Блюда из индейки: 12 ПП-рецептов с КБЖУ

Индейка — диетическое мясо №1 в США и Европе: 110 ккал/100 г филе, 20 г белка, в 2 раза меньше холестерина, чем в курице. В этой статье — 12 ПП-рецептов из индейки от стейков до бефстроганова, технология «не пересушить» и таблица «время-температура» для всех частей тушки.

Какую часть индейки выбрать

12 рецептов

Из филе (5)

1. Стейк из индейки в духовке (130 ккал/100 г, 24 г Б). 500 г филе нарезать стейками 2 см + йогуртовый маринад (200 г греческого йогурта + чеснок + специи) 2 часа. Запечь 18 мин при 180°C. Подавать с овощами-гриль.

2. Тушёное филе в томатном соусе (110 ккал/100 г, 22 г Б). 500 г филе кубиками + 200 г томатного соуса + лук + чеснок + базилик. Тушить 25 мин на медленном огне. К пасте или картофельному пюре.

3. Бефстроганов из индейки (140 ккал/100 г, 22 г Б). 500 г филе соломкой + 200 г шампиньонов + лук + 100 мл греческого йогурта (замена сметаны) + ложка горчицы + укроп. Жарить на сухой сковороде 15 мин. С перловкой или гречкой.

4. Индейка в кефире на сковороде (130 ккал/100 г, 22 г Б). 400 г филе кубиками + 300 мл кефира 1% + лук + специи. Тушить 20 минут под крышкой. Кефир делает индейку мягкой.

5. Шашлык из индейки в духовке (130 ккал/100 г, 22 г Б). 600 г филе кубиками + йогуртовый маринад + специи. На шампуры или шпажки, в духовку 20 мин при 200°C. Сочный, как настоящий.

Из бедра (4)

6. Бёдра индейки тушёные (160 ккал/100 г, 24 г Б). 600 г бедра без кожи + 200 г лука + 200 г моркови + специи. Тушить 40 мин на медленном огне с водой. Мягкое, сочное.

7. Гуляш из индейки (150 ккал/100 г, 22 г Б). 500 г бедра кубиками + 200 г лука + 100 г моркови + 200 г томатного сока + паприка + сладкий перец. Тушить 45 минут. К картофелю или рису.

8. Запечённое бедро с овощами (170 ккал/100 г, 22 г Б). 800 г бедра + 300 г картофеля + 200 г моркови + лук + розмарин. На противень в фольгу, 60 мин при 180°C. Семейный ужин.

9. Рагу из индейки с овощами (110 ккал/100 г, 18 г Б). 400 г бедра + 200 г кабачка + 200 г баклажана + 100 г сладкого перца + 150 г томатов. Тушить 30 мин. Низкокалорийно, сытно.

Из фарша (3)

10. Тефтели из индейки в томатном соусе (150 ккал/100 г, 22 г Б). 500 г фарша + 50 г лука + 30 г овсянки + 1 яйцо + специи. Слепить шарики, в томатном соусе 25 мин. К рису или пасте.

11. Фрикадельки в супе (на 100 г фрикаделек: 140 ккал, 22 г Б). 400 г фарша + 1 яйцо + 30 г овсянки + укроп. В кипящий куриный бульон, варить 15 мин. С морковью, картофелем, зеленью.

12. Лазанья из индейки (180 ккал/100 г, 18 г Б). 500 г фарша + 500 г томатного соуса + 200 г моцареллы + ц/з листы лазаньи + бешамель на молоке 1,5%. Слоями, запечь 40 мин при 180°C.

Маринады для индейки

Время приготовления (внутр. темп. 72°C)

FAQ

Чем индейка лучше курицы? Меньше холестерина (40 vs 65 мг), меньше жира в филе (2 vs 1,5 г — почти одинаково), более насыщенный вкус, гипоаллергенно. Минус: дороже на 30-40%.

Как выбрать свежую индейку? Цвет розовый, не серый. Запах нейтральный, без аммиака. Кожа сухая, не липкая. Кости без потемнений.

Сколько хранится готовое? 3-4 дня в холодильнике. Замороженное готовое — 2 месяца.

А ребёнку с какого возраста? Индейка вводится в прикорм с 7-8 месяцев. Чистое филе, без специй, проварить тщательно. Гипоаллергенно — реже даёт реакцию, чем курица.

В меню RawPlan индейка — белковая база 3-4 раза в неделю в «семейных» меню. На персональном плане мы используем индейку для клиентов с аллергией на курицу, для детских меню и для тех, кому нужно «больше белка при меньшей жирности». Главное правило: индейка — не «праздничное блюдо раз в год на День Благодарения», а универсальная белковая база на каждый день. Освой 4-5 рецептов, и в семейном меню появится новая «обычная» белковая основа.