Нут и эдамаме: ПП-рецепты с бобовыми

Нут и эдамаме — два бобовых-суперфуда: растительный белок, клетчатка, минимум жира. Нут — основа хумуса и фалафеля, эдамаме — модный японский снек из соевых бобов. В этой статье — КБЖУ, польза и ПП-рецепты с нутом и эдамаме, и как готовить бобовые без вздутия.

Что это и КБЖУ

Нут — бобы турецкого гороха. Эдамаме — недозрелые соевые бобы в стручках, популярны в азиатской кухне.

Польза

• Растительный белок — эдамаме содержит все незаменимые аминокислоты (полноценный).
• Клетчатка — для ЖКТ и сытости.
• Железо и фолиевая кислота.
• Низкий ГИ — стабильный сахар.
• Эдамаме — изофлавоны сои.

Рецепты с нутом

1. Запечённый нут-снек (180 ккал/100 г, 9 г Б). Варёный нут + специи (паприка, кумин), запечь до хруста. Замена чипсам.

2. Фалафель (в духовке) (200 ккал/100 г, 10 г Б). Нут + зелень + специи, слепить шарики, запечь. Без жарки.

3. Салат с нутом (140 ккал/100 г, 8 г Б). Нут + овощи + зелень + лимонная заправка.

4. Нут с овощами (карри) (150 ккал/100 г, 8 г Б). Нут + томаты + специи. Сытное.

5. Хумус (170 ккал/100 г, 8 г Б). Классическая нутовая закуска.

Рецепты с эдамаме

1. Эдамаме на пару с солью (120 ккал/100 г, 11 г Б). Отварить стручки 5 минут, посыпать морской солью. Классический снек.

2. Салат с эдамаме (130 ккал/100 г, 10 г Б). Очищенные бобы + овощи + кунжут + соевый соус.

3. Эдамаме в боул (добавка). К рису, киноа, овощам — для белка.

4. Паста из эдамаме (140 ккал/100 г, 11 г Б). Измельчить как хумус — зелёная намазка.

5. Эдамаме с чесноком и имбирём (130 ккал/100 г). Обжарить очищенные бобы со специями.

Как готовить без вздутия

1. Нут замочить на ночь, варить в свежей воде.
2. Сменить воду при варке — уходят газообразующие вещества.
3. Добавить специи (кумин, имбирь, фенхель) — улучшают усвоение.
4. Вводить постепенно — ЖКТ привыкает к бобовым.
5. Эдамаме проще — реже вызывает вздутие, чем нут.

FAQ

Где купить эдамаме? В заморозке в крупных супермаркетах и азиатских магазинах. Стручки или очищенные бобы.

Нут полнит? Нет, 164 ккал/100 г варёного. Белок и клетчатка помогают худеть.

Эдамаме — это соя? Вредно? Да, недозрелая соя. В умеренных количествах полезна, мифы о вреде сои не подтверждены для здоровых людей.

Сколько нута/эдамаме в день? 100-150 г готового продукта — отличная порция растительного белка.

В меню RawPlan нут и эдамаме — источники растительного белка для вегетарианских меню. На персональном плане мы предлагаем запечённый нут как замену чипсам и эдамаме как белковый снек. Главное правило: нут и эдамаме — удобный растительный белок. Запечённый нут вместо чипсов, эдамаме на пару вместо снеков — вкусно, сытно, с белком и клетчаткой.