Ферментированные продукты ПП: квашеная капуста, кимчи

Ферментированные продукты — естественный источник пробиотиков для здоровья кишечника. Квашеная капуста, кимчи, йогурт, комбуча содержат полезные бактерии, которые поддерживают микробиом. В этой статье — какие ферментированные продукты полезны на ПП, их КБЖУ и рецепты квашеной капусты и кимчи дома.

Что такое ферментация

Ферментация — процесс, при котором бактерии и дрожжи перерабатывают сахара продукта, образуя молочную кислоту, которая консервирует и обогащает пробиотиками. Это древний способ хранения, оказавшийся очень полезным для микробиома.

Польза для организма

• Пробиотики — полезные бактерии для микробиома кишечника.
• Улучшение пищеварения — ферменты помогают усваивать пищу.
• Иммунитет — 70% иммунитета связано с кишечником.
• Витамины — ферментация повышает доступность витаминов (C, группа B, K2).
• Низкая калорийность — большинство овощных ферментов 15-30 ккал/100 г.

Топ ферментированных продуктов

Квашеная капуста (рецепт)

Ингредиенты: 1 кг капусты, 1 морковь, 20 г соли (без йода), по желанию тмин/клюква.

1. Капусту нашинковать, морковь натереть.
2. Перемешать с солью, помять руками до сока.
3. Плотно утрамбовать в банку, чтобы сок покрывал капусту.
4. Под гнёт при комнатной температуре 3-5 дней.
5. Прокалывать ежедневно для выхода газов.
6. Готовую убрать в холодильник.

Кимчи (упрощённый рецепт)

Ингредиенты: пекинская капуста, соль, чеснок, имбирь, перец кочукару (или паприка + чили), зелёный лук, рыбный соус (опц.), сахзам.

1. Капусту просолить на 1-2 часа, промыть.
2. Сделать пасту: чеснок + имбирь + перец + рыбный соус.
3. Обмазать капусту пастой, добавить зелёный лук.
4. Утрамбовать в банку, ферментировать 2-5 дней при комнатной температуре.
5. Убрать в холодильник.

Как правильно вводить

1. Начинать с малых порций — 1-2 ст. л. в день, ЖКТ привыкает.
2. Не нагревать — высокая температура убивает пробиотики. Есть холодными.
3. Регулярно, но умеренно — каждый день понемногу лучше, чем много раз в неделю.
4. Следить за солью — квашеная капуста и кимчи солёные, при гипертонии осторожно.

FAQ

Квашеная или маринованная капуста? Квашеная (на молочнокислом брожении) полезна пробиотиками. Маринованная (на уксусе) — нет.

Можно ли при гастрите? С осторожностью — кислые продукты раздражают. При обострении исключить.

Сколько хранится домашняя ферментация? Квашеная капуста — 1-2 месяца в холодильнике, кимчи — несколько недель (вкус становится острее).

Аптечные пробиотики или еда? Еда — естественный и дешёвый источник. Аптечные — по показаниям врача.

В меню RawPlan ферментированные продукты — квашеная капуста, йогурт — поддерживают микробиом. На персональном плане мы добавляем ферментированные продукты клиентам с проблемами пищеварения. Главное правило: ферментированные продукты — естественные пробиотики. 1-2 ст. л. квашеной капусты или кимчи в день, натуральный йогурт — простой способ поддержать микробиом без аптечных добавок.