Запоры: что есть и пить, чтобы наладить стул

До 30% взрослых регулярно сталкиваются с запорами, и это не «деликатная мелочь», а реальный фактор плохого самочувствия. Кишечник, который ходит в туалет 1-2 раза в неделю, — это вздутие, тяжесть, плохая кожа, токсическая нагрузка на печень, риск геморроя и трещин. Подавляющее большинство «функциональных запоров» (90% случаев) лечатся не клизмами и сенной, а правильно построенным питанием, водным режимом и движением. В этой статье — что такое нормальный стул, какие продукты решают проблему за 7-10 дней и когда обязательно к врачу.

Что считается нормой и запором

Норма по Бристольской шкале и частоте

• От 3 раз в день до 3 раз в неделю — норма
• Тип кала по Бристольской шкале: 3-4 (мягкие колбаски, ровные)
• Опорожнение без сильного натуживания, ощущение полного освобождения
• Нет крови, слизи, чёрного цвета

Признаки запора

• Реже 3 раз в неделю
• Сильное натуживание
• Жёсткий «комковатый» стул (тип 1-2 по Бристолю)
• Ощущение «не до конца» опорожнения
• Иногда — необходимость «помогать пальцами»
• Длительность > 3 месяцев = хронический запор

Главные причины

1. Мало клетчатки. Норма 25-35 г/день. Среднее потребление россиянина — 12-15 г
2. Мало воды. 30 мл/кг/день — минимум. См. «Сколько воды пить в день»
3. Мало движения. Сидячий образ жизни снижает перистальтику
4. Игнорирование позывов. Привычка «терпеть» — кишечник «отключает» сигналы
5. Стресс — спазмы кишечника
6. Нерегулярное питание. Сбой режима = сбой моторики
7. Лекарства. Препараты железа (см. «Анемия»), кальция, антидепрессанты, антациды, опиаты
8. Беременность (прогестерон + давление матки)
9. Гипотиреоз. См. «Питание при щитовидке»
10. Заболевания ЖКТ — СРК, геморрой, опухоли (редко)

Принципы питания

Главное правило: клетчатка + вода

Без воды клетчатка превращается в «кирпич» в кишечнике и УХУДШАЕТ запор. Поэтому всегда вместе.

2 типа клетчатки

• Растворимая (овсянка, яблоки, груши, бобовые, чиа, лён) — образует гель, смягчает стул
• Нерастворимая (отруби, цельные крупы, кожура овощей и фруктов) — увеличивает объём стула, ускоряет транзит

Нужны обе. На каждый приём пищи — обе формы.

Топ-15 продуктов от запора

1. Чернослив. 5-6 шт/день. Самый рабочий продукт — пектин + сорбит + клетчатка
2. Семена чиа. 1 ст. ложка в стакан воды на 15 минут. Гель + 5 г клетчатки
3. Семена льна. 1-2 ст. ложки молотых в день, обязательно с водой
4. Овсянка цельная (Геркулес, не быстрая) — 4 г клетчатки на 100 г сухой
5. Киви. 2 шт натощак — научно доказанный лёгкий слабительный эффект
6. Свёкла варёная или сырая. Поднимает моторику
7. Авокадо. Полезные жиры + клетчатка
8. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — 7-10 г клетчатки на 100 г готовых
9. Йогурт натуральный с живыми культурами (кефир, бионд)
10. Квашеная капуста — пробиотики и клетчатка
11. Груши с кожурой — 3 г клетчатки
12. Малина — 6.5 г клетчатки на 100 г!
13. Брокколи и цветная капуста
14. Печёный картофель с кожурой
15. Тыква запечённая

Чего избегать

• Белый рис в больших количествах
• Бананы зелёные (зрелые — наоборот, помогают)
• Шоколад в избытке
• Жареная и слишком жирная еда
• Алкоголь (обезвоживает)
• Кофе на голодный — может ускорить ненадолго, но потом блокирует
• Чёрный чай в больших объёмах
• Сыр в больших количествах (особенно твёрдый)
• Промышленная еда без клетчатки

Меню «против запора» на день

Утро (7:30) — натощак

• 1-2 стакана тёплой воды с лимоном
• Через 20-30 минут — завтрак

Завтрак

• Овсянка цельная 60 г + молоко 200 мл + 1 ст. ложка молотых семян льна + 1 яблоко с кожурой + 5 черносливин
• ~430 ккал, 12 г клетчатки

Перекус

• 2 киви + 30 г миндаля
• ~210 ккал, 6 г клетчатки

Обед

• Чечевичный суп 250 мл
• Куриная грудка 100 г + цельнозерновая паста 50 г
• Большой салат с шпинатом, помидором, огурцом, перцем + 1 ст. л. оливкового масла
• ~580 ккал, 15 г клетчатки

Перекус

• Кефир 1% 250 мл + 1 груша с кожурой
• ~190 ккал, 5 г клетчатки

Ужин

• Запечённый лосось 120 г
• Запечённая тыква 200 г + брокколи на пару 150 г
• Свежая зелень
• ~430 ккал, 8 г клетчатки

Итого ~1840 ккал, 46 г клетчатки. Через 2-3 дня запор обычно уходит.

Главный лайфхак: стакан тёплой воды + 1 ч. л. лимонного сока натощак. Это запускает «гастроколический рефлекс» — кишечник просыпается. Через 30-40 минут — нормальный завтрак. У 80% людей с этой простой привычкой в течение недели нормализуется стул.

Вода и режим

• Минимум 2 л воды в день (для женщины 60 кг)
• Стакан тёплой воды натощак
• Пить понемногу в течение дня, а не «залпом»
• Не запивать еду большими объёмами (но 100-150 мл воды во время еды — окей)
• Уменьши кофе/чай до 2-3 чашек в день

Движение

• 10 000 шагов — запускает перистальтику. См. «10 000 шагов»
• Силовые 3 раза в неделю — особенно работа с прессом и поясницей
• Йога, особенно «крутящие» и наклонные позы
• Утренняя зарядка 10 минут — будит кишечник

Туалетная привычка

1. Не игнорировать позывы. Чем дольше ты «терпишь», тем меньше воды в стуле
2. Установить «утренний ритуал». Каждое утро в 8:00, после кофе и завтрака — спокойно сесть в туалет на 5-10 минут. Без телефона и листания ленты
3. Поза: ноги на маленькой скамеечке (Squatty Potty или просто табуретка) — это правильнее анатомически
4. Не натуживаться слишком сильно — риск геморроя и трещин

Что НЕ работает (или работает временно)

• Сенна и стимулирующие слабительные — допустимы 1-2 раза, при долгом приёме «садят» рецепторы кишечника
• Касторка, магнезия в больших дозах — для разовых ситуаций, не для рутины
• Клизмы регулярно — нарушают флору и моторику
• «Детоксы» и «чистки кишечника» — не работают, могут навредить

Что работает (мягкие средства)

• Лактулоза (Дюфалак) — осмотическое слабительное, мягкое
• Псиллиум (шелуха подорожника) — натуральная клетчатка, 1-2 ч. л. в стакан воды
• Магний (цитрат) — 200-400 мг на ночь — мягкое слабительное и помощь сну. См. «Магний»
• Псиллиум + чернослив + чиа — мощная утренняя «бомба» при сильном запоре

Когда обязательно к врачу

• Внезапное изменение режима стула после 50 лет
• Кровь в стуле
• Чёрный или дегтеобразный стул
• Резкое снижение веса без причины
• Постоянные боли в животе
• Запор > 1 недели не разрешается едой и водой
• Запор + рвота + отсутствие газов (возможна непроходимость)
• Запор у ребёнка раннего возраста

Хронический запор и СРК

Если запоры мучают > 3 месяцев несмотря на правильное питание — возможен синдром раздражённого кишечника (СРК) запорного типа. Тут нужен гастроэнтеролог и часто протокол FODMAP. Подробнее в статье «Низко-FODMAP диета: рацион при СРК» (партия 11).

В RawPlan меню «Стандарт» содержит ~30-40 г клетчатки в день — этого достаточно для 90% людей. В персональном плане можно настроить «при запорах» — мы добавим к каждому приёму пищи источники растворимой и нерастворимой клетчатки, рекомендуем пить тёплую воду натощак и обеспечим, чтобы за неделю было хотя бы 4-5 порций бобовых и 5-7 порций ягод/фруктов.