ПП-намазки на хлеб: 10 идей

Бутерброд может быть полезным, если заменить сливочное масло (748 ккал/100 г) на белковую или овощную намазку. В этой статье — 10 ПП-намазок на хлеб с КБЖУ: от творожной и хумуса до паштета и тунцовой. Сытный завтрак и перекус без вреда.

Почему не масло

Сливочное масло — 748 ккал/100 г, почти чистый жир. ПП-намазки дают белок, клетчатку и полезные жиры при 80-200 ккал/100 г. Бутерброд становится полноценным мини-приёмом пищи.

10 ПП-намазок

1. Творожная с зеленью (90 ккал/100 г, 12 г Б). Мягкий творог + укроп + чеснок + соль. Белковая база.

2. Авокадо (160 ккал/100 г, 2 г Б). Размятое авокадо + лимон + соль. Полезные жиры.

3. Хумус (170 ккал/100 г, 8 г Б). Нутовая паста — растительный белок.

4. Паштет из куриной печени (140 ккал/100 г, 14 г Б). Печень + лук + морковь, тушить и взбить. Железо.

5. Тунцовая (120 ккал/100 г, 16 г Б). Тунец в с/с + греческий йогурт + зелень. Белок + омега-3.

6. Яичная (130 ккал/100 г, 11 г Б). Варёные яйца + йогурт + горчица + зелень. Вместо яичного майонеза.

7. Рикотта с зеленью (150 ккал/100 г, 10 г Б). Рикотта + базилик + чеснок. Нежная, итальянская.

8. Свекольная с фетой (110 ккал/100 г, 6 г Б). Варёная свёкла + немного феты + орехи. Яркая.

9. Гороховая/чечевичная (130 ккал/100 г, 8 г Б). Варёные бобовые + специи, взбить. Веганская.

10. Творожно-лососевая (140 ккал/100 г, 14 г Б). Творожный сыр + слабосолёный лосось. Праздничная.

Какой хлеб выбрать

• Цельнозерновой — клетчатка, сложные углеводы.
• Ржаной — ниже ГИ.
• Хлебцы цельнозерновые — удобно и низкокалорийно.
• Бездрожжевой — для тех, кто следит за ЖКТ.

Сборка идеального ПП-бутерброда

Ц/з хлеб (или хлебец) + белковая намазка + овощи/зелень сверху (огурец, томат, руккола). Получается сбалансированно: углеводы + белок + клетчатка.

FAQ

Сколько хранятся намазки? На твороге/йогурте — 2-3 дня, паштет — 2-3 дня, хумус — 4-5 дней.

Можно ли намазки на завтрак при похудении? Да, белковые намазки на ц/з хлебе — отличный сытный завтрак.

Чем заменить хлеб совсем? Намазки можно есть с овощными палочками, листьями салата, на огурце.

Самая белковая намазка? Тунцовая (16 г) и печёночный паштет (14 г) — лидеры по белку.

В меню RawPlan бутерброды на завтрак — с творожными и овощными намазками вместо масла. На персональном плане мы заменяем клиентам бутерброд с маслом и колбасой на ц/з хлеб с тунцовой или творожной намазкой — минус калории, плюс белок. Главное правило: бутерброд полезен, если намазка белковая. Творог, хумус, тунец на ц/з хлебе + овощи = сытный завтрак вместо пустых калорий масла.