Сон, питание и мелатонин: вечерний рацион

Качество сна во многом зависит от того, что и когда вы едите вечером. Некоторые продукты помогают выработке мелатонина и засыпанию, другие — мешают. В этой статье — как настроить вечерний рацион, чтобы спать крепче.

Как питание влияет на сон

Еда влияет на гормоны сна и бодрствования. Мелатонин — гормон сна — синтезируется из серотонина, а тот — из аминокислоты триптофана, которую мы получаем с пищей. Кофеин, алкоголь и тяжёлая еда на ночь, наоборот, ухудшают сон. О связи сна и веса — в статье сон и вес.

Продукты, помогающие сну

• Источники триптофана — индейка, творог, яйца, орехи, семечки.
• Сложные углеводы — помогают триптофану попасть в мозг (цельные крупы).
• Магний — расслабляет (орехи, зелень, бобовые).
• Продукты с мелатонином — вишня, киви, виноград в небольших количествах.
• Тёплое молоко — классика, сочетает триптофан и кальций.

Что мешает сну

• Кофеин — действует 6+ часов, последнюю чашку лучше до 14-15 часов.
• Алкоголь — помогает заснуть, но ухудшает качество сна.
• Тяжёлая жирная еда на ночь — мешает заснуть, провоцирует изжогу.
• Много сахара вечером — скачки сахара нарушают сон.

Каким должен быть ужин

• Не позже чем за 2-3 часа до сна.
• Умеренный по объёму, с белком и сложными углеводами.
• Без обилия жирного, острого и сладкого.

FAQ

Можно ли есть перед сном? Лёгкий перекус (творог, киви) допустим. Тяжёлую еду лучше не есть за 2-3 часа до сна.

Помогает ли мелатонин в таблетках? Иногда при сбоях ритма, но это решение врача. Сначала наладьте режим и питание.

Почему после кофе вечером плохо сплю? Кофеин блокирует «сигналы усталости» на много часов. Перенесите кофе на первую половину дня.

Голодать на ночь полезно? Ложиться сильно голодным тоже плохо — лёгкий белковый перекус помогает уснуть.

Вечерний рацион — недооценённый инструмент здорового сна. В меню RawPlan ужины сбалансированы и не перегружают организм на ночь, а на персональном плане нутрициолог настроит режим под ваш график. Главное правило: для крепкого сна ешьте лёгкий ужин с триптофаном и сложными углеводами за 2-3 часа до сна и избегайте кофеина во второй половине дня.