 = 130 г. Целимся в диапазон 100-130 г белка в день.

Звучит как много? Давайте переведём в еду: 150 г куриной грудки (31 г) + 200 г творога 5% (36 г) + 2 яйца (12 г) + 150 г трески (27 г) = 106 г. Четыре продукта — и норма почти закрыта.

Двадцатка лучших белковых продуктов

Мясо и птица — рабочие лошадки

1. Куриная грудка — 165 ккал, 31 г белка. Скучно? Да. Эффективно? Безоговорочно. Маринуйте, запекайте со специями, делайте шаурму — вариантов масса.
2. Индейка — 157 ккал, 30 г белка. Чуть мягче курицы, чуть дороже.
3. Говяжья вырезка — 187 ккал, 26 г белка. Красное мясо 1-2 раза в неделю — нормально, железо не помешает.
4. Кролик — 156 ккал, 21 г белка. Если найдёте — берите. Нежное, диетическое, и почему-то все забывают о нём.

Рыба и морепродукты — омега-3 в подарок

5. Тунец — 130 ккал, 29 г белка. Чемпион по соотношению белок/калории. Консервированный в собственном соку — бюджетная версия.
6. Лосось — 208 ккал, 20 г белка. Калорийнее из-за жиров, но эти жиры — Омега-3, которые нужны мозгу и суставам.
7. Треска — 82 ккал, 18 г белка. Почти ноль жира. Идеальна для ужина.
8. Креветки — 99 ккал, 24 г белка. Готовятся за 3 минуты. Дороговато, но иногда можно.
9. Минтай — 72 ккал, 16 г белка. Самая дешёвая рыба в магазине, а по составу — отличная.

Молочка — не только для детей

10. Творог 5% — 121 ккал, 18 г белка. Золотая середина: обезжиренный невкусный, жирный калорийный. Пятёрка — в самый раз.
11. Греческий йогурт — 73 ккал, 10 г белка. Вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. Годится как заправка, как десерт, как перекус.
12. Рикотта — 174 ккал, 11 г белка. Нежная, отлично в омлеты и салаты. Если не найти — мягкий творог сработает.

Яйца и бобовые — дёшево и сердито

13. Яйца — 155 ккал, 13 г белка (на 2 шт.). Желток съедобен — в нём витамин D, холин, полезные жиры. Не выбрасывайте.
14. Чечевица — 116 ккал, 9 г белка (варёная). Растительный белок + клетчатка. Варится 15-20 минут без замачивания.
15. Нут — 164 ккал, 9 г белка. Основа хумуса, карри, салатов. Универсальный боец.
16. Белая фасоль — 139 ккал, 10 г белка. В суп, в салат, в рагу — везде к месту.

Растительные источники

17. Тофу — 76 ккал, 8 г белка. Безвкусный сам по себе, но впитывает любые маринады. Пожарьте с соевым соусом — удивитесь.
18. Эдамаме — 121 ккал, 12 г белка. Молодые бобы сои. Отличный перекус — просто отварите и посолите.
19. Киноа — 120 ккал, 4.4 г белка. Мало белка, но зато полноценного — с полным набором аминокислот. Редкость для растений.
20. Тыквенные семечки — 559 ккал, 30 г белка. Калорийная бомба! 20-30 граммов (горсть) — и хватит. Но белка в них — больше, чем в курице.

Как распределить белок по дню

Не пытайтесь съесть всю норму за один присест. Организм усваивает 25-40 г белка за приём, остальное идёт «в расход». Распределяйте равномерно:

• Завтрак: яйца или творог — 15-25 г
• Обед: мясо/рыба (150 г) — 25-35 г
• Ужин: рыба/птица/бобовые — 25-30 г
• Перекусы: йогурт, орехи, сыр — 10-15 г

В рецептах RawPlan белок оптимизирован по каждому приёму пищи — не нужно считать граммы вручную.