Меню на 1700 ккал: 7 дней с рецептами

1700 ккал — калораж для поддержания веса активным женщинам и медленного похудения мужчинам и спортсменкам. Сытный рацион с акцентом на белок и сложные углеводы. В этой статье — готовое меню на 7 дней с рецептами и БЖУ. Баланс: ~30% белка, ~30% жиров, ~40% углеводов.

Кому подходит 1700 ккал

• Активным женщинам для поддержания веса.
• Мужчинам для медленного похудения.
• Спортсменкам в межсезонье.
• Норма белка — около 130-140 г.

Принципы меню

• Высокий белок — восстановление и сытость.
• Сложные углеводы — энергия для активности.
• Полезные жиры — орехи, авокадо, рыба, масло.
• 3 плотных приёма + 2 перекуса.

Меню на 7 дней

День 1. Завтрак: овсянка с бананом, орехами, мёдом + яйцо (400). Перекус: яблоко + йогурт (170). Обед: курица + гречка + салат с маслом (520). Перекус: творог 150 г + орехи (240). Ужин: рыба на пару + овощи + тост (450).

День 2. Завтрак: омлет из 3 яиц + авокадо + 2 тоста (420). Перекус: груша + орехи (180). Обед: индейка + бурый рис + брокколи (510). Перекус: кефир + хлебец (130). Ужин: творожная запеканка + салат + тост (460).

День 3. Завтрак: творог с ягодами, орехами, мёдом + тост (400). Перекус: апельсин + йогурт (160). Обед: рыба + киноа + овощи (520). Перекус: хлебец + сыр (170). Ужин: куриные тефтели + гречка + овощи (450).

День 4. Завтрак: овсянка с яблоком, орехами + яйцо (400). Перекус: йогурт + банан (180). Обед: говядина + гречка + салат (520). Перекус: творог 100 г + орехи (220). Ужин: омлет с овощами + 2 тоста (460).

День 5. Завтрак: яичница из 3 яиц + авокадо + тост (420). Перекус: творог 150 г (170). Обед: курица + бурый рис + овощи (510). Перекус: груша + орехи (180). Ужин: рыба запечённая + киноа + салат (440).

День 6. Завтрак: сырники со сметаной + ягоды + тост (420). Перекус: грейпфрут + орехи (170). Обед: индейка + гречка + овощи (510). Перекус: кефир + хлебец (130). Ужин: овощное рагу с курицей + тост (450).

День 7. Завтрак: овсянка с ягодами, орехами, мёдом + яйцо (400). Перекус: яблоко + йогурт (170). Обед: рыба + киноа + салат (520). Перекус: творог 150 г + орехи (240). Ужин: куриная грудка + бурый рис + овощи (450).

Список покупок

• Белок: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, кефир, йогурт, сыр.
• Крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, ц/з хлеб.
• Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло.
• Овощи и фрукты: сезонные, зелень, ягоды, бананы.

FAQ

Это много или мало? Для активных женщин — поддержание, для мужчин — обычно дефицит. Зависит от расхода.

Хватит ли белка? 130-140 г покрывают потребности при силовых тренировках (1.6-2 г/кг для большинства).

Можно ли худеть на 1700? Да, если расход выше — например, у активных мужчин и тренирующихся.

Как набрать столько белка? Белок в каждый приём + творог/йогурт в перекусы.

В меню RawPlan рационы на 1700 ккал подходят активным и тренирующимся. На персональном плане нутрициолог рассчитает калораж и БЖУ под ваши нагрузки. Главное правило: 1700 ккал — для поддержания веса активным женщинам и медленного похудения мужчинам. Высокий белок и сложные углеводы дают энергию и сытость.