Меню на 1800 ккал: 7 дней с рецептами

1800 ккал — калораж для поддержания веса активным женщинам, дефицита для мужчин и набора для худеющих, кто закончил диету. Плотный, сбалансированный рацион. В этой статье — готовое меню на 7 дней с рецептами и БЖУ. Баланс: ~30% белка, ~30% жиров, ~40% углеводов.

Кому подходит 1800 ккал

• Активным женщинам для поддержания.
• Мужчинам со средней активностью для похудения.
• После диеты — плавный выход (реверс-диета).
• Норма белка — около 135-150 г.

Принципы меню

• Высокий белок — мышцы и насыщение.
• Достаточно углеводов — для активного образа жизни.
• Полезные жиры — орехи, авокадо, рыба, масло.
• 3 плотных приёма + 2-3 перекуса.

Меню на 7 дней

День 1. Завтрак: овсянка с бананом, орехами, мёдом + 2 яйца (450). Перекус: яблоко + йогурт + орехи (250). Обед: курица + гречка + салат с маслом (540). Перекус: творог 150 г (170). Ужин: рыба на пару + бурый рис + овощи (490).

День 2. Завтрак: омлет из 3 яиц + авокадо + 2 тоста (450). Перекус: груша + орехи + йогурт (260). Обед: индейка + бурый рис + брокколи (530). Перекус: кефир + хлебец (130). Ужин: творожная запеканка + салат + тост (480).

День 3. Завтрак: творог с ягодами, орехами, мёдом + тост (440). Перекус: апельсин + йогурт + орехи (230). Обед: рыба + киноа + овощи (540). Перекус: хлебец + сыр (170). Ужин: куриные тефтели + гречка + овощи (480).

День 4. Завтрак: овсянка с яблоком, орехами + 2 яйца (450). Перекус: йогурт + банан + орехи (260). Обед: говядина + гречка + салат (540). Перекус: творог 150 г (170). Ужин: омлет с овощами + 2 тоста (470).

День 5. Завтрак: яичница из 3 яиц + авокадо + 2 тоста (460). Перекус: творог 150 г + орехи (240). Обед: курица + бурый рис + овощи (530). Перекус: груша + орехи (180). Ужин: рыба запечённая + киноа + салат (480).

День 6. Завтрак: сырники со сметаной + ягоды + тост (450). Перекус: грейпфрут + орехи + йогурт (230). Обед: индейка + гречка + овощи (530). Перекус: кефир + хлебец (130). Ужин: овощное рагу с курицей + бурый рис (490).

День 7. Завтрак: овсянка с ягодами, орехами, мёдом + 2 яйца (450). Перекус: яблоко + йогурт + орехи (250). Обед: рыба + киноа + салат (540). Перекус: творог 150 г (170). Ужин: куриная грудка + бурый рис + овощи (490).

Список покупок

• Белок: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, кефир, йогурт, сыр.
• Крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, ц/з хлеб.
• Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло.
• Овощи и фрукты: сезонные, зелень, ягоды, бананы.

FAQ

Можно ли худеть на 1800? Да, если расход выше — у мужчин и активных людей это часто дефицит.

Что такое реверс-диета? Плавное повышение калорий после похудения, чтобы не набрать вес обратно. 1800 — частая «верхняя» точка.

Хватит ли белка? 135-150 г покрывают силовые нагрузки и поддержание мышц.

Это много для женщины? Для активной — норма поддержания. Для малоактивной — может быть профицит.

В меню RawPlan рационы на 1800 ккал подходят активным людям и для выхода из диеты. На персональном плане нутрициолог настроит калораж под вашу цель — похудение, поддержание или реверс. Главное правило: 1800 ккал — поддержание для активных женщин и дефицит для мужчин. Плотный рацион с высоким белком и достаточными углеводами для активной жизни.