Список покупок для правильного питания на неделю: бюджетный вариант

ПП — это дорого? Давайте считать

«Правильное питание — для богатых» — слышу это регулярно. И каждый раз удивляюсь, потому что мой недельный набор продуктов стоит дешевле, чем три заказа из доставки. Вот полный список с ценами — считайте вместе со мной.

Белок: 2000-2500 рублей на неделю

Это самая дорогая часть корзины, но и самая важная. Без белка похудение превращается в потерю мышц — а это не то, что нам нужно.

• Куриная грудка, 1 кг — 350 ₽. Основа основ. Скучно? Может быть. Зато универсально: гриль, суп, салат, стир-фрай, шаурма
• Яйца, 10 штук — 120 ₽. Идеальный продукт. Белок, жиры, витамины — всё в одной скорлупе
• Творог 5%, 500 г — 150 ₽. На завтрак, в запеканку, как перекус на ночь (казеин — медленный белок)
• Рыба (минтай или горбуша), 500 г — 300 ₽. Минтай — если бюджет жёсткий. Горбуша — если хочется Омега-3. Лосось — если зарплату дали
• Кефир или натуральный йогурт, 1 л — 100 ₽. Для смузи, заправок, на ночь
• Фасоль или чечевица, 400 г — 100 ₽. Растительный белок + клетчатка + копейки за порцию

Сложные углеводы: 400-600 рублей

Самая дешёвая часть списка. Крупы в России стоят смешных денег, и это прекрасно.

• Гречка, 500 г — 80 ₽
• Бурый рис, 500 г — 120 ₽ (белый дешевле, но бурый полезнее — больше клетчатки)
• Овсяные хлопья, 400 г — 80 ₽
• Макароны из твёрдых сортов, 500 г — 100 ₽ (да, макароны можно на ПП, если из правильной муки)
• Цельнозерновой хлеб — 80 ₽. Один нормальный хлеб вместо трёх батонов белого

Овощи: 800-1200 рублей

Здесь сильно зависит от сезона. Зимой помидоры и огурцы — грабёж. Летом — копейки. Мой лайфхак: зимой делаю упор на капусту, морковь, замороженные овощи.

• Помидоры — 500 г
• Огурцы — 500 г
• Капуста белокочанная — один кочан. Стоит 40-80 рублей, а хватает на неделю. Салаты, тушёная, в суп. Витамина С — больше, чем в лимоне, между прочим
• Морковь — 500 г. Для тушения, в суп, просто погрызть
• Лук — 500 г. Без него ни одно блюдо не обходится
• Брокколи замороженная — 400 г. Замороженные овощи не хуже свежих — их шоковой заморозке подвергают сразу после сбора, витамины сохраняются
• Кабачок — 2 штуки. Запекайте, тушите, делайте «спагетти» из кабачка
• Зелень — пучок. Укроп, петрушка — что найдёте

Фрукты: 400-600 рублей

• Бананы, 1 кг — самый дешёвый фрукт в магазине. Быстрый перекус, в кашу, в смузи
• Яблоки, 1 кг — сезонные, местные — дешевле импортных и часто вкуснее
• Замороженные ягоды, 300 г — в 2-3 раза дешевле свежих, а витаминов столько же. В кашу, в йогурт, в смузи

Масло и орехи: 300-500 рублей

• Оливковое масло, 250 мл — хватает на месяц, если не лить ковшом
• Орехи (грецкие или миндаль), 100 г — горсть в день как перекус
• Семена льна, 50 г — ложка в кашу для Омега-3 и клетчатки

Итого: 4000-5500 рублей на неделю

Это 570-785 рублей в день. Один бизнес-ланч в кафе стоит 400-600. То есть за стоимость одного обеда в городе вы получаете полноценное питание на целый день.

Бюджетные замены «модных» продуктов

Не ведитесь на маркетинг суперфудов:

• Лосось → горбуша или сельдь. Омега-3 те же, цена — в 2-3 раза ниже
• Киноа → гречка. Полноценный белок, безглютеновая, стоит копейки
• Авокадо → оливковое масло. Те же мононенасыщенные жиры, только дешевле и дольше хранится
• Свежие ягоды → замороженные. Тот же витаминный состав, а пакет на 300 г обойдётся в 150-200 рублей
• Шпинат → обычная капуста. Серьёзно. Больше витамина С и клетчатки, стоит в 5 раз дешевле

В RawPlan к каждому меню автоматически прилагается список покупок с точными количествами — ничего лишнего, ничего забытого. Можно поделиться через мессенджер за секунду.