Салат с тунцом консервированным: 10 ПП-рецептов

Тунец консервированный — самый «доступный» белок из рыб: 100 ккал/100 г (в собственном соку), 24 г белка, не нужно ничего готовить — просто открыть банку. В этой статье — 10 ПП-салатов с тунцом от классического с яйцом до французского Niçoise (ницуаз), а также как выбрать качественный тунец в банке.

Как выбрать тунец в банке

Состав идеального тунца: «тунец, вода, соль» — ВСЁ. Никаких ароматизаторов, Е-добавок, растительных масел.

Бренды: «Капитан Вкусов», «Магуро», «5 Морей», импортные John West, Calvo.

10 рецептов салатов

1. Классический салат с тунцом, яйцом и огурцом (на порцию: 250 ккал, 26 г Б). 1 банка тунца (130 г) + 2 яйца + 1 огурец + укроп + 1 ст. л. греческого йогурта + горчица. На 2 порции.

2. Тунец с фасолью и луком (на порцию: 280 ккал, 24 г Б). 1 банка тунца + 200 г белой фасоли отварной + красный лук + лимон + петрушка + 1 ч. л. оливкового масла. По-итальянски.

3. Тунец с авокадо и черри (на порцию: 320 ккал, 24 г Б). 1 банка тунца + 1 авокадо + 100 г черри + сок лайма + кинза. Современная подача.

4. Niçoise (Ницуаз) — классика французской кухни (на порцию: 380 ккал, 28 г Б). 1 банка тунца + 100 г варёного картофеля + 100 г варёной зелёной фасоли + 1 яйцо + 50 г оливок + 100 г салатных листьев + 50 г черри + анчоусы + 1 ст. л. оливкового масла + лимон.

5. Тунец с пастой ц/з (на порцию: 380 ккал, 26 г Б). 80 г пасты ц/з варёной + 1 банка тунца + 100 г черри + базилик + чеснок + лимон + 1 ч. л. оливкового масла. Холодный или тёплый.

6. Тунец с булгуром (на порцию: 350 ккал, 25 г Б). 80 г варёного булгура + 1 банка тунца + 100 г огурца + 100 г помидоров + петрушка + лимон + мята. По-арабски.

7. Тунец с зелёной чечевицей (на порцию: 320 ккал, 28 г Б). 100 г зелёной чечевицы отварной + 1 банка тунца + красный лук + петрушка + лимон. Очень белковый.

8. Тунец с яйцом, авокадо, рис ц/з (поке-боул) (на порцию: 420 ккал, 30 г Б). 80 г варёного бурого риса + 1 банка тунца + 1 яйцо + 1/2 авокадо + 80 г огурца + соус соевый + кунжут.

9. Намазка из тунца на ц/з тост (на порцию: 250 ккал, 22 г Б). 1 банка тунца + 50 г греческого йогурта + лимон + укроп + 1 ц/з тост. Завтрак за 5 минут.

10. Тёплый салат с тунцом и киноа (на порцию: 360 ккал, 28 г Б). 80 г киноа варёной (тёплой) + 1 банка тунца + 100 г шпината + помидор + лимон. Уютный осенний вариант.

Чем тунец лучше курицы для салатов

Как часто можно тунец

• Норма: 2-3 банки в неделю. Тунец накапливает ртуть, как все хищные рыбы.
• Беременным: не больше 1 банки в неделю.
• Детям: с 2-3 лет, 50-80 г 1 раз в неделю.
• Альтернатива: чередовать с сардинами (меньше ртути) и скумбрией (омега-3).

FAQ

Тунец в банке — он реально полезный? Да. По белку = свежей рыбе. По омега-3 — чуть меньше, но всё ещё есть. Главное — выбирать «в собственном соку».

Можно ли тунец на завтрак? Да! Намазка из тунца + ц/з тост = 250 ккал + 22 г Б за 5 минут.

Сколько хранится открытая банка? 2 дня в холодильнике в стеклянной таре (не в металлической банке).

Что лучше — тунец, лосось или скумбрия в банке? По белку: тунец (24 г) > скумбрия (18 г) > лосось (20 г). По омега-3: скумбрия > лосось > тунец. Идеально — чередовать.

В меню RawPlan тунец в банке — основа быстрых обедов для офисных работников: 5 минут, 25 г Б, контейнер «грязная посуда — только банка». На персональном плане мы делаем «тунцовую неделю» для клиентов с минимумом времени на готовку. Главное правило: тунец в банке — не «суррогат». Это качественный белок-консерва на 110 ₽ за 25 г белка. Освой 3-4 салата, и тебе никогда не придётся «думать что съесть на обед».