Белковая диета: меню на 7 дней с рецептами

Белковая диета строится на повышенном количестве белка и ограничении углеводов и жиров. Белок хорошо насыщает и помогает сохранить мышцы при похудении. В этой статье — принципы, меню на 7 дней с рецептами и БЖУ, а также риски, о которых важно знать.

Принципы белковой диеты

• Много белка — 1.5-2 г на кг веса.
• Умеренные углеводы — сложные, в первой половине дня.
• Минимум простых сахаров.
• Достаточно воды — белок повышает нагрузку на почки и требует жидкости.

Почему белок помогает худеть

• Сытость — белок насыщает дольше углеводов.
• Сохранение мышц — на дефиците тело меньше расщепляет мышцы.
• Термический эффект — на переваривание белка уходит больше энергии.

Разрешённые продукты

Курица, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, овощи, немного круп и фруктов.

Меню на 7 дней

День 1. Завтрак: омлет из 3 яиц + овощи. Перекус: творог. Обед: курица + гречка + салат. Перекус: йогурт. Ужин: рыба на пару + овощи.

День 2. Завтрак: творог с ягодами. Перекус: яйцо. Обед: индейка + бурый рис + овощи. Перекус: кефир. Ужин: куриные тефтели + салат.

День 3. Завтрак: яичница + овощи. Перекус: йогурт. Обед: рыба + киноа + овощи. Перекус: творог. Ужин: говядина + салат.

День 4. Завтрак: творожная запеканка. Перекус: яйцо. Обед: курица + гречка + овощи. Перекус: кефир. Ужин: рыба + овощи на пару.

День 5. Завтрак: омлет с сыром + овощи. Перекус: йогурт. Обед: индейка + бурый рис + салат. Перекус: творог. Ужин: креветки + овощи.

День 6. Завтрак: сырники из творога. Перекус: яйцо. Обед: говядина + гречка + овощи. Перекус: кефир. Ужин: рыба + салат.

День 7. Завтрак: творог с орехами. Перекус: йогурт. Обед: курица + киноа + овощи. Перекус: яйцо. Ужин: индейка + овощи на пару.

Риски и кому не подходит

• Нагрузка на почки — при болезнях почек белковая диета противопоказана.
• Запоры — мало клетчатки, важно добавлять овощи.
• Дефицит углеводов — усталость при активных тренировках.
• Не подходит при подагре, заболеваниях печени, беременности без контроля врача.

FAQ

Сколько можно сидеть на белковой диете? Умеренный вариант с овощами и небольшим количеством круп безопасен надолго. Строгий — короткими курсами.

Сколько белка в день? 1.5-2 г/кг. Больше 2.5 г/кг обычно не нужно и нагружает почки.

Вредно ли это для почек? У здоровых людей умеренно высокий белок безопасен. При болезнях почек — нет.

Можно ли тренироваться? Да, но при силовых нужны углеводы для энергии — не урезай их слишком сильно.

В меню RawPlan рационы с высоким белком и достаточным количеством овощей — без перекосов. На персональном плане нутрициолог рассчитает норму белка под ваш вес и цель. Главное правило: белковая диета помогает худеть за счёт сытости и сохранения мышц. Но важны овощи для клетчатки, вода и здоровые почки.