Меню на 1500 ккал: 7 дней с рецептами

1500 ккал — универсальный калораж для плавного, устойчивого похудения. Подходит большинству женщин и компактным малоактивным мужчинам. В этой статье — готовое меню на 7 дней с рецептами и БЖУ. Баланс: ~30% белка, ~30% жиров, ~40% углеводов.

Кому подходит 1500 ккал

• Женщинам со средней активностью для плавного похудения.
• Невысоким мужчинам с сидячей работой.
• Норма белка — около 110-120 г.

Принципы меню

• Сбалансированность — белок, сложные углеводы, полезные жиры.
• Овощи в каждый основной приём.
• Перекусы с белком — творог, йогурт, орехи.
• 3 приёма + 2 перекуса.

Меню на 7 дней

День 1. Завтрак: овсянка с бананом, орехами и мёдом (330). Перекус: яблоко (80). Обед: курица + гречка + салат с маслом (470). Перекус: творог 150 г (170). Ужин: рыба на пару + овощи (400).

День 2. Завтрак: омлет из 3 яиц + хлебец + овощи (340). Перекус: йогурт (90). Обед: индейка + бурый рис + брокколи (460). Перекус: груша + орехи (160). Ужин: творожная запеканка + салат (400).

День 3. Завтрак: творог с ягодами, мёдом и орехами (330). Перекус: апельсин (70). Обед: рыба + киноа + овощи (480). Перекус: кефир + хлебец (130). Ужин: куриные тефтели + овощи (390).

День 4. Завтрак: овсянка с яблоком и орехами (340). Перекус: йогурт (90). Обед: говядина тушёная + гречка + салат (470). Перекус: яблоко (80). Ужин: омлет с овощами + тост (380).

День 5. Завтрак: яичница + авокадо + ц/з тост (350). Перекус: творог 100 г (120). Обед: курица + бурый рис + овощи (460). Перекус: груша (80). Ужин: рыба запечённая + салат (380).

День 6. Завтрак: сырники со сметаной 10% (340). Перекус: грейпфрут (70). Обед: индейка + гречка + овощи (460). Перекус: кефир + орехи (160). Ужин: овощное рагу с курицей (390).

День 7. Завтрак: овсянка с ягодами, орехами (340). Перекус: яблоко (80). Обед: рыба + киноа + салат (480). Перекус: йогурт (90). Ужин: куриная грудка + овощи на пару (380).

Список покупок

• Белок: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, кефир, йогурт.
• Крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, ц/з хлеб.
• Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло.
• Овощи и фрукты: сезонные, зелень, ягоды.

FAQ

Почему 1500 называют универсальным? Это умеренный дефицит для женщин и поддержание для невысоких малоактивных людей — баланс результата и комфорта.

Можно ли есть сладкое? В пределах калоража и нечасто — лучше вписать тёмный шоколад или фрукты.

Как долго на 1500 ккал? Можно долго — это не экстремальный дефицит. Корректируй по результату.

А если перестал худеть? Проверь точность подсчёта и добавь активность, прежде чем резать калории.

В меню RawPlan рационы на 1500 ккал собраны с рецептами и точным БЖУ. На персональном плане нутрициолог адаптирует меню под ваши цели. Главное правило: 1500 ккал — универсальный калораж для плавного похудения. Сбалансированное меню с белком, крупами и овощами даёт устойчивый результат без стресса.