Куриная печень диетически: 8 рецептов с КБЖУ

Куриная печень — недооценённый ПП-продукт: 137 ккал/100 г, 17 г белка, рекордное содержание витамина B12 (320% дневной нормы в 100 г!), фолиевой кислоты (220%), железа (8,6 мг). В этой статье — 8 диетических рецептов от классической тушёной до паштета, плюс ответ на вопрос «почему печень горчит» и как этого избежать.

Польза куриной печени

Кому особенно полезна: при анемии (B12 + железо), беременным (фолиевая кислота), для здоровья кожи и волос (вит A), вегетарианцам с непереносимостью красного мяса (как источник B12).

Как выбрать и подготовить

1. Цвет: равномерно бордово-коричневый. Серая или зелёная — не свежая.
2. Запах: лёгкий, мясной. Резкий аммиачный запах = вторая свежесть.
3. Структура: упругая, не «расплывается».
4. Подготовка: промыть холодной водой, удалить плёнки и желчные протоки (зелёные пятна — это желчь, она горчит!).
5. Замочить в молоке 30 минут — убирает горечь и нюансы привкуса.

8 рецептов

1. Куриная печень в йогуртовом соусе (160 ккал/100 г, 20 г Б). 500 г печени + 200 г лука + 200 г греческого йогурта 2% + 1 ст. л. горчицы + укроп. Печень обжарить 5 мин, добавить лук, тушить ещё 10 мин, влить йогурт с горчицей, прогреть 3 мин. Не кипятить йогурт (свернётся).

2. Тушёная печень с овощами (140 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г печени + 200 г лука + 200 г моркови + 100 г сладкого перца + 50 мл томатной пасты. Тушить 25 мин на медленном огне. К гречке или картофельному пюре.

3. Паштет из куриной печени (170 ккал/100 г, 18 г Б). 400 г печени + 100 г моркови + 100 г лука + 30 мл греческого йогурта + соль + мускатный орех. Печень с овощами потушить 20 мин, остудить, измельчить блендером. На ц/з тост — белковая намазка.

4. Печёночные оладьи (150 ккал/100 г, 17 г Б). 500 г печени + 100 г лука + 1 яйцо + 30 г овсяной муки + соль + перец. Всё в блендер до пюре. На сухую сковороду как оладьи. С греческим йогуртом + укропом.

5. Печень в сливочно-горчичном соусе (180 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г печени + 200 мл молока 1,5% + 1 ст. л. горчицы + 1 ст. л. овсяной муки (загуститель) + чеснок + укроп. Печень обжарить 5 мин, влить молоко с горчицей и мукой, протушить 8 мин.

6. Печень на гриль-сковороде (140 ккал/100 г, 19 г Б). 400 г печени + 50 мл соевого соуса + чеснок + имбирь. Замариновать 30 мин. На гриль-сковороде по 2 минуты с каждой стороны. С зелёным салатом.

7. Печень с яблоками (классика) (160 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г печени + 2 зелёных яблока + 200 г лука + лавровый лист. Тушить 20 мин. Кисло-сладкий вкус от яблок отлично сочетается с печенью.

8. Печень на пару для диеты № 5 (130 ккал/100 г, 18 г Б). 400 г печени без специй, в пароварку 15 мин. Самое щадящее блюдо для людей с проблемами ЖКТ. Подавать с овощным пюре.

Почему печень горчит и как избежать

1. Не удалили желчные протоки. Зеленоватые пятна = желчь = горечь. Тщательно срезать перед готовкой.
2. Замочить в молоке 30 минут. Нейтрализует горечь и улучшает вкус.
3. Не пережаривать. Передержанная печень становится сухой и горьковатой. 5-7 минут на сковороде максимум.
4. Солить в конце. Соль в начале «вытягивает» сок и делает печень жёсткой.
5. Использовать свежую. Замороженная — нормально, но повторно замороженная — горькая.

Сколько можно есть и кому ограничения

• Норма: 100-150 г 1-2 раза в неделю достаточно для здоровья.
• Беременным: не больше 100 г в неделю — высокое содержание витамина А может быть избыточным.
• При подагре: ограничить — содержит пурины.
• При высоком холестерине: только в небольших порциях (печень содержит 350 мг холестерина/100 г).
• Детям: с 8-9 месяцев, в виде пюре или паштета, 30-50 г/раз.

FAQ

Сколько хранится готовая печень? 2 дня в холодильнике. Паштет — 4 дня. Можно заморозить 1 месяц.

Замороженная печень хуже свежей? Не критично. Главное — однократная заморозка. Размораживать в холодильнике, не в воде.

Куриная или говяжья — какую выбрать? Куриная нежнее, готовится быстрее. Говяжья — плотнее по железу (6,9 мг) и витаминам. Лучше чередовать.

Что пить с печенью? Чёрный чай или негазированную воду. Танины чая немного снижают усвоение железа, но не критично — печень содержит ещё столько, что усвоится достаточно.

В меню RawPlan куриная печень — 2 раза в месяц обязательно для восполнения B12 и железа. На персональном плане мы делаем паштет из печени для клиентов с анемией, для беременных и для тех, кому надоела «грудка». Главное правило: печень — это «таблетка от анемии в виде еды». Освой 2-3 рецепта, и тебе не понадобятся БАДы с железом и B12.