Быстрые ПП-завтраки за 10 минут: 12 идей, чтобы не пропускать утренний приём пищи

Почему завтрак — это не про силу воли, а про привычку

Знакомая ситуация: будильник прозвенел, вы кое-как встали, выпили кофе и побежали на работу. Завтрак? Какой завтрак, когда до выхода двадцать минут, а ещё нужно собраться. Так проходит неделя, потом месяц, и вот вы уже искренне верите, что «по утрам не хочется есть».

На самом деле хочется. Просто организм отвык. Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, в среднем потребляют на 12% меньше калорий за день. Не потому что у них железная дисциплина — просто они не добирают вечером то, что не съели утром.

Я собрала двенадцать рецептов, которые готовятся реально быстро. Не «быстро» в понимании фуд-блогеров (где нужно предварительно замочить, нарезать и подготовить 15 ингредиентов), а честные 5-10 минут от холодильника до тарелки.

Яичные завтраки

1. Яичница-болтунья с сыром и зеленью

240 ккал | Б: 18 г | Ж: 16 г | У: 4 г

Два яйца, столовая ложка молока, щепотка соли. Взбили вилкой, вылили на разогретую сковороду с каплей масла. Помешиваете лопаткой 2-3 минуты, пока не схватится. В конце — тёртый сыр и укроп. Три минуты, если не считать время на то, чтобы найти чистую сковороду.

2. Яйцо в микроволновке с овощами

190 ккал | Б: 14 г | Ж: 12 г | У: 6 г

Звучит сомнительно, но работает отлично. Разбейте яйцо в кружку, добавьте нарезанный помидор и шпинат, перемешайте. Микроволновка на полной мощности — 90 секунд. Получается что-то среднее между омлетом и суфле. Дети, кстати, в восторге.

3. Пита с яйцом и авокадо

350 ккал | Б: 16 г | Ж: 20 г | У: 28 г

Пожарьте яйцо, разрежьте питу пополам, внутрь — яйцо, четвертинка авокадо, пару листьев рукколы. Можно есть на ходу, что для утра иногда критично.

Творожные варианты

4. Творог с бананом и арахисовой пастой

310 ккал | Б: 22 г | Ж: 10 г | У: 32 г

Сто пятьдесят граммов творога пятипроцентного, половинка банана кружочками, чайная ложка арахисовой пасты. Никакой готовки — просто смешали и едите. Это мой личный фаворит на те дни, когда даже яичницу жарить лень.

5. Рикотта с мёдом и грецкими орехами

280 ккал | Б: 14 г | Ж: 16 г | У: 20 г

Если рикотту не найти — подойдёт мягкий творог. Выложите в миску, полейте чайной ложкой мёда, сверху — горсть раздробленных грецких орехов. По вкусу напоминает десерт, а по составу — полноценный приём пищи.

Овсянка, но не скучная

6. Ночная овсянка с какао

290 ккал | Б: 12 г | Ж: 8 г | У: 40 г

Готовится вечером за минуту, утром достаёте из холодильника готовое. Три столовых ложки овсянки, 100 мл йогурта, чайная ложка какао, чайная ложка мёда. Перемешали, закрыли, убрали. Утром добавьте нарезанный банан или ягоды. Серьёзно, это вкуснее, чем звучит.

7. Овсянка с яйцом (proats)

320 ккал | Б: 18 г | Ж: 10 г | У: 38 г

Странное сочетание, но в фитнес-сообществе очень популярное. Варите обычную овсянку, а за минуту до готовности вмешиваете взбитое яйцо. Каша получается более кремовой и сытной. Добавьте корицу и ягоды.

Бутерброды, которые не стыдно назвать ПП

8. Цельнозерновой тост с лососем и творожным сыром

290 ккал | Б: 18 г | Ж: 14 г | У: 22 г

Тост, столовая ложка творожного сыра, пару ломтиков слабосолёного лосося, каперсы или красный лук. Выглядит как из инстаграма, а готовится за три минуты.

9. Тост с хумусом и варёным яйцом

270 ккал | Б: 14 г | Ж: 12 г | У: 26 г

Намазываете хумус на тост, сверху — нарезанное варёное яйцо, хлопья чили и кунжут. Яйца можно сварить партией на 3-4 дня и хранить в холодильнике.

Для тех, кто любит сладкое утром

10. Банановые панкейки из двух ингредиентов

250 ккал | Б: 14 г | Ж: 8 г | У: 30 г

Один банан и два яйца. Разомните банан вилкой, смешайте с яйцами, жарьте маленькие оладушки на антипригарной сковороде по минуте с каждой стороны. Без муки, без сахара, без угрызений совести. Подавайте с ягодами или ложкой йогурта.

11. Смузи «ленивый»

220 ккал | Б: 10 г | Ж: 4 г | У: 36 г

Банан, стакан кефира, горсть замороженных ягод — всё в блендер на 30 секунд. Можно налить в термокружку и пить по дороге. Для большей сытости добавьте ложку овсяных хлопьев — они измельчатся и загустят смузи.

12. Гранола с йогуртом и сезонными фруктами

310 ккал | Б: 10 г | Ж: 12 г | У: 40 г

Покупная гранола — ок, только проверяйте состав: сахара не должно быть в первых трёх позициях. 40 граммов гранолы, 150 мл натурального йогурта, нарезанное яблоко или персик. Готово.

Несколько лайфхаков напоследок

За пять лет экспериментов с утренним питанием я вынесла три правила:

• Готовьте ингредиенты заранее. Варёные яйца, мытые фрукты, порционные контейнеры с овсянкой — это убирает главный барьер: лень
• Не усложняйте. Завтрак из трёх ингредиентов, который вы съедите — лучше идеального завтрака из десяти, который останется в фантазиях
• Если утром совсем никак — начните с малого. Йогурт и банан. Через неделю организм сам начнёт просить есть по утрам

В RawPlan завтраки подобраны так, чтобы на них уходило не больше 15 минут. Плюс можно заменить любой завтрак на альтернативный — система пересчитает КБЖУ автоматически.