Магний: симптомы дефицита и лучшие источники

Магний — четвёртый по содержанию минерал в теле и кофактор более 300 ферментативных реакций. Он нужен для работы мышц, нервной системы, синтеза белка, контроля сахара, давления и буквально каждой клетки. По данным НИЦ питания, до 80% жителей России имеют сниженный уровень магния. Это норма для современного образа жизни (стресс, кофе, рафинированная еда), и она дорого обходится: судороги, бессонница, тревога, мигрени, скачки давления и тяга к сладкому. В этой статье — симптомы дефицита, нормы, лучшие источники и форма магния, которая реально работает.

Что делает магний в теле

• Расслабление мышц. Магний — антагонист кальция, без него мышцы не могут расслабиться
• Нервная система. Снижает возбудимость нейронов, регулирует ГАМК
• Сон. Участвует в выработке мелатонина
• Синтез АТФ. Главная «энергетическая валюта» клетки
• Сахар крови. Помогает инсулину работать. См. «Инсулинорезистентность»
• Давление. Расширяет сосуды
• Сердечный ритм. Стабилизирует
• Белковый синтез и работа ДНК
• Костная масса. 60% магния хранится в костях

Норма магния

Симптомы дефицита

Самые частые

• Судороги икроножных мышц, особенно ночью
• Подёргивание века, мышц лица
• Тревожность, раздражительность
• Бессонница, поверхностный сон
• Мигрень и головные боли
• Тяга к сладкому (особенно к шоколаду)
• Постоянная усталость
• Запоры — см. «Запоры»
• Тахикардия, экстрасистолия
• Скачки давления
• Тяжёлый ПМС

При тяжёлом дефиците

• Аритмии
• Гипокалиемия
• Тетания (судорожный синдром)
• Депрессия

Анализ на магний: подвох

«Магний в крови» (сыворотке) — почти бесполезный анализ. Только 1% магния находится в крови, остальные 99% — в костях и клетках. Когда уровень в крови «падает», это уже глубокий дефицит. Поэтому магний оценивают по симптомам, а не по анализу.

Что сдать (если очень нужно)

• Магний в эритроцитах (Erythrocyte Magnesium) — точнее
• RBC Magnesium — самый точный, но редко делают в России

Чаще достаточно проанализировать симптомы и продукты в рационе.

Топ-15 источников магния

Чтобы покрыть 320 мг (норма для женщины), достаточно: горсть тыквенных семечек (50 г = 295 мг) + 30 г миндаля + овощи на день. Но реальный рацион россиянина даёт в среднем 200-250 мг в день — отсюда и массовый дефицит.

Что «съедает» магний

1. Стресс — главный «вор» магния. Кортизол ускоряет его выведение
2. Кофе и чёрный чай — диуретики
3. Алкоголь — выводит магний
4. Сахар и быстрые углеводы — повышают потребность
5. Активные тренировки — теряется с потом
6. Жара/сауна/баня — теряется с потом
7. Беременность и лактация — повышенная потребность
8. Длительный приём ИПП (омепразол) — нарушает всасывание
9. Диуретики
10. Антибиотики

Формы магния в добавках

«Магний В6», который продаётся в каждой аптеке, — это лактат магния. Усваивается средне, не плох, но если хочется максимум — выбирай цитрат или бисглицинат. Они в 2-3 раза эффективнее.

Дозировки и схемы

Профилактика

• 200-400 мг элементарного магния в день
• Лучше принимать вечером — помогает сну
• Курсы 2-3 месяца, перерыв 1-2 месяца

При выраженных симптомах

• 400-600 мг в день
• Разбить на 2 приёма (утро и вечер)
• Курс 3 месяца

Беременным

• Только по назначению врача (нужен витамин B6 в комплексе)
• Магний В6 (Магне В6, например) — стандартная схема

Магний и сон

Дефицит магния — частая причина бессонницы и поверхностного сна. Магний:

• Активирует ГАМК (тормозный медиатор) → расслабление
• Регулирует выработку мелатонина
• Снижает вечерний кортизол

Схема: глицинат магния 200-400 мг за 30-60 минут до сна. Эффект через 5-10 дней. Подробнее о сне — в статье «Сон и вес».

Магний и мигрени

Мигрени часто связаны с дефицитом магния. Профилактика: цитрат магния 400-600 мг ежедневно. Эффект через 1-3 месяца. Многим помогает снизить частоту приступов на 40-50%.

Магний и спорт

Активные тренировки увеличивают потребность в магнии на 20-30%. Симптомы дефицита у спортсменов:

• Судороги во время или после тренировок
• Долгое восстановление
• Падение силовых показателей
• Бессонница после интенсивных тренировок

Решение: 400-500 мг в день, плюс банан + горсть миндаля после тренировки.

Можно ли передозировать

Магний из еды — нет, в принципе. Из добавок — редко, но возможно при дозах > 500 мг/день и проблемах с почками.

Симптомы передозировки

• Диарея (главный признак)
• Тошнота
• Падение давления
• Слабость

Если на 400 мг возникает понос — снизь дозу или поменяй форму (цитрат → глицинат).

Кому осторожно с магнием

• Болезни почек (накопление магния)
• Брадикардия и AV-блокады
• Гипотония
• Приём некоторых антибиотиков (хинолоны, тетрациклины) — разводить по времени

Магниевые ванны

Английская соль (сульфат магния) в ванне 30-40 минут — приятный и расслабляющий способ. Магний частично всасывается через кожу, плюс расслабление мышц. Не заменит приём внутрь, но хорошее дополнение.

В RawPlan меню «Премиум» содержит много продуктов с магнием — гречка, овсянка, орехи, тёмный шоколад, бобовые, зелень. Среднее содержание магния в дневном рационе — 350-400 мг, что покрывает норму. Тем не менее, при выраженных симптомах дефицита (судороги, бессонница, тревога) разумно добавить курс БАДа на 2-3 месяца после консультации с врачом — это бывает быстрее, чем коррекция только едой.