Питание при диабете 2 типа: меню и принципы

В России — около 5 миллионов человек с диагностированным сахарным диабетом 2 типа. И ещё столько же — с недиагностированным или с предиабетом. Это огромная проблема, и базовый инструмент её контроля — питание. С правильным режимом многие пациенты с СД2 живут с минимумом таблеток и нормальными показателями десятилетиями. С неправильным — быстро попадают на инсулин и осложнения.

В этой статье — современные принципы питания при СД2 (не «диета №9», устаревшая на 30 лет), разбор гликемического индекса и нагрузки, готовое меню на 1700 ккал и список «можно/нельзя».

Что такое диабет 2 типа

СД2 — это нарушение, при котором клетки тела перестают нормально реагировать на инсулин (инсулинорезистентность), и поджелудочная железа постепенно «выгорает», теряя способность вырабатывать его в нужном объёме. Главные симптомы:

• Жажда, частое мочеиспускание
• Усталость без причины
• Незаживающие ранки
• Зуд кожи и слизистых
• Похудение или, наоборот, набор веса
• Часто — без симптомов на ранней стадии (потому опасно)

Диагностика

Если ты ещё не на стадии СД2, но сахар «гуляет» — это окно возможности развернуть процесс через питание и движение. Подробнее об инсулинорезистентности — в статье «Инсулинорезистентность: питание».

Главные принципы питания при СД2

Что устарело: «Диета №9» по Певзнеру

Эта диета 1930-х годов давала много «диабетических» продуктов на сорбите/ксилите, рекомендовала 5-6 приёмов пищи и резко ограничивала жиры. Сейчас доказано, что:

• «Диабетические» сладости — обычно те же сахара, только дороже
• 5-6 приёмов пищи без необходимости — провоцирует постоянные пики инсулина
• «Низкожировые» рационы хуже работают, чем умеренно-жировые с правильными жирами

Современный подход (ADA, Минздрав 2022)

1. Низкая гликемическая нагрузка. Углеводы должны быть медленные. Подробнее — в статье «Гликемический индекс»
2. Достаточно белка. 1.2-1.5 г/кг тела — для сытости и сохранения мышц. См. «Сколько белка нужно»
3. Правильные жиры. Оливковое масло, рыба, орехи, авокадо. Уменьшить трансжиры и насыщенные
4. Клетчатка минимум 30 г/день. Овощи, бобовые, цельные крупы, ягоды
5. Контроль порций углеводов. Метод тарелки: половина овощей, четверть белка, четверть медленных углеводов
6. 3-4 приёма пищи без перекусов. Перерывы 4-5 часов — для нормализации инсулина
7. Не пропускать завтрак. Стабилизирует сахар на весь день
8. Похудение даже на 5-7%. При СД2 это часто разворачивает болезнь — подробнее в статье «Дефицит калорий»

Что можно и что нельзя

Можно (основа рациона)

• Белки: курица, индейка, рыба (особенно жирная), яйца, творог 5%, греческий йогурт, бобовые (чечевица, нут, фасоль)
• Овощи: все некрахмалистые — помидоры, огурцы, перец, кабачки, баклажаны, капуста, шпинат, рукола, грибы
• Крупы: гречка, киноа, перловка, булгур, овсянка цельная (не быстрого приготовления)
• Жиры: оливковое масло, орехи (25-30 г/день), авокадо, семена
• Фрукты: яблоки, груши, ягоды (1-2 порции/день)
• Молочные: творог, греческий йогурт без сахара, кефир
• Хлеб: цельнозерновой, ржаной, без сахара

Сильно ограничить

• Белый хлеб, белый рис, белая мука
• Картофель в больших количествах (особенно пюре)
• Сладкие фрукты (виноград, бананы — 1 в день максимум)
• Соки фруктовые
• Молоко с лактозой в больших объёмах
• Красное мясо — 1 раз в неделю
• Алкоголь (см. «Алкоголь и похудение»)

