Инсулинорезистентность: питание и работа с инсулином

Инсулинорезистентность (ИР) — состояние, при котором клетки тела «глохнут» к инсулину. Поджелудочная железа в ответ выделяет всё больше гормона, чтобы пробить стенку. Сахар крови может быть нормальным ещё годы, а вот инсулин — высокий. Это «преддиабетная» ситуация, и при ней не только трудно похудеть, но и легко развиваются: СД2, СПКЯ, гипертония, жировой гепатоз и сердечно-сосудистые проблемы. Хорошая новость: ИР почти полностью обратима через питание, движение и сон.

Что такое инсулин и как он работает

Инсулин — гормон поджелудочной железы. Когда ты ешь углеводы (или белки), сахар крови растёт, поджелудочная выделяет инсулин, который «открывает» клетки и впускает глюкозу. Часть глюкозы идёт сразу в энергию, часть — в гликоген (мышцы и печень), излишки — в жир.

Как развивается ИР

1. Постоянно высокие сахар и инсулин (от частых перекусов, фастфуда, сахара)
2. Клетки «привыкают» к высокому инсулину и снижают чувствительность
3. Поджелудочная вырабатывает ещё больше инсулина
4. Жировая ткань растёт (особенно висцеральная — на животе)
5. Жировые клетки выделяют воспалительные цитокины — ИР усугубляется
6. Развивается замкнутый круг

Признаки ИР

Внешние

• Жир скапливается на животе («яблоко»), а не на бёдрах
• Трудно похудеть даже на дефиците
• Тёмные участки кожи на шее и в подмышках (acanthosis nigricans)
• Папилломы на шее, в паху
• Жирная кожа, акне в зрелом возрасте

Симптомы

• Голод через 2 часа после еды
• Тяга к сладкому
• Сонливость после обеда
• Раздражительность при пропуске еды
• Постоянная усталость
• У женщин: нарушение цикла, СПКЯ — см. «Похудение при СПКЯ»

Анализы

Идеально сдать вместе: глюкоза натощак, инсулин натощак, HbA1c, ОАК, печёночные ферменты. Чтобы посчитать HOMA-IR: глюкоза × инсулин / 22.5.

Принципы питания при ИР

1. 3 приёма пищи без перекусов. Это главное. Каждый перекус = пик инсулина. 3 раза в день с 4-5 часами между ними дают инсулину «опуститься в ноль»
2. Белок в каждом приёме пищи. 25-35 г белка стабилизирует сахар и не даёт срыву
3. Низкая гликемическая нагрузка. Целевая ГН < 80 в день
4. Углеводы только медленные. Никаких соков, сахара, белого хлеба, белого риса
5. Овощи 400-500 г в день. Клетчатка тормозит всасывание сахара
6. Жиры — правильные. Оливковое масло, рыба, орехи, авокадо
7. Не пропускать завтрак белковый. Это задаёт «инсулиновый профиль» дня
8. Ужин за 3 часа до сна. Чувствительность к инсулину вечером ниже
9. Никаких сладких напитков. Соки, кола, фраппе, лимонады, морсы
10. Алкоголь резко ограничить. 1-2 раза в неделю, по бокалу сухого

Меню при ИР (1700 ккал)

Завтрак (8:00) — белковый

• 2 яйца + 30 г сыра + овощи (помидор, огурец) + 1 ломтик ржаного хлеба + 1/4 авокадо
• ~430 ккал, 25 г белка

Обед (13:00) — основной

• 150 г куриной грудки или рыбы + 50 г гречки/киноа + 250 г овощного салата + 1 ст. ложка оливкового масла
• ~600 ккал, 40 г белка

Ужин (19:00) — лёгкий, без круп

• 180 г рыбы или индейки + 250 г овощей (тушёных или на пару) + 1 ч. л. оливкового масла
• ~450 ккал, 35 г белка

Если очень голодно днём — допускаются 1-2 несладких перекуса: горсть орехов или творог 100 г.

