Норма углеводов: сколько и каких при похудении

Углеводы — главный источник энергии, но именно их чаще всего винят в лишнем весе. На деле проблема не в углеводах как таковых, а в их количестве и качестве. В этой статье — норма углеводов в день при похудении и поддержании, разница простых и сложных, клетчатка и гликемический индекс.

Зачем нужны углеводы

• Энергия — основное топливо для мозга и мышц.
• Работа мозга — глюкоза его главный источник энергии.
• Тренировки — гликоген в мышцах нужен для силы и выносливости.
• Клетчатка — пищеварение и микробиота.

Норма углеводов в день

• Поддержание: 3-5 г на кг веса.
• Похудение: 2-3 г/кг (или ~40-45% калоража).
• Активные тренировки: 5-7 г/кг и выше.

Углеводы рассчитывают в последнюю очередь: сначала белок и жиры, остаток калоража — углеводы. Пример: при 1500 ккал и норме белка/жиров остаётся ~150-170 г углеводов.

Простые и сложные углеводы

Сложные (основа)

Крупы (гречка, овсянка, бурый рис, киноа), цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Усваиваются медленно, дают долгую энергию и сытость, не вызывают резких скачков сахара.

Простые (ограничить)

Сахар, сладости, белый хлеб, сладкие напитки. Быстро поднимают сахар крови и так же быстро роняют — отсюда голод и переедание. Не запрещены, но должны быть малой долей рациона.

Клетчатка — отдельно важна

Норма — 25-35 г в день. Клетчатка замедляет усвоение, насыщает, питает микробиоту, нормализует стул. Источники: овощи, фрукты с кожурой, цельные крупы, бобовые, отруби. Большинство людей недобирают клетчатку.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ показывает, как быстро продукт поднимает сахар крови. Низкий ГИ (крупы, бобовые, овощи) — медленная энергия и сытость. Высокий ГИ (сахар, белый рис, картофель) — резкий скачок. При похудении лучше делать упор на продукты с низким и средним ГИ. ГИ снижается, если есть углеводы с белком, жиром и клетчаткой.

Частые ошибки

• Полный отказ от углеводов — усталость, срывы, потеря энергии на тренировках.
• Только простые углеводы — скачки сахара и голод.
• Недобор клетчатки — проблемы с ЖКТ и сытостью.
• Боязнь фруктов — они полезны, считать нужно общий калораж.

FAQ

Нужно ли убирать углеводы для похудения? Нет. Достаточно умеренного снижения и упора на сложные. Худеют от дефицита калорий.

Можно ли есть углеводы вечером? Да. Время приёма не влияет на похудение — важен общий калораж за день.

Сколько углеводов при тренировках? 5-7 г/кг — для энергии и восстановления гликогена.

Фрукты — это можно? Да, в пределах нормы. Это клетчатка, витамины и медленные углеводы.

В меню RawPlan углеводы в основном сложные, с достаточным количеством клетчатки и низким ГИ. На персональном плане нутрициолог рассчитает норму углеводов под вашу активность. Главное правило: углеводы не враг — норма 2-3 г/кг при похудении. Делайте упор на сложные углеводы и клетчатку, ограничьте сахар, и не бойтесь фруктов и круп.