Рыбные котлеты ПП: 6 рецептов с КБЖУ

Рыбные котлеты ПП — белковый ужин на 130-180 ккал/100 г и 18-22 г белка. Без муки, хлеба и жарки на масле. В этой статье — 6 проверенных рецептов из трески, горбуши, минтая, щуки, смешанных и с творогом, технология «не разваливаются и не сухие» и как делать рыбный фарш в домашних условиях.

Из какой рыбы делать

6 рецептов

1. Котлеты из трески классические (130 ккал/100 г, 20 г Б). 500 г филе трески + 50 г лука + 1 яйцо + 30 г овсянки + 50 мл молока + укроп + соль. В блендер до фарша. Слепить котлеты, в духовку 25 мин при 180°C. Гипоаллергенные, для детей.

2. Котлеты из горбуши с творогом (180 ккал/100 г, 22 г Б). 400 г фарша из горбуши + 150 г творога 5% + 50 г лука + 1 яйцо + 30 г овсянки + укроп. Запечь 25 мин при 180°C. Самые сочные.

3. Котлеты из минтая бюджетные (130 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г филе минтая + 100 г лука + 100 г моркови варёной + 1 яйцо + 30 г овсянки. В блендер. Слепить, в духовку 25 мин при 180°C. Самые дешёвые.

4. Котлеты из щуки (150 ккал/100 г, 22 г Б). 500 г фарша щуки + 100 г лука + 100 г белого хлеба замоченного в молоке (отжать) + 1 яйцо + 50 г сала или сливочного масла (10 г) для сочности. Жарить на сковороде с минимумом масла. Классика, не «строго ПП» из-за хлеба, но сочные.

5. Смешанные котлеты (хек + горбуша) (140 ккал/100 г, 20 г Б). 300 г филе хека + 200 г филе горбуши + 50 г лука + 1 яйцо + 30 г овсянки + укроп. 50/50 даёт хороший баланс сочности и низкой калорийности.

6. Котлеты «как Биф Веллингтон» из рыбы (180 ккал/100 г, 22 г Б). 400 г фарша + 1 яйцо + 30 г овсянки + 50 г лука + 100 г шпината тушёного внутри. Запечь 25 мин при 180°C. Зелёный сюрприз внутри.

Технология «котлеты не разваливаются и не сухие»

1. Связка обязательна. Яйцо + овсянка/мука/манка/хлеб удерживают фарш.
2. Влага дозированно. Не больше 50 мл молока или йогурта на 500 г фарша. Лишняя жидкость = разваливаются.
3. Дать фаршу постоять 15 минут в холоде. Овсянка набухает, фарш становится плотнее.
4. Лепить мокрыми руками. Не прилипает, форма получается ровная.
5. Не пережаривать. Рыба готовится быстро — 25 минут в духовке при 180°C максимум.
6. Добавить творог или варёный картофель — для сочности и связки.

Как сделать рыбный фарш дома

1. Купить целое филе (свежее или замороженное).
2. Разморозить в холодильнике.
3. Нарезать кубиками 2 см.
4. Прокрутить через мясорубку или измельчить блендером (пульс-режимом).
5. Удалить любые кости или плёнки.
6. Готов фарш!

Магазинный фарш: проверять состав. Только «филе рыбы», без хлеба, фосфатов, сои.

Что подавать с рыбными котлетами

• Картофельное пюре на молоке — классика.
• Бурый рис — для ПП.
• Гречка — сытно.
• Овощи на пару — низкокалорийно.
• Зелёный салат с лимоном — для лёгкого ужина.

FAQ

Чем заменить хлеб в фарше? Овсянка, овсяная мука, манка. Овсянка самый ПП-вариант.

Можно ли заморозить? Да, ПОЛУФАБРИКАТ. Слепить, разложить на пергаменте, заморозить, переложить в пакет. Готовить из заморозки, +5 мин ко времени.

Сколько хранится готовое? 3 дня в холодильнике. Замороженное готовое — 1 месяц.

А ребёнку с какого возраста? С 10-11 месяцев — котлеты из трески или хека на пару, без специй. Тщательно проверять, чтобы не было костей.

В меню RawPlan рыбные котлеты — 1-2 раза в неделю в качестве белкового ужина. На персональном плане мы делаем «бюджетные котлеты» из минтая + горбуши 50/50 — сочные и доступные. Главное правило: рыбные котлеты — это не «вата с привкусом рыбы». Освой технологию, и они будут сочные, белковые и любимое блюдо в семье.