15 простых ПП-рецептов на каждый день: завтраки, обеды и ужины

Завтраки, которые готовятся быстрее, чем вы найдёте чистую кружку

1. Овсяноблин с творогом и ягодами

280 ккал | Б: 22 г | Ж: 8 г | У: 30 г

Три ложки овсянки, яйцо, пара ложек молока — взбили, вылили на горячую сковороду, две минуты с каждой стороны. Внутрь — творог и ягоды. Мой муж называет это «блинчик для тех, кто притворяется здоровым», но сам ест с удовольствием.

2. Смузи-боул с бананом

310 ккал | Б: 12 г | Ж: 7 г | У: 48 г

Банан + кефир + мёд — в блендер до густоты. Выложите в миску, сверху гранола, нарезанный киви и чайная ложка семян чиа (необязательно, но текстуру даёт приятную). Выглядит как в кафе, стоит рублей двадцать.

3. Яичница с авокадо на тосте

340 ккал | Б: 16 г | Ж: 18 г | У: 28 г

Два яйца, цельнозерновой тост, четвертинка авокадо. Посыпьте кунжутом и хлопьями чили. Да, тот самый «модный» завтрак. Модный, потому что работает — жиры из авокадо + белок из яиц = сытость на три часа минимум.

4. Ленивая овсянка

290 ккал | Б: 14 г | Ж: 6 г | У: 42 г

Вечером: 50 г хлопьев + 150 мл йогурта + ложка мёда + ягоды. Закрыли крышкой, в холодильник. Утром достали — завтрак готов. Реально спасает, когда утром ни на что нет сил.

5. Творожные оладьи без муки

260 ккал | Б: 24 г | Ж: 6 г | У: 26 г

200 г творога, яйцо, две ложки рисовой муки (или кукурузного крахмала), щепотка сахарозаменителя. На антипригарной сковороде без масла. Подавайте с ягодами или ложкой йогурта. Дети обычно не отличают от обычных сырников.

Обеды, от которых не клонит в сон

6. Курица с киноа и овощами

420 ккал | Б: 38 г | Ж: 10 г | У: 42 г

Отварите 80 г киноа (можно заменить гречкой — дешевле и не хуже). Куриную грудку обжарьте на гриле или просто на сковороде со специями: паприка, чеснок, немного куркумы. Рядом — салат из помидоров и огурцов с лимонным соком.

7. Крем-суп из брокколи

250 ккал | Б: 12 г | Ж: 8 г | У: 30 г

300 г брокколи + одна картофелина + 100 мл молока. Сварили, пюрировали погружным блендером. Ели с хлебцом. По желанию добавьте кусочек слабосолёной рыбы сверху — и вот вам уже ресторанное блюдо. Из 200 рублей продуктов.

8. Боул с лососем

480 ккал | Б: 32 г | Ж: 16 г | У: 48 г

Бурый рис + запечённый лосось + авокадо + огурец + морковь + соевый соус + кунжут. Калорийновато? Для обеда — в самый раз. Это основной приём пищи, он должен быть сытным. Лосось можно заменить на горбушу или даже тунец из банки.

9. Гречка с тушёной индейкой

390 ккал | Б: 35 г | Ж: 8 г | У: 42 г

Классика meal prep. Потушите 150 г индейки с луком, морковью и ложкой томатной пасты минут 20. Гречка варится параллельно. Готовите один раз — едите два дня.

10. ПП-версия «Цезаря»

350 ккал | Б: 30 г | Ж: 14 г | У: 22 г

Листья романо, куриная грудка гриль, яйцо, помидоры черри, пара цельнозерновых сухариков (не из пакета!). Заправка: греческий йогурт + горчица + лимонный сок + давленый чеснок. Никакого майонеза, а вкус похож.

Ужины, после которых не тянет к холодильнику в полночь

11. Запечённая треска с овощами

280 ккал | Б: 32 г | Ж: 8 г | У: 18 г

Филе трески (150 г) на подушке из кабачков, болгарского перца и помидоров. Оливковое масло, прованские травы, 25 минут в духовке при 180°C. Просто, быстро и так мало калорий, что можно позволить себе ещё йогурт на десерт.

12. Омлет со шпинатом и грибами

300 ккал | Б: 24 г | Ж: 18 г | У: 8 г

Три яйца, 30 мл молока, шпинат (свежий или замороженный), шампиньоны. Готовьте под крышкой на среднем огне. За пару минут до готовности — 20 г тёртого сыра. Весь ужин за 10 минут.

13. Салат с тунцом

320 ккал | Б: 30 г | Ж: 16 г | У: 12 г

Банка тунца в собственном соку + два варёных яйца + огурец + руккола + оливки + заправка из масла и лимона. Не требует готовки как таковой — нарезал, смешал, съел.

14. Куриные котлеты на пару

270 ккал | Б: 28 г | Ж: 10 г | У: 14 г

Фарш из грудки + лук + яйцо + пара ложек овсяных хлопьев. На пару 20 минут (или в мультиварке). К ним — салат из капусты и моркови с лимоном. Звучит скучно, но с правильными специями — хоть каждый день.

15. Тофу стир-фрай

250 ккал | Б: 18 г | Ж: 12 г | У: 16 г

Кубики тофу обжарьте до золотистого цвета. Добавьте брокколи, перец, стручковую фасоль. Соевый соус, имбирь, чуть чеснока. Вегетарианский ужин, который нравится даже мясоедам — проверено на муже.

Чтобы ПП было вкусным

Специи — ваше главное оружие. Паприка, куркума, орегано, базилик, чеснок, лимонный сок — это ноль калорий и совершенно другой вкус. Антипригарная сковорода — чтобы не топить еду в масле. И meal prep: готовьте порциями на 2-3 дня, чтобы вечером не стоять у плиты.

В RawPlan больше 500 таких рецептов с пошаговыми фото — каждую неделю добавляем новые.