Гуакамоле и тосты с авокадо: ПП-завтрак

Авокадо — источник полезных мононенасыщенных жиров, и гуакамоле с тостами — самый вкусный способ его съесть. В этой статье — классический рецепт гуакамоле, 6 вариантов тостов с авокадо на ПП-завтрак, КБЖУ и как выбрать спелый плод.

Польза и КБЖУ авокадо

Авокадо: 160 ккал/100 г, 2 г белка, 15 г жира (полезные мононенасыщенные), 9 г углеводов (из них 7 г клетчатки).

• Мононенасыщенные жиры — для сердца и сосудов.
• Клетчатка — сытность и ЖКТ.
• Калий — больше, чем в банане.
• Витамины E, K, группа B.
• Сытность — жиры надолго насыщают.

Классическое гуакамоле

Ингредиенты: 2 спелых авокадо, сок 1 лайма (или лимона), 1/2 красного лука мелко, 1 томат, кинза, соль, перец, по желанию чили.

1. Авокадо размять вилкой (не в пюре — с кусочками).
2. Сразу полить соком лайма (чтобы не потемнело).
3. Добавить мелко нарезанный лук, томат, кинзу.
4. Посолить, поперчить, добавить чили по вкусу.

КБЖУ: ~150 ккал/100 г. Подавать сразу — авокадо быстро темнеет.

6 вариантов тостов с авокадо

1. Классический (220 ккал/порция). Ц/з хлеб + размятое авокадо + соль + перец + лимон.

2. С яйцом пашот (300 ккал). + яйцо пашот сверху. Белок + жиры, полноценный завтрак.

3. С творожным сыром (260 ккал). Лёгкий творожный сыр + авокадо + зелень.

4. С красной рыбой (290 ккал). Авокадо + слабосолёный лосось. Омега-3 в квадрате.

5. С помидорами черри и фетой (270 ккал). Авокадо + черри + немного феты + базилик.

6. С куриной грудкой (280 ккал). Авокадо + отварная курица + горчица. Белковый вариант.

Как выбрать спелый авокадо

1. Слегка мягкий при нажатии — спелый. Твёрдый — недозрелый, очень мягкий — перезрел.
2. Под плодоножкой зелёный цвет — спелый и хороший. Коричневый — перезрел.
3. Тёмная кожура (у сорта Хасс) — признак спелости.
4. Дозреть дома — недозрелый положить с бананом в пакет на 1-2 дня.

Как сбалансировать жиры

• Половина авокадо на порцию (75 г = 120 ккал) — достаточно.
• Добавить белок (яйцо, рыба, курица) — сбалансированный завтрак.
• Ц/з хлеб — сложные углеводы и клетчатка.
• Не сочетать с другими жирными продуктами в один приём (масло, орехи) — много калорий.

FAQ

Авокадо полнит? Калорийно (160 ккал), но полезные жиры. Половина плода в день вписывается в ПП.

Почему гуакамоле темнеет? Окисление. Сок лайма/лимона и плёнка вплотную замедляют. Есть свежим.

Сколько авокадо в день? 1/2 - 1 плод. Это полезные жиры, но следить за общим калоражем.

Можно ли авокадо на ночь? Лучше в первой половине дня из-за калорийности, но не критично.

В меню RawPlan тосты с авокадо — популярный ПП-завтрак с полезными жирами. На персональном плане мы добавляем авокадо клиентам, которым нужно добрать полезные жиры — половина плода + яйцо на завтрак. Главное правило: авокадо — полезные жиры, но калорийные. Половина плода + белок (яйцо/рыба) + ц/з хлеб = сбалансированный завтрак, который надолго насыщает.