Меню на 1300 ккал: 7 дней с рецептами

1300 ккал — калораж для интенсивного, но ещё безопасного похудения невысоким и малоактивным женщинам. В этой статье — готовое меню на 7 дней с рецептами и БЖУ, чтобы худеть без подсчётов и срывов. Распределение: ~30% белка, ~30% жиров, ~40% углеводов.

Кому подходит 1300 ккал

• Невысоким женщинам (до 160-165 см) с малоподвижным образом жизни.
• Для интенсивного похудения на короткий-средний срок.
• НЕ подходит мужчинам, активным людям, спортсменам — им мало.

Норма белка на таком калораже — около 90-100 г, чтобы сохранить мышцы.

Принципы меню

• Белок в каждый приём — насыщение и сохранение мышц.
• Сложные углеводы — крупы, овощи, фрукты.
• Овощи без ограничений — объём при минимуме калорий.
• 3 основных приёма + 1-2 перекуса.

Меню на 7 дней

День 1. Завтрак: овсянка на воде с ягодами (250). Перекус: яблоко (80). Обед: куриная грудка + гречка + салат (400). Перекус: творог 5% 100 г (120). Ужин: рыба на пару + овощи (350). Итого ~1200, БЖУ ~95/40/120.

День 2. Завтрак: омлет из 2 яиц + овощи (250). Перекус: груша (80). Обед: индейка + бурый рис + овощи (400). Перекус: кефир (90). Ужин: творожная запеканка + салат (350).

День 3. Завтрак: творог с ягодами (230). Перекус: апельсин (70). Обед: рыба + киноа + овощи (420). Перекус: йогурт (90). Ужин: куриные тефтели на пару + овощи (340).

День 4. Завтрак: овсянка с яблоком и корицей (250). Перекус: горсть орехов (100). Обед: говядина тушёная + гречка + салат (400). Перекус: яблоко (80). Ужин: омлет с овощами (300).

День 5. Завтрак: яичница + овощи + хлебец (270). Перекус: йогурт (90). Обед: курица + бурый рис + брокколи (400). Перекус: творог 100 г (120). Ужин: рыба запечённая + салат (320).

День 6. Завтрак: сырники из творога (на сахзаме) (280). Перекус: грейпфрут (70). Обед: индейка + гречка + овощи (400). Перекус: кефир (90). Ужин: овощное рагу с курицей (300).

День 7. Завтрак: овсянка с ягодами (250). Перекус: яблоко (80). Обед: рыба + киноа + салат (420). Перекус: йогурт + орехи (130). Ужин: куриная грудка + овощи на пару (300).

Список покупок (основное)

• Белок: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, кефир, йогурт.
• Крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа.
• Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, перец, зелень, капуста.
• Фрукты/ягоды: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды.

FAQ

Можно ли долго на 1300 ккал? Несколько недель-месяцев при контроле самочувствия. При усталости и плато — повысить калораж.

Сколько можно сбросить? При дефиците зависит от исходного веса — обычно 0.5-1 кг в неделю.

Что если голодно? Добавь объём овощей и белка — они насыщают без больших калорий.

Нужны ли витамины? На сбалансированном меню обычно достаточно, но омега-3 и витамин D стоит обсудить с врачом.

В меню RawPlan есть готовые рационы на 1300 ккал с точным БЖУ и списком покупок. На персональном плане нутрициолог адаптирует калораж под ваши параметры. Главное правило: меню на 1300 ккал работает, если в нём достаточно белка (90-100 г) и много овощей. Это интенсивный, но сбалансированный рацион для невысоких женщин.