Хумус домашний: классика и вариации

Хумус — ближневосточная закуска из нута, ставшая мировым хитом ПП: растительный белок, клетчатка, полезные жиры. Домашний хумус дешевле и полезнее магазинного. В этой статье — классический рецепт хумуса, 5 вариаций и секрет кремовой текстуры.

КБЖУ и польза

Хумус: ~170 ккал/100 г, 8 г белка, 10 г жира, 14 г углеводов. Основа — нут (растительный белок + клетчатка), тахини (кальций, жиры), оливковое масло.

• Растительный белок — для вегетарианцев.
• Клетчатка — сытность и ЖКТ.
• Низкий ГИ — стабильный сахар.
• Полезные жиры — из тахини и оливкового масла.

Классический хумус (рецепт)

Ингредиенты: 250 г варёного нута, 2 ст. л. тахини, сок 1 лимона, 1-2 зубчика чеснока, 2 ст. л. оливкового масла, соль, кумин, 3-4 ст. л. холодной воды (или отвара нута).

1. Нут отварить до мягкости (или взять консервированный).
2. Все ингредиенты в блендер.
3. Взбивать 3-5 минут, постепенно добавляя воду, до кремовой текстуры.
4. Посолить, поперчить, добавить кумин по вкусу.
5. Подавать с оливковым маслом, паприкой и зеленью сверху.

5 вариаций

1. Свекольный хумус (розовый). + 1 варёная свёкла. Яркий цвет, сладковатый вкус.

2. Тыквенный хумус (оранжевый). + 100 г запечённой тыквы. Осенний.

3. Хумус с зеленью (зелёный). + пучок петрушки/кинзы/шпината. Свежий.

4. Острый хумус. + перец чили или паприка + капля острого соуса.

5. Хумус без тахини. Заменить тахини на ложку оливкового масла + кунжут. Менее калорийный.

Секрет кремовой текстуры

1. Снять кожицу с нута — главный секрет. Потереть варёный нут в полотенце, кожица отойдёт.
2. Долго взбивать — 3-5 минут, не меньше.
3. Холодная вода или лёд — добавлять постепенно, делает хумус воздушным.
4. Качественная тахини — жидкая, не пересохшая.
5. Сода при варке нута — щепотка размягчает нут.

С чем подавать

• Овощные палочки — морковь, сельдерей, перец.
• Цельнозерновой хлеб, питы, лаваш.
• Как намазка на тосты вместо масла.
• К мясу и рыбе — соус.
• В боулы — ложка хумуса как заправка.

FAQ

Сколько хранится домашний хумус? 4-5 дней в холодильнике в закрытом контейнере.

Можно ли из консервированного нута? Да, быстрее. Слить жидкость, промыть.

Хумус калориен? 170 ккал/100 г. Порция 50 г = 85 ккал. Умеренно, за счёт тахини и масла.

Чем заменить тахини? Кунжутом + маслом, арахисовой пастой или просто увеличить оливковое масло.

В меню RawPlan хумус — частая закуска и намазка, источник растительного белка. На персональном плане мы рекомендуем хумус с овощными палочками как сытный перекус для вегетарианцев. Главное правило: домашний хумус полезнее и дешевле магазинного. Сними кожицу с нута, долго взбей с холодной водой — получишь кремовую закуску с растительным белком.