Диетические куриные котлеты: 8 рецептов с КБЖУ

Куриные котлеты — символ русского застолья. ПП-версия — те же сочные котлеты, но без масла, муки и хлеба. 130-160 ккал/100 г, 22-25 г белка. В этой статье — 8 рецептов диетических куриных котлет, технологии «сочные без свинины», варианты на пару, в духовке и на сковороде без масла.

Что отличает диетические котлеты от обычных

8 рецептов

На пару (2)

1. Куриные котлеты на пару классические (140 ккал/100 г, 24 г Б). 500 г куриного фарша + 50 г лука + 30 г моркови + 1 яйцо + 30 г овсянки + соль. Слепить котлеты, в пароварку 25 минут. Самые «диетические». Подходят для детей и диет.

2. Куриные котлеты с творогом на пару (150 ккал/100 г, 26 г Б). 400 г фарша + 100 г творога 5% + 1 яйцо + 30 г укропа + 30 г лука + соль. Творог делает котлеты ещё нежнее и сочнее. На пару 25 минут.

В духовке (3)

3. Куриные котлеты в духовке с овсянкой (160 ккал/100 г, 24 г Б). 500 г фарша + 50 г овсянки + 50 г лука + 1 яйцо + молоко 50 мл + соль + специи. Слепить, на противень, 25 мин при 180°C. Подавать с овощами.

4. Котлеты с кабачком в духовке (130 ккал/100 г, 22 г Б). 400 г фарша + 200 г тёртого кабачка (отжать!) + 50 г лука + 1 яйцо + 30 г овсянки + укроп. Кабачок делает котлеты низкокалорийнее и сочнее. Запечь 25 мин при 180°C.

5. Котлеты с шпинатом и сыром (180 ккал/100 г, 26 г Б). 500 г фарша + 100 г варёного шпината (отжать) + 50 г пармезана + 1 яйцо + 50 г лука + чеснок. Зелёные, ароматные, ресторанная подача. 25 мин при 180°C.

На сухой сковороде (3)

6. Куриные котлеты с цветной капустой (130 ккал/100 г, 22 г Б). 400 г фарша + 200 г варёной цветной капусты пюре + 1 яйцо + 30 г овсянки + укроп. Жарить на сухой сковороде с антипригаром по 4 минуты с каждой стороны под крышкой.

7. Рубленые куриные котлеты с овощами (160 ккал/100 г, 24 г Б). 500 г куриной грудки нарубить ножом (НЕ через мясорубку) + 50 г моркови + 50 г лука + 1 яйцо + 30 г овсянки. Рубленые получаются сочнее, чем из фарша. На сухой сковороде 5 минут.

8. Котлеты с творогом и зеленью (160 ккал/100 г, 26 г Б). 400 г фарша + 150 г творога 5% + 1 яйцо + 50 г укропа и петрушки + чеснок + соль. На сухой сковороде. Очень нежные, можно даже без приборов.

Секрет «сочных котлет без свинины»

1. Добавь тёртый кабачок (отжатый). 100 г на 500 г фарша — сочность гарантирована, +0 ккал.
2. Творог 5%. 100 г на 500 г фарша — сочность + белок.
3. Лук обязательно. Не только для вкуса — пектины лука удерживают влагу. 50-80 г на 500 г фарша.
4. Не пережаривать. На пару 25 мин, в духовке 25 мин — больше не нужно.
5. Дать «отдохнуть» перед готовкой. Слепленные котлеты — 15 минут в холодильнике, потом готовить.
6. Молоко или йогурт в фарш. 50 мл на 500 г — даёт жидкость, но не разваливает.

Что заменяет хлеб

Топ-5 ошибок при готовке котлет

1. Слишком жидкий фарш. Не лепится, разваливается. Решение: добавить ещё овсянки/творога.
2. Слишком сухой фарш. Жёсткие котлеты. Решение: 2 ст. л. молока или 50 г тёртого кабачка.
3. Перекрутить лук в фарш. Будет «пюре». Нарезать мелко ножом.
4. Большие котлеты. 100+ г — снаружи готовое, внутри сырое. Оптимум — 50-70 г каждая.
5. Перепекать. Сухие котлеты — главная проблема. 25 минут максимум.

FAQ

Какой фарш лучше — куриный или индейки? Индейка чуть жирнее (10 г жира vs 8 г), сочнее. Курица — экономичнее и привычнее. Любой работает.

Сколько хранится готовое? 3-4 дня в холодильнике. Можно заморозить на месяц.

Можно ли заморозить ПОЛУФАБРИКАТ? Да, и это удобнее. Слепить котлеты, разложить на пергаменте, заморозить → переложить в пакет. Готовить из заморозки, время +5 минут.

А если без яиц? Замена: 2 ст. л. овсяной муки + 3 ст. л. молока. Связка работает.

В меню RawPlan куриные ПП-котлеты — основа белковых обедов 2-3 раза в неделю. Мы делаем «универсальный фарш» на 1,5 кг на 5 дней — на 2 дня жарим, на 3 замораживаем. На персональном плане подбираем котлеты под цель: «детские» с творогом и шпинатом, для худеющих с кабачком, для мужчин с овсянкой и большой порцией. Главное правило: котлеты — не «вредно». Вредно — котлеты из жирной свинины + панировка + жарка на масле. ПП-котлеты — белковая база русского ужина, и они должны быть в твоём кулинарном арсенале.