Меню на 1400 ккал: 7 дней с рецептами

1400 ккал — комфортный дефицит для похудения большинству женщин среднего роста и активности. Достаточно еды, чтобы не голодать, и достаточно дефицита, чтобы худеть. В этой статье — готовое меню на 7 дней с рецептами и БЖУ. Баланс: ~30% белка, ~30% жиров, ~40% углеводов.

Кому подходит 1400 ккал

• Женщинам 160-170 см с низкой-средней активностью для похудения.
• Тем, кому 1300 мало, а 1500 не даёт дефицита.
• Норма белка — около 100-110 г.

Принципы меню

• Белок в каждый приём — сытость и мышцы.
• Сложные углеводы утром и в обед — энергия на день.
• Лёгкий ужин — белок + овощи.
• 3 приёма + 2 перекуса.

Меню на 7 дней

День 1. Завтрак: овсянка с бананом и орехами (300). Перекус: яблоко (80). Обед: курица + гречка + салат (430). Перекус: творог 100 г (120). Ужин: рыба на пару + овощи (370).

День 2. Завтрак: омлет из 2 яиц + хлебец + овощи (300). Перекус: йогурт (90). Обед: индейка + бурый рис + брокколи (430). Перекус: груша (80). Ужин: творожная запеканка + салат (380).

День 3. Завтрак: творог с ягодами и мёдом (290). Перекус: апельсин (70). Обед: рыба + киноа + овощи (450). Перекус: кефир (90). Ужин: куриные тефтели на пару + овощи (370).

День 4. Завтрак: овсянка с яблоком (300). Перекус: орехи (100). Обед: говядина тушёная + гречка + салат (430). Перекус: йогурт (90). Ужин: омлет с овощами + хлебец (350).

День 5. Завтрак: яичница + овощи + цельнозерновой тост (320). Перекус: яблоко (80). Обед: курица + бурый рис + овощи (430). Перекус: творог 100 г (120). Ужин: рыба запечённая + салат (340).

День 6. Завтрак: сырники из творога (300). Перекус: грейпфрут (70). Обед: индейка + гречка + овощи (430). Перекус: кефир + хлебец (130). Ужин: овощное рагу с курицей (350).

День 7. Завтрак: овсянка с ягодами и орехами (310). Перекус: груша (80). Обед: рыба + киноа + салат (450). Перекус: йогурт (90). Ужин: куриная грудка + овощи на пару (340).

Список покупок

• Белок: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, кефир, йогурт.
• Крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, ц/з хлеб.
• Овощи и фрукты: сезонные, зелень, ягоды.
• Жиры: орехи, оливковое масло.

FAQ

Подходит ли 1400 ккал мужчинам? Обычно мало — мужчинам комфортнее 1700-2000 на дефиците.

Можно ли менять блюда местами? Да, главное — держать общий калораж и норму белка.

А если тренируюсь? При регулярных тренировках калораж стоит повысить до 1600-1800.

Как ускорить похудение? Не урезай калории сильнее, а добавь активность — ходьбу, шаги.

В меню RawPlan рационы на 1400 ккал собраны с готовыми рецептами и БЖУ. На персональном плане нутрициолог настроит меню под ваш вес, рост и активность. Главное правило: 1400 ккал — комфортный дефицит для большинства женщин. Достаточно еды и белка, чтобы худеть без голода и срывов.