Кето-меню для женщин на неделю + рецепты

Кето-диета — высокожировой и очень низкоуглеводный рацион, при котором тело переходит на сжигание жиров (кетоз). У женщин кето имеет особенности из-за чувствительности гормональной системы к дефициту углеводов. В этой статье — кето-меню на неделю, рецепты и честный разбор рисков.

Принцип кето и распределение БЖУ

• Жиры — 70-75% калорий.
• Белок — 20-25%.
• Углеводы — 5-10% (обычно 20-50 г в день).

При таком ограничении углеводов через несколько дней печень начинает производить кетоны — альтернативное топливо для тела и мозга.

Разрешённые продукты

• Жиры: авокадо, оливковое и кокосовое масло, сливочное масло, орехи.
• Белок: мясо, птица, жирная рыба, яйца.
• Молочное: сыр, сливки, жирный творог.
• Овощи: листовые, брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы.
• Ягоды: немного, в пределах углеводов.

Запрещено

Сахар, крупы, хлеб, макароны, картофель, большинство фруктов, бобовые, мёд, сладкие напитки.

Кето-меню на 7 дней (кратко)

День 1. Завтрак: яичница на масле с авокадо. Обед: лосось + салат с оливковым маслом. Ужин: курица с брокколи в сливочном соусе.

День 2. Завтрак: омлет с сыром. Обед: говядина + цветная капуста. Ужин: рыба + салат с авокадо.

День 3. Завтрак: творог жирный с орехами. Обед: куриные бёдра + овощи на масле. Ужин: стейк + листовой салат.

День 4. Завтрак: яйца с беконом. Обед: рыба + кабачки. Ужин: индейка + сыр + зелень.

День 5. Завтрак: омлет с авокадо. Обед: говядина + брокколи. Ужин: лосось + салат.

День 6. Завтрак: жирный творог с ягодами. Обед: курица в сливочном соусе. Ужин: рыба + цветная капуста.

День 7. Завтрак: яичница с сыром. Обед: стейк + салат. Ужин: индейка + овощи на масле.

Особенности кето для женщин

• Гормоны чувствительнее — резкое урезание углеводов может нарушить цикл.
• Лучше мягкий вход — не сразу 20 г, а постепенно.
• Циклирование углеводов — некоторым женщинам подходит больше, чем строгое кето.
• Кето-грипп — слабость в первые дни, важно пить воду и добавлять соль.

Кому кето не подходит

Беременным и кормящим, при заболеваниях почек, печени, поджелудочной, диабете 1 типа, нарушениях цикла, расстройствах пищевого поведения. Перед стартом — консультация врача.

FAQ

Быстро ли худеют на кето? В первые недели вес уходит резко за счёт воды. Дальше — за счёт дефицита калорий, как на любой диете.

Можно ли кето женщинам долго? Спорно. Многим подходит циклическое кето или просто low-carb, а не строгий вариант надолго.

Что такое кето-грипп? Слабость, головная боль в адаптации. Помогает вода, соль, электролиты.

Чем кето отличается от low-carb? Кето строже (до 50 г углеводов и кетоз), low-carb мягче (50-130 г, без кетоза).

В меню RawPlan есть низкоуглеводные блюда, которые легко вписать в кето или low-carb. На персональном плане нутрициолог оценит, подходит ли вам кето, и предложит безопасную альтернативу. Главное правило: кето для женщин требует осторожности из-за гормонов. Мягкий вход, достаточно воды и соли, а при нарушениях цикла — переход на low-carb.