Главная стратегия при ИР — создать «инсулиновые паузы». Это не голодание, а просто 4-5 часов между приёмами пищи. За это время инсулин падает до нормы, и тело может сжигать жир. Постоянные перекусы (даже «полезные») держат инсулин высоким и блокируют похудение.

Что добавить в рацион

Эффективные продукты

• Корица 1-2 г/день — улучшает чувствительность к инсулину
• Уксус 1-2 ст. ложки до еды — снижает пик сахара на 20-30%
• Жирная рыба 2-3 раза в неделю — омега-3 уменьшает воспаление
• Зелёные овощи на каждом приёме пищи
• Бобовые 2-3 раза в неделю — стабильные углеводы
• Чёрный кофе и зелёный чай — улучшают чувствительность к инсулину

Добавки (после врача)

• Магний 300-400 мг/день — см. «Магний и дефицит»
• Витамин D 2000 МЕ — см. «Витамин D: норма и дефицит»
• Омега-3 2 г/день
• Альфа-липоевая кислота 300-600 мг/день
• Берберин 500-1500 мг/день (близок по эффекту к метформину)
• Инозитол (мио-инозитол) 2-4 г/день

Тренировки при ИР

Что лучше работает

• Силовые 3 раза в неделю — мышцы — главный «потребитель» глюкозы. См. «Силовые для женщин»
• Ходьба 8-10 тыс. шагов, особенно после еды. См. «10 000 шагов»
• HIIT (интервалы) 2 раза в неделю по 20-30 минут — сильный эффект на чувствительность к инсулину

Что менее эффективно

• Длинное кардио (1+ час бега или эллипсоида) — поднимает кортизол, который ухудшает ИР

Сон и стресс

Недосып < 6 часов 1 неделю снижает чувствительность к инсулину на 30%. Хронический стресс через кортизол поднимает сахар. Без работы со сном ИР не уйдёт даже на идеальном питании. Подробнее — в статье «Сон и вес».

Чего избегать строго

1. Сахар-рафинад в любом виде
2. Соки фруктовые (даже свежевыжатые)
3. Белый хлеб, белый рис, белая мука
4. Газировки и энергетики
5. Снеки в пакетах
6. Промышленная выпечка
7. Колбасы и сосиски
8. Конфеты, шоколад с сахаром, торты
9. «Полезная» гранола с сиропами
10. Перекусы каждые 2 часа (даже «правильные»)

Можно ли «вылечить» ИР

Да, это полностью обратимое состояние при условии:

• Похудение на 5-10% (особенно убрать висцеральный жир)
• Регулярные силовые 3 раза в неделю
• 3 приёма пищи без перекусов
• Сон 7-8 часов
• Минимум сахара и быстрых углеводов
• Сроки: 3-6 месяцев чёткого режима

ИР и СПКЯ

У 70-80% женщин с СПКЯ есть ИР. Связь работает в обе стороны: ИР усиливает выработку андрогенов и нарушения цикла, а СПКЯ ухудшает чувствительность к инсулину. Лечение базовое одно: похудение через белок + клетчатку + меньше сахара. Подробнее — в статье «Похудение при СПКЯ».

ИР и беременность

При беременности ИР физиологически растёт — это норма. Но если она была до — высокий риск гестационного диабета. Если планируется беременность, а HOMA-IR > 2.7, разумно поработать с ИР до зачатия.

Когда обязательно к врачу

• HOMA-IR > 2.7 — к эндокринологу
• Глюкоза натощак > 5.6
• HbA1c > 5.7%
• Подозрение на СПКЯ (нарушения цикла)
• Подозрение на жировой гепатоз — см. «Питание для печени»

В RawPlan для людей с ИР подходит подписка «Премиум» с акцентом на средиземноморский стиль или персональный план с настройкой «3 приёма пищи без перекусов» и низкой гликемической нагрузкой. Мы можем настроить меню так, чтобы каждый завтрак содержал 25+ г белка, обед был основным, а ужин — без круп. И конечно — никаких «диетических» перекусов с финиками и сухофруктами.