Правильное питание для похудения: полное руководство для начинающих

ПП — это не диета. И слава богу

Когда говоришь «правильное питание», у людей в голове всплывает варёная куриная грудка без соли на тарелке с тремя листьями салата. Реальность ПП сильно отличается от этого депрессивного образа.

Правильное питание — это сбалансированный рацион, в котором организм получает всё, что ему нужно, а вы при этом не ходите голодными. В отличие от диет, которые обычно длятся «до пятницы» и заканчиваются пиццей, ПП — это система, которую можно поддерживать годами. Потому что она не про запреты, а про выбор.

С чего начать: считаем калории (хотя бы первый месяц)

Я знаю, звучит занудно. Но без понимания, сколько вы едите, начинать бессмысленно. Можно есть «только полезное» и при этом набирать вес — если полезного слишком много.

Формула Миффлина-Сан Жеора — самая точная на сегодня:

• Женщины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
• Мужчины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5

Результат — базовый метаболизм. Умножаем на 1.2 (сидячая работа), 1.375 (чуть двигаетесь) или 1.55 (тренировки 3-4 раза). Вычитаем 15-20%. Вот ваша норма для похудения.

Для женщины 30 лет, 165 см, 70 кг — это примерно 1400 ккал. Не голодовка, но дисциплина нужна.

БЖУ: три буквы, которые решают всё

Калории — это количество. БЖУ — это качество. Можно уложиться в 1400 ккал из одних сникерсов, но тело скажет «нет» через пару дней.

Рабочее соотношение для похудения:

• Белки — 30% (1.5-2 г на кг). Это ваши мышцы, сытость на 3-4 часа и ускоренный метаболизм. Яйца, творог, курица, рыба, бобовые
• Жиры — 25% (0.8-1 г на кг). Гормоны, кожа, волосы, усвоение витаминов. Оливковое масло, орехи, рыба, авокадо
• Углеводы — 45%. Энергия для мозга и тренировок. Гречка, овсянка, бурый рис, овощи, фрукты

Что положить в тарелку

Вот мой принцип: если продукт существовал 100 лет назад — он, скорее всего, подходит. Курица, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочка — всё это было и тогда. Чипсы, газировка и сосиски в вакуумной упаковке — нет.

Берём

Нежирное мясо (курица, индейка, кролик), рыба 2-3 раза в неделю, крупы (гречка, бурый рис, овсянка, булгур), овощи без ограничений (особенно зелёные — шпинат, брокколи, кабачки), фрукты 1-2 штуки в день, творог и кефир.

Убираем или сокращаем

Сахар и всё, где он прячется (соусы, йогурты с наполнителями, «фитнес»-батончики). Белый хлеб — заменяем на цельнозерновой. Полуфабрикаты и фастфуд. Жареное — меняем на запечённое или тушёное. Алкоголь — калорийный и бесполезный для организма.

Режим питания: не мучайте себя расписанием

Три приёма пищи плюс один-два перекуса. Не обязательно по часам, но примерно так:

• Завтрак — сложные углеводы + белок. Овсянка с яйцом, или творог с ягодами. 25-30% дневных калорий
• Перекус — яблоко, горсть орехов, йогурт. 10% калорий
• Обед — основной приём: белок + гарнир + овощи. 35-40%
• Ужин — белок + овощи, полегче. 20-25%. За 2-3 часа до сна, а не «строго до 18:00»

Миф про «не есть после шести» давно развенчан. Если вы ложитесь в полночь — ужин в девять вечера абсолютно нормален.

Планируйте, иначе пропадёте

Meal prep — не хобби для инстаграмщиков, а необходимость. Два часа в воскресенье: сварить крупы, запечь курицу, нарезать овощи, разложить по контейнерам. И всю неделю вы защищены от соблазна заказать шаурму в 9 вечера.

Кстати, RawPlan автоматически генерирует меню и списки покупок — можно не тратить время на планирование и сразу перейти к готовке.

Четыре ловушки, в которые попадают новички

1. Режут калории слишком резко. С 2500 на 1000 ккал — и через неделю срыв. Снижайте по 200-300 ккал каждые 5-7 дней
2. Боятся жиров. Обезжиренный творог, ноль масла в салате. Через месяц — сухая кожа, ломкие ногти и отсутствие менструации. Жиры нужны
3. Взвешиваются каждый день. Утром минус 300 г — радость. Вечером плюс 500 г — паника. Вес скачет из-за воды, еды, гормонов. Раз в неделю, утром, натощак — и хватит
4. Стремятся к идеалу. Съели печенье — «день испорчен, начну с понедельника». Правило 80/20: 80% времени едите по плану, 20% — как хочется. И это нормально