Дефицит веса: когда худеть не нужно

В мире, помешанном на похудении, мы редко говорим о другой проблеме — недостатке веса. Между тем дефицит массы тела бывает не менее опасен для здоровья, чем ожирение. В этой статье — когда худеть не нужно, чем опасен недовес и как набрать вес правильно.

Что считается дефицитом веса

Дефицит массы тела определяют по ИМТ ниже 18,5. Но ИМТ — не единственный критерий: важны состав тела, самочувствие, анализы. Иногда низкий вес — норма (конституция), а иногда — симптом проблемы.

Чем опасен недовес

• Снижение иммунитета — частые болезни.
• Потеря мышц и слабость — низкая работоспособность.
• Гормональные сбои — у женщин нарушение цикла, проблемы с фертильностью.
• Остеопороз — хрупкость костей.
• Дефициты витаминов и анемия.
• Выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи.

Когда худеть точно не нужно

• ИМТ уже на нижней границе нормы или ниже.
• При нарушенном цикле у женщин.
• При искажённом восприятии тела — см. дисморфия.
• При признаках РПП — см. орторексия.

Причины недовеса

• Недостаточное питание — мало калорий.
• Быстрый метаболизм и высокая активность.
• Заболевания — ЖКТ, щитовидной железы, диабет, инфекции.
• Стресс и РПП.

Если вес падает без причины — это повод обратиться к врачу и сдать анализы, а не радоваться.

Как набрать вес правильно

• Профицит калорий — есть больше, чем тратите, но за счёт качественной еды.
• Достаточно белка (1,6-2 г/кг) — для роста мышц, а не жира.
• Силовые тренировки — направить набор в мышцы.
• Калорийные, но полезные продукты — орехи, авокадо, жирная рыба, крупы, оливковое масло.
• Частые приёмы пищи — если аппетит низкий.

Набор веса — это не «есть фастфуд», а такой же осознанный процесс, как похудение, только с обратным знаком.

FAQ

Низкий вес — это всегда плохо? Нет, если это ваша конституция, вы здоровы и анализы в норме. Плохо, когда есть симптомы или вес падает без причины.

Как набрать вес, если "не лезет" еда? Калорийные продукты малого объёма (орехи, масла), частые приёмы, иногда — гейнеры. И проверить здоровье у врача.

Можно ли набирать только мышцы? Небольшой набор жира при профиците почти неизбежен, но силовые и белок направят большую часть в мышцы.

Когда идти к врачу? При необъяснимой потере веса, нарушении цикла, слабости — обязательно.

Здоровье — это не всегда «меньше есть». Меню RawPlan можно адаптировать и под набор веса с достаточным белком и калориями, а на персональном плане нутрициолог рассчитает профицит под здоровый набор массы. Главное правило: дефицит веса бывает опаснее лишнего — если вес ниже нормы, цель не похудеть, а окрепнуть.