Чечевица: 10 ПП-рецептов

Чечевица — суперфуд для ПП и вегетарианцев: до 24 г растительного белка на 100 г сухой, много клетчатки, железа и фолиевой кислоты. Готовится быстрее других бобовых, часто без замачивания. В этой статье — 10 ПП-рецептов из чечевицы и отличия её видов.

Виды чечевицы

КБЖУ чечевицы

Сухая: 295 ккал, 24 г белка, 1,5 г жира, 46 г углеводов, 11 г клетчатки на 100 г. Варёная: ~115 ккал, 9 г белка на 100 г. Отличный источник растительного белка.

10 ПП-рецептов

1. Суп-пюре из красной чечевицы (70 ккал/100 г, 5 г Б). Красная чечевица + морковь + лук + куркума, отварить, измельчить. Кремовый суп.

2. Дал (индийский) (90 ккал/100 г, 6 г Б). Красная чечевица + томаты + специи (куркума, кумин, имбирь). Пряное блюдо.

3. Чечевичные котлеты (130 ккал/100 г, 9 г Б). Варёная чечевица + лук + специи + овсяная мука, запечь. Вегетарианский белок.

4. Рагу с чечевицей (100 ккал/100 г, 7 г Б). Зелёная чечевица + овощи + томаты. Сытное.

5. Салат с чечевицей (110 ккал/100 г, 8 г Б). Зелёная или чёрная чечевица + овощи + зелень + лимонная заправка.

6. Чечевица как гарнир (115 ккал/100 г, 9 г Б). Отварная зелёная чечевица с зеленью — замена крупам.

7. Чечевичный паштет (120 ккал/100 г, 8 г Б). Варёная чечевица + чеснок + специи, измельчить. Намазка.

8. Чечевица с курицей (130 ккал/100 г, 14 г Б). Чечевица + куриное филе + овощи. Двойной белок.

9. Суп с чечевицей и овощами (60 ккал/100 г, 4 г Б). Зелёная чечевица + картофель + морковь + зелень.

10. Чечевичное карри (100 ккал/100 г, 7 г Б). Чечевица + кокосовое молоко (немного) + карри-специи. Ароматное.

Как готовить без вздутия

1. Промыть до прозрачной воды.
2. Зелёную/коричневую замочить на 1-2 часа (красную не обязательно).
3. Варить без соли, солить в конце — иначе дольше варится.
4. Добавлять специи (кумин, имбирь) — улучшают усвоение.
5. Вводить постепенно — если ЖКТ непривычен к бобовым.

Польза чечевицы

• Растительный белок — для вегетарианцев и постящихся.
• Железо — профилактика анемии.
• Фолиевая кислота — особенно важна при беременности.
• Клетчатка — для ЖКТ и сытости.
• Низкий ГИ — стабильный сахар.

FAQ

Нужно ли замачивать чечевицу? Красную — нет. Зелёную и коричневую желательно на 1-2 часа для лучшего усвоения.

Чечевица полнит? Нет, варёная 115 ккал/100 г. Это белок и клетчатка — помогает худеть.

Можно ли чечевицу каждый день? Да, 100-150 г готовой. Вводить постепенно, если непривычны к бобовым.

Чечевица заменяет мясо? По белку частично, но в ней нет B12 и меньше незаменимых аминокислот. Сочетать с крупами для полного аминокислотного профиля.

В меню RawPlan чечевица — основа вегетарианских и постных блюд, источник растительного белка. На персональном плане мы рекомендуем чечевицу клиентам, сокращающим мясо — суп-пюре и котлеты закрывают белок. Главное правило: чечевица — самый удобный бобовый. Красная варится 15 минут без замачивания, 24 г белка, железо и клетчатка. Освой суп-пюре и котлеты, и растительный белок в рационе обеспечен.