Анемия: продукты для гемоглобина и препараты железа

Железодефицитная анемия — самая распространённая «недиагностируемая» проблема в мире. По данным ВОЗ, 25% всех людей и до 40% женщин репродуктивного возраста имеют дефицит железа в той или иной степени. В России ситуация похожая. Самое неприятное: анемия часто проходит «незаметно» — усталость списывают на работу, выпадение волос на стресс, бледность на «зимний цвет лица». А в это время гемоглобин падает, и качество жизни вместе с ним. В этой статье — как распознать анемию, какие анализы сдать, что есть и что НЕ есть с препаратами железа.

Что такое железодефицитная анемия

Анемия — снижение гемоглобина и/или эритроцитов в крови. Самая частая причина (до 80%) — дефицит железа. Железо — основа гемоглобина, который переносит кислород ко всем органам и тканям.

Стадии

1. Латентный (скрытый) дефицит. Гемоглобин ещё в норме, но запасы (ферритин) уже истощены. Симптомы есть
2. Железодефицитная анемия. Гемоглобин снижен, эритроциты мелкие и бледные
3. Тяжёлая анемия. Hb < 80 г/л — требует серьёзного лечения

Симптомы дефицита железа

Самые частые

• Постоянная усталость, вялость
• Бледность кожи и слизистых (особенно конъюнктива нижнего века)
• Выпадение волос, ломкие ногти
• Сухая кожа
• Одышка при подъёме по лестнице
• Тахикардия (учащённое сердцебиение)
• Холодные руки и ноги
• Часто — головокружение и шум в ушах
• Снижение концентрации
• «Зимняя» депрессия

Специфические

• Pica (извращение вкуса): хочется есть лёд, мел, землю, сырое мясо
• Извращение запахов: нравится запах бензина, краски
• Заеды в углах рта, трещины на языке
• Синие склеры (белки глаз с синеватым оттенком)

Анализы: что и в каком порядке

Минимум для скрининга

Главное: ферритин

Ферритин — это запас железа в организме. Самый чувствительный показатель. Часто гемоглобин ещё нормальный, а ферритин уже на 5-10 — явный латентный дефицит.

Целевой ферритин для женщины с активной жизнью: 50-100 нг/мл.

Дополнительные анализы

• Сывороточное железо — мене точное (колеблется в течение дня)
• ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки)
• Трансферрин
• СРБ — нужно исключить воспаление, которое искажает ферритин
• Витамин B12 и фолаты — другие виды анемии

Главные причины дефицита железа

1. Менструации (особенно обильные). Главная причина у женщин 18-50 лет. Каждый цикл = 30-50 мг железа
2. Беременность и роды
3. Хроническое донорство
4. Веганство и вегетарианство без коррекции рациона. Подробнее в статье «Веганство и ПП»
5. Заболевания ЖКТ (целиакия, ВЗК, после операций) — нарушение всасывания
6. Скрытые кровотечения (язва, полипы, геморрой)
7. Низкая кислотность желудка (после длительного приёма ИПП — омепразола и т. п.)
8. Чрезмерное потребление чая, кофе, молочки во время еды

Источники железа в еде

Гемовое железо (из животных, лучше усваивается — 15-35%)

Негемовое железо (из растений, усваивается 2-10%)

Как помочь железу усвоиться

Что увеличивает всасывание

• Витамин С на одном приёме пищи. Перец, киви, апельсин, помидор, лимон → +200-300% к усвоению железа
• Квашеная капуста (молочная кислота)
• Гемовое + негемовое вместе — мясо «помогает» всасывать растительное железо

Что блокирует всасывание

• Чай и кофе (танины) — снижают всасывание на 60-90%! См. «Кофе»
• Молоко и молочка (кальций) — на 30-60%
• Цельные крупы и отруби в больших количествах (фитаты)
• Кальций в добавках
• Антациды и ИПП

Главное правило: не пить чай/кофе/молоко в течение часа до и после железо-содержащих продуктов. Если ты ешь печень с гречкой и запиваешь её чёрным чаем с молоком — ты получишь 20% от возможного железа. Замени чай на воду с лимоном или морс из шиповника.