Полностью убрать

• Сахар-рафинад в любом виде
• Сладкие газировки и энергетики
• Конфеты, торты, печенье на сахаре
• Колбасы, сосиски, фастфуд
• Трансжиры (маргарин, дешёвая выпечка)
• «Диетические» продукты с фруктозой

Меню на день при СД2 (1700 ккал, 130 г белка, 65 г жиров, 145 г углеводов)

Завтрак (8:00) — 450 ккал

• Овсянка цельная 50 г сухой + молоко 150 мл
• 1 яйцо всмятку
• 1/2 яблока + щепотка корицы
• Кофе или чай без сахара

Обед (13:00) — 600 ккал

• Запечённая куриная грудка 150 г
• Гречка 50 г сухой
• Овощной салат: 200 г огурцов, помидоров, шпината + 1 ст. ложка оливкового масла + лимон
• 1 ломтик ржаного хлеба
• Травяной чай

Перекус (16:00) — 200 ккал

• Греческий йогурт 200 г
• 10 миндальных орехов

Ужин (19:00) — 450 ккал

• Запечённый лосось 120 г
• Цветная капуста на пару 200 г + 1 ч. л. оливкового масла
• Огурцы и зелень
• Зелёный чай

Главный лайфхак для контроля сахара после еды: 20-минутная прогулка после каждого приёма пищи. Это снижает пик глюкозы на 30%. Подробнее — в статье «10 000 шагов».

Гликемический индекс vs гликемическая нагрузка

ГН важнее ГИ. Например, у арбуза высокий ГИ (75), но низкая ГН (5) — потому что углеводов мало в порции. У бублика ГИ средний (60), но ГН высокая (24) — потому что углеводов много.

Целевая ГН в день

• Низкая < 80 — оптимально для СД2
• Средняя 80-120 — допустимо
• Высокая > 120 — много, риск осложнений

Сахарозаменители при СД2

Безопасные

• Стевия (натуральная)
• Эритрит (нулевой ГИ)
• Аллулоза (новый, ГИ 0)

Допустимые

• Сукралоза, аспартам — окей в умеренных дозах

Не лучшие

• Фруктоза (нагрузка на печень)
• Сахарные спирты в больших дозах (вздутие)

Подробнее — в статье «Сахарозаменители: вред или польза».

Что снижает уровень сахара (помимо лекарств)

Доказанные эффекты

• Корица 1-2 г/день — снижает HbA1c на 0.3-0.6%
• Куркумин (из куркумы) — улучшает чувствительность к инсулину
• Уксус 1-2 ст. л. перед едой — снижает пик глюкозы на 20-30%
• Магний 300-400 мг — см. «Магний и дефицит»
• Витамин D 2000 МЕ — см. «Витамин D»
• Омега-3 2-3 г/день

Силовые тренировки

3 раза в неделю по 45 минут снижают HbA1c на 0.5-0.7% — это сравнимо с лекарством. См. «Силовые для женщин».

Когда обязательно к врачу

• Любое подозрение на диабет (жажда, усталость, частые ИМП)
• Беременность с гестационным диабетом
• Глюкоза натощак выше 7.0 повторно
• HbA1c выше 7% на текущей терапии
• Эпизоды гипогликемии (потери сознания, тремор, потливость без причины)

СД2 и похудение

В исследовании DiRECT (2018, Lancet) было показано: при потере 10-15 кг 46% пациентов с СД2 уходят в ремиссию (нормальный сахар без таблеток). Это рабочая стратегия.

Как худеть при СД2

1. Контролируй сахар с глюкометром: до и через 2 часа после еды
2. Дефицит калорий 15-20%
3. Белок 1.2-1.5 г/кг
4. Углеводы — медленные, 100-150 г/день
5. Силовые 3 раза в неделю
6. 10 000 шагов

В RawPlan меню «Стандарт» подходит большинству людей с предиабетом и компенсированным СД2. В персональном плане мы можем настроить отдельно «низкоуглеводный режим» — 80-100 г углеводов в день, 130 г белка, акцент на овощи и медленные крупы. Но при СД2 любой план питания нужно согласовывать с эндокринологом и контролировать сахар глюкометром.