Как считать калории для похудения: простой гид по подсчёту КБЖУ

Зачем вообще считать эти калории

Честный ответ: чтобы перестать обманывать себя. «Я ем немного, но не худею» — фраза, которую произносил каждый второй на моей памяти. А потом оказывалось, что «немного» — это 2200 ккал, потому что латте утром (250 ккал), горсточка орехов (300 ккал) и «я же только попробовала» на работе (ещё 200).

Подсчёт калорий — самый прямолинейный метод контроля веса. Не единственный, но самый предсказуемый. Любая диета, которая работает — кето, палео, вегетарианство, интервальное голодание — работает только потому, что создаёт дефицит калорий. Просто маскирует его под другие правила.

И нет, считать не нужно вечно. Два-три месяца — и вы начнёте на глаз определять порции. Как водители: сначала думают о каждом движении, потом ведут автоматически.

Как рассчитать свою норму

Формула Миффлина-Сан Жеора. Она не идеальна, но точнее остальных:

Для женщин: (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) − 161
Для мужчин: (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) + 5

Это базовый метаболизм — сколько вы сожжёте, если будете лежать и моргать целый день. Дальше умножаем:

• 1.2 — офис, машина, диван (давайте честно — это большинство из нас)
• 1.375 — гуляете, пару раз в неделю зал
• 1.55 — тренировки 3-4 раза, плюс активный образ жизни
• 1.725 — серьёзный спорт каждый день

Получилось число? Вычтите из него 20%. Вот столько есть, чтобы худеть.

Давайте посчитаем на примере

Маша, 30 лет, рост 165, вес 70 кг, работает в офисе.

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031 − 150 − 161 = 1420 ккал

С учётом сидячего образа жизни: 1420 × 1.2 = 1704 ккал — это её норма.

Для похудения: 1704 × 0.8 = 1363 ккал. Округлим до 1350-1400.

При таком дефиците Маша будет терять примерно 350 граммов жира в неделю. Не быстро? Зато через полгода — минус 8-9 кг, и без единого срыва.

КБЖУ: не просто аббревиатура

Калории — это «сколько». КБЖУ — это «из чего». Можно съесть 1400 ккал из одного сахара, но выглядеть и чувствовать себя вы будете соответственно.

Одна грамм белка = 4 ккал. Грамм углеводов — тоже 4. Грамм жира — 9. Вот почему жирная еда такая калорийная: масло, орехи, сыр — вроде немного по объёму, а калорий вагон.

При 1400 ккал нормальное распределение:

• Белки: ~105 г (420 ккал, 30%)
• Жиры: ~39 г (350 ккал, 25%)
• Углеводы: ~158 г (630 ккал, 45%)

Как считать на практике

Кухонные весы. Без них всё остальное — самообман. Стоят 500-1000 рублей, а экономят тысячи нервных клеток. Порция «на глазок» обычно на 30-50% больше реальной. Проверено.

Несколько моментов, которые постоянно упускают:

1. Взвешивайте продукты сырыми — калорийность в таблицах указана для сырых. 100 г сухой гречки и 100 г варёной — это небо и земля
2. Масло на сковороде — считается. Столовая ложка оливкового масла — 120 ккал. Две ложки, и вот вам незапланированные 240 калорий
3. Соусы считаются. Кетчуп, майонез, соевый соус с сахаром — всё в дневник
4. Напитки тоже. Латте — 250 ккал. Сок — 180. Бокал вина — 150. «Я же не ем, я пью» — не аргумент

В RawPlan КБЖУ уже посчитано в каждом рецепте. Но если хотите разобраться — начните считать сами хотя бы на месяц. Это лучший способ понять, что вы реально едите.

Когда можно перестать

Месяца через два-три вы заметите, что уже знаете: вот эта тарелка — примерно 400 ккал, а вот этот перекус — около 150. Можно убирать весы и жить спокойно. Периодически проверяйте себя — раз в пару месяцев день-два с весами, чтобы не «расползлись» порции. Они имеют такое свойство.