ПП-панкейки и вафли: 8 рецептов с КБЖУ

ПП-панкейки и вафли — главное оружие против «хочу сладкого на завтрак». 8 рецептов на 200-300 ккал и 15-25 г белка вместо классических 450 ккал и 8 г Б в обычных панкейках с маслом и кленовым сиропом. В этой статье — рецепты овсяных, банановых, творожных, протеиновых и безглютеновых, плюс лайфхак приготовления без масла и сахара.

Какие бывают ПП-панкейки

8 рецептов

Панкейки (5)

1. Овсяные панкейки классические (230 ккал, 18 г Б на 3 шт.). 60 г овсяной муки + 1 яйцо + 100 мл молока 1,5% + 1 банан размятый + 1 ч. л. разрыхлителя + ваниль. Жарить на сухой антипригарной сковороде по 2 минуты с каждой стороны. С подачей — 100 г греческого йогурта 2% + 50 г ягод.

2. Банановые панкейки без муки (240 ккал, 14 г Б на 3 шт.). 1 банан + 1 яйцо + 30 г овсянки измельчённой + щепотка соли + корица. Размять банан вилкой, смешать с яйцом и овсянкой. На сковороду без масла. Идеально для безмучных диет.

3. Творожные панкейки (290 ккал, 26 г Б на 3 шт.). 100 г творога 5% + 50 г овсяной муки + 1 яйцо + 50 мл молока + ваниль + эритрит + разрыхлитель. Жарить как обычные. + 100 г греческого йогурта сверху.

4. Протеиновые панкейки (270 ккал, 32 г Б на 3 шт.). 1 мерная ложка протеина ванильного (25 г) + 50 г овсяной муки + 1 яйцо + 100 мл молока 1,5% + 1 банан + разрыхлитель. Если протеина мало — добавь 50 г творога.

5. Безглютеновые гречневые панкейки (220 ккал, 16 г Б на 3 шт.). 50 г гречневой муки + 1 яйцо + 100 мл молока + 1 ст. л. кефира + ваниль + разрыхлитель. Жарить как обычные. Подходит при целиакии.

Вафли (3)

6. Овсяные вафли в вафельнице (250 ккал, 18 г Б на 2 вафли). 60 г овсяной муки + 1 яйцо + 100 мл молока 1,5% + 1 ст. л. мёда + щепотка соли + разрыхлитель. Налить в разогретую вафельницу, 4-5 минут. Хрустящие снаружи, мягкие внутри.

7. Творожные белковые вафли (310 ккал, 30 г Б на 2 вафли). 100 г творога 5% + 1 яйцо + 30 г овсяной муки + 30 мл молока + ваниль + разрыхлитель. В вафельнице 5 минут. Идеально для белкового завтрака.

8. Шоколадные протеиновые вафли (290 ккал, 32 г Б на 2 вафли). 1 мерная ложка протеина шоколадного (25 г) + 30 г овсяной муки + 1 ст. л. какао + 1 яйцо + 100 мл молока + эритрит + разрыхлитель. Вафельница 5 минут. Десерт-завтрак.

Топ-5 топпингов для ПП-панкейков

1. Греческий йогурт 2% + ягоды (100 г + 50 г = 75 ккал, 10 г Б). Классика.
2. Творог 5% взбитый с ванилью и эритритом (100 г = 120 ккал, 17 г Б). Замена сметаны.
3. Арахисовая паста без сахара (10 г = 60 ккал, 3 г Б). Для жиров.
4. Орехи + ягоды (10 г миндаля + 50 г ягод = 80 ккал, 2 г Б). Хруст.
5. Тыквенный соус-пюре с корицей (50 г = 25 ккал). Низкокалорийный фруктовый соус.

Чем заменить муку

Технология «панкейки без масла»

1. Хорошая антипригарная сковорода. Без нее без масла не получится. Тефлон в порядке, керамика лучше.
2. Разогрев. Сковорода должна быть прогрета 1-2 минуты на средне-малом огне.
3. Не лить слишком жидкое тесто. Густое = пышные, жидкое = блины-кружева.
4. Переворачивать через 2-3 минуты. Когда сверху появляются пузырьки и они начинают лопаться — пора.
5. Малый огонь. Сильный = подгорит снаружи, сырое внутри.

FAQ

Чем заменить кленовый сироп? Тыквенный соус (тыква + корица + эритрит), ягодное пюре без сахара, греческий йогурт. Кленовый сироп — 260 ккал/100 г, бесполезные углеводы.

Можно ли заморозить ПП-панкейки? Да. Готовые сложить в пакет, в морозилке хранятся 1 месяц. Разогревать в тостере или микроволновке 30 секунд.

Сколько хранится готовое тесто? 12 часов в холодильнике (с разрыхлителем — 4 часа, иначе пузыри уйдут). С содой — тесто использовать сразу.

А без яиц получится? Да: замена 1 яйца на 60 г греческого йогурта + 1/2 ч. л. разрыхлителя. См. статью про завтраки без яиц.

В меню RawPlan панкейки — главный «десерт-завтрак» в выходные дни (5-й и 12-й день нашего рациона). На персональном плане мы делаем варианты под аллергии: безглютеновые на гречневой муке, без яиц на йогурте, безмолочные на миндальном молоке. Главное правило: «панкейки на завтрак» — это не «диета сорвалась», а отличный способ получить 18-30 г белка через творог, протеин и овсянку. Освой 2-3 базовых рецепта, и слово «диета» перестанет ассоциироваться с гречкой и грудкой.