Норма жиров в день: какие нужны, какие исключить

Жиры долго считали врагами фигуры, но это ошибка: они жизненно необходимы для гормонов, мозга и усвоения витаминов. Вопрос не в том, чтобы их убрать, а в том, сколько и каких есть. В этой статье — норма жиров в день, полезные и вредные виды, источники омега-3 и расчёт.

Зачем нужны жиры

• Гормоны — половые гормоны синтезируются из холестерина.
• Мозг — на 60% состоит из жира, нужны омега-3.
• Витамины A, D, E, K — усваиваются только с жиром.
• Клеточные мембраны — строятся из жиров.
• Энергия и сытость — жиры дают долгое насыщение.

Норма жиров в день

Около 0.8-1 г на кг веса, или 25-35% от суточного калоража. Минимум — не ниже 0.5 г/кг, иначе страдают гормоны (особенно у женщин). Пример: при 1500 ккал норма жиров — примерно 42-58 г.

Виды жиров

Полезные (основа рациона)

• Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, орехи.
• Полиненасыщенные омега-3: жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи.
• Полиненасыщенные омега-6: подсолнечное масло, семечки (в меру).

Насыщенные (умеренно)

Сливочное масло, жирное мясо, сыр, кокосовое масло. Не более трети всех жиров. Полностью исключать не нужно, но и злоупотреблять не стоит.

Трансжиры (исключить)

Маргарин, промышленная выпечка, фастфуд, дешёвые кондитерские изделия. Это единственный тип жиров, который стоит убрать максимально — они повышают риск ССЗ.

Омега-3: на что обратить внимание

Дефицит омега-3 распространён. Источники: лосось, скумбрия, сельдь, сардины (2-3 раза в неделю), льняное масло, чиа, грецкие орехи. Баланс омега-3 к омега-6 важнее общего количества — в современном рационе перекос в сторону омега-6.

Частые ошибки

• Обезжиренные диеты — нарушают гормоны и усвоение витаминов.
• Только омега-6 — перекос без рыбы и омега-3.
• Боязнь жиров вообще — приводит к перееданию углеводов.
• Трансжиры в «полезной» выпечке — читайте состав.

FAQ

Можно ли полностью убрать жиры для похудения? Нет. Ниже 0.5 г/кг страдают гормоны, кожа, цикл. Жиры урезают умеренно.

Сколько жиров при похудении? 0.8-1 г/кг достаточно. Дефицит создают за счёт общего калоража, а не обнуления жиров.

Вреден ли холестерин из еды? У большинства людей пищевой холестерин слабо влияет на уровень в крови. Опаснее трансжиры.

Нужны ли добавки омега-3? Если рыбы в рационе мало — стоит обсудить с врачом приём рыбьего жира.

В меню RawPlan жиры сбалансированы: достаточно полезных, минимум трансжиров. На персональном плане нутрициолог рассчитает норму жиров под ваш вес и цель. Главное правило: жиры необходимы — норма 0.8-1 г/кг. Делайте упор на оливковое масло, орехи и рыбу, ограничьте насыщенные и полностью уберите трансжиры.