Запеканка из брокколи и цветной капусты с курицей

Запеканка из брокколи и цветной капусты с курицей — идеальный ПП-ужин «всё в одном»: 90-120 ккал/100 г, 12-15 г белка, овощи + белок в одной форме. В этой статье — 4 варианта запеканки с разными заливками и точными КБЖУ, плюс техника «чтобы не была водянистой».

4 варианта запеканки

1. Классическая с яично-молочной заливкой (100 ккал/100 г, 13 г Б). 300 г брокколи + 300 г цветной капусты + 300 г куриного филе + заливка из 3 яиц + 150 мл молока 1,5% + соль + мускатный орех. Овощи и курицу отварить до полуготовности, выложить в форму, залить, 30 мин при 180°C.

2. С творогом (белковая) (110 ккал/100 г, 15 г Б). 300 г брокколи + 300 г цветной капусты + 300 г куриного филе + заливка из 200 г творога 5% + 2 яйца + зелень. Самая белковая версия.

3. С сыром (вкусная) (120 ккал/100 г, 14 г Б). Те же овощи + курица + заливка из 2 яиц + 100 мл молока + 100 г моцареллы сверху. Аппетитная сырная корочка.

4. С томатами (средиземноморская) (90 ккал/100 г, 12 г Б). Овощи + курица + 200 г томатов + заливка из 2 яиц + базилик + 50 г пармезана. Свежий томатный вкус.

Пошаговый базовый рецепт

1. Подготовить овощи. 300 г брокколи + 300 г цветной капусты разобрать на соцветия, отварить 4-5 минут (аль денте), откинуть на дуршлаг.
2. Подготовить курицу. 300 г филе нарезать кубиками, отварить или обжарить на сухой сковороде до полуготовности.
3. Сделать заливку. Взбить 3 яйца + 150 мл молока + соль + мускатный орех.
4. Собрать. Овощи и курицу выложить в форму, равномерно залить яично-молочной смесью.
5. Запечь. 30 минут при 180°C до золотистой корочки.
6. Дать постоять 10 минут перед нарезкой — заливка «схватится».

Как избежать водянистой запеканки

1. Откинуть овощи на дуршлаг после варки и дать стечь воде.
2. Не переваривать овощи — аль денте, доготовятся в духовке.
3. Замороженные овощи разморозить и отжать — в них много воды.
4. Не лить лишнее молоко — на 600 г овощей достаточно 3 яйца + 150 мл молока.
5. Дать запеканке постоять после духовки — стабилизируется.

Чем заменить курицу

• Индейка — нежнее, гипоаллергенно.
• Тунец консервированный — без готовки, быстро.
• Креветки — морской вариант.
• Только овощи + больше яиц и сыра — вегетарианский белок.

КБЖУ порции

Стандартная порция запеканки 250 г = ~250-300 ккал и 30-37 г белка. Это полноценный белковый ужин с овощами в одной тарелке.

FAQ

Можно ли из замороженных овощей? Да. Разморозить, отжать лишнюю воду, дальше по рецепту.

Сколько хранится? 3 дня в холодильнике. Отлично подходит для meal prep — приготовить на 2-3 дня вперёд.

Можно ли заморозить готовую? Да, порционно. Размораживать в холодильнике, разогревать в духовке или микроволновке.

Подойдёт для детей? Да, с 1,5-2 лет. Без острых специй, овощи хорошо проварить.

В меню RawPlan запеканка из брокколи и цветной капусты с курицей — частый «универсальный ужин» в семейных меню. На персональном плане мы рекомендуем эту запеканку для meal prep: приготовил в воскресенье — ужины на 3 дня готовы. Главное правило: запеканка — это «полноценный ужин в одной форме». Белок + овощи + минимум калорий. Освой базовый рецепт, и проблема «что приготовить на ужин на неделю» решится.