Гипертония: питание в DASH-стиле, что снижает давление

В России артериальной гипертензией страдает около 40% взрослых. Это не «возраст» и не «характер» — это состояние, которое тихо повреждает сосуды, сердце и почки годами и заканчивается инфарктом или инсультом. Хорошая новость: до 50% случаев гипертонии 1 степени можно контролировать только питанием и образом жизни — без таблеток. Главный инструмент — диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Она была разработана в США в 1990-х и в исследованиях снижает давление на 8-14 мм рт. ст. за 2-4 недели — это сравнимо с одним лекарственным препаратом.

Норма и стадии давления

Целевое давление при лечении: < 130/80 для людей младше 65, < 140/85 для пожилых.

Главные факторы, которые поднимают давление

1. Соль. Избыток натрия задерживает воду в сосудах
2. Лишний вес. Каждые +5 кг = +5 мм рт. ст. примерно
3. Алкоголь. Подробнее в статье «Алкоголь и похудение»
4. Курение
5. Хронический стресс и недосып — см. «Сон и вес»
6. Дефицит магния и калия — см. «Магний и дефицит»
7. Сидячий образ жизни
8. Сахар и быстрые углеводы (через инсулинорезистентность)

Что такое DASH-диета

DASH — научно обоснованный стиль питания, рекомендованный американской NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute). Главные акценты:

Что исследования показали (DASH-Sodium, 2001)

• За 2 недели стандартный DASH-режим снижал давление на 8-11 мм рт. ст.
• DASH с ограничением соли < 1500 мг — на 14 мм рт. ст. (сильнее любого одного препарата)
• Эффект сохраняется при долгосрочном соблюдении

Соль: главный «убийца»

Россия — одна из самых «солёных» стран. Среднее потребление 10-12 г соли в день, при норме 5 г (1 чайная ложка без горки). Куда «уходит» соль:

Итого: можно вообще не солить дома, и есть 8-10 г соли только из готовых продуктов.

Самые солёные продукты в магазине

1. Колбасы и сосиски (1500-2500 мг натрия / 100 г)
2. Сыр твёрдый (700-1200 мг)
3. Соевый соус (5500 мг / 100 мл)
4. Хлеб обычный (400-700 мг)
5. Консервы (300-1000 мг)
6. Готовые супы и приправы Магги
7. Чипсы, орешки солёные
8. Крекеры и сухарики

Меню DASH на день (1700 ккал, < 2000 мг натрия)

Завтрак

• Овсянка цельная 50 г + молоко 200 мл + 1 банан + 10 миндальных орехов + 1 ч. л. мёда
• ~430 ккал

Перекус

• 1 яблоко + 1 ст. ложка натурального арахисового масла
• ~190 ккал

Обед

• Куриная грудка запечённая 120 г
• Гречка 50 г сухой
• Большой салат: помидоры, огурцы, шпинат, перец + 1 ст. ложка оливкового масла + лимон
• Без соли, добавь травы (базилик, орегано)
• ~520 ккал

Перекус

• Греческий йогурт 200 г + горсть голубики
• ~180 ккал

Ужин

• Запечённый лосось 120 г
• Запечённые овощи (брокколи, цуккини, морковь) 250 г + 1 ч. л. оливкового масла
• ~430 ккал

Главное правило для DASH: увеличить калий и кальций, уменьшить натрий. Калий «выводит» натрий — поэтому 4-5 порций овощей и фруктов в день делают половину работы. Картофель в мундире, банан, шпинат, помидоры, апельсины, тыква — топ-источники.

Калий: главный антипод натрия

Цель: 3500-4700 мг калия в день (это 5-7 порций овощей/фруктов).

Что исключить

1. Соль из солонки — заменить лимонным соком и травами
2. Колбасы, сосиски, бекон, ветчина
3. Соевый соус — иногда 1 ч. ложка, не больше
4. Консервы (если очень нужно — выбирай «без добавления соли»)
5. Чипсы, крекеры, солёные орешки
6. Готовые соусы (кетчуп, майонез, барбекю)
7. Алкоголь > 2 порций в день
8. Энергетики (сильно поднимают давление)
9. Сладкие газировки

Что сильно помогает

Образ жизни

• Похудение на 5-10% — снижает давление на 5-20 мм рт. ст.
• Ходьба 30-45 минут в день — снижает на 5-8 мм рт. ст.
• Силовые 2-3 раза в неделю — снижают на 4-6 мм рт. ст.
• Сон 7-8 часов — недосып повышает кортизол и давление
• Стоп курить — каждая сигарета = +20 мм на 30 минут
• Стресс-менеджмент (медитация, дыхание 4-7-8)

Полезные продукты

• Свёкла (нитраты → оксид азота → расширение сосудов)
• Тёмный шоколад 70%+ (флавоноиды)
• Гранат (полифенолы)
• Зелёный чай (катехины)
• Чеснок (сера-органические соединения)
• Жирная рыба 2-3 раза в неделю

Добавки (после врача)

• Магний 300-400 мг — см. «Магний»
• Калий — обычно из еды
• Коэнзим Q10 100-200 мг (особенно если на статинах)
• Витамин D — см. «Витамин D»
• Омега-3 2-3 г

Когда обязательно к врачу

• Давление > 140/90 повторно
• Гипертонический криз (резкий скачок давления, головная боль, тошнота, головокружение)
• Боли в грудной клетке, отёки ног
• Проблемы со зрением, шум в ушах
• Беременность с давлением > 130/85

Курсы дома

• Купить тонометр (Microlife, Omron) — 2-4 тыс. ₽
• Мерить 2 раза в день (утром после туалета и вечером)
• Записывать в блокнот или приложение
• Проверить давление врачу через 4 недели DASH-режима

DASH vs средиземноморская диета

Очень похожи: овощи, фрукты, цельные крупы, рыба, оливковое масло, орехи. Главное отличие — DASH более жёсткая по соли (1500-2300 мг vs «умеренно»), а средиземноморка делает больший акцент на оливковое масло и допускает 1 бокал красного вина.

Можно совмещать: средиземноморский стиль с ограничением соли = идеал для гипертоника. См. «Средиземноморская диета».

В RawPlan мы готовим меню на неделю с умеренным содержанием соли — вы сами добавляете «по вкусу» уже за столом. В персональном плане для гипертонии мы можем настроить «без соли в готовке» — все блюда подаются недосоленными, с предложением заменить соль травами и лимоном.