Перловка при похудении: можно или нет, рецепты

Перловка — недооценённая крупа для похудения: 109 ккал/100 г в готовом виде, низкий гликемический индекс (30), много клетчатки и бета-глюканов. «Армейская каша» на самом деле — суперфуд для дефицита калорий. В этой статье — можно ли перловку при похудении, её КБЖУ, ГИ и 5 ПП-рецептов.

Можно ли перловку при похудении — да!

Перловка отлично подходит для похудения по трём причинам:

• Низкий ГИ (30) — не вызывает скачков сахара, долго даёт энергию.
• Много клетчатки (7,8 г/100 г сухой) — надолго насыщает, улучшает пищеварение.
• Бета-глюканы — снижают холестерин, улучшают чувствительность к инсулину.

КБЖУ перловки

При варке перловка увеличивается в объёме в 3 раза, поэтому калорийность готовой втрое ниже сухой.

5 ПП-рецептов

1. Перловая каша на воде (базовая) (109 ккал/100 г, 3 г Б). 200 г перловки замочить на ночь, варить 40 мин в 600 мл воды. Гарнир или основа.

2. Перловка с грибами (90 ккал/100 г, 4 г Б). Варёная перловка + 200 г шампиньонов + лук + зелень. Тушить вместе 10 минут. Постное сытное блюдо.

3. Перловый гарнир с овощами (95 ккал/100 г, 3,5 г Б). Перловка + морковь + лук + сладкий перец + томат. Как плов, но из перловки.

4. Рассольник с перловкой (на 100 г супа: 40 ккал, 2 г Б). Перловка + солёные огурцы + картофель + морковь + куриное филе. Классический суп.

5. Перловый «плов» с курицей (130 ккал/100 г, 10 г Б). Перловка + 300 г куриного филе + морковь + лук + специи. Полноценное блюдо, ПП-версия плова.

Как варить перловку быстрее

1. Замочить на ночь (6-8 часов) — сократит варку с 1,5 часов до 40 минут.
2. Промыть до чистой воды — убирает лишний крахмал.
3. Варить в пропорции 1:3 (крупа:вода).
4. Можно в термосе — залить кипятком на ночь, к утру готова.
5. В мультиварке — режим «каша» или «крупа», 50 минут.

Польза перловки

• Бета-глюканы — снижают «плохой» холестерин.
• Селен — антиоксидант.
• Фосфор — для костей.
• Витамины группы B — для нервной системы.
• Лизин — аминокислота для синтеза коллагена.

Кому стоит ограничить

При целиакии (содержит глютен), при склонности к вздутию, при обострении заболеваний ЖКТ. В этих случаях — небольшие порции хорошо разваренной крупы.

FAQ

Перловка толстит? Нет. 109 ккал/100 г готовой — это мало. «Толстит» перловка с маслом, мясом и в больших порциях. Чистая на воде — диетический продукт.

Сколько можно перловки в день? 150-200 г готовой как гарнир — оптимально. Это ~50-60 г сухой крупы.

Перловка или гречка для похудения? Обе хороши. У перловки ниже ГИ (30 против 50 у гречки) и больше клетчатки. Гречка богаче белком и железом. Лучше чередовать.

Можно ли есть перловку на ужин? Да, в небольшой порции с белком. Низкий ГИ не даст скачка сахара перед сном.

В меню RawPlan перловка — бюджетный гарнир с низким ГИ, особенно в «осенне-зимних» меню. На персональном плане мы рекомендуем перловку клиентам с инсулинорезистентностью и высоким холестерином — бета-глюканы работают. Главное правило: перловка — это не «невкусная армейская каша», а суперфуд с низким ГИ. Замочи на ночь, и проблема долгой варки исчезнет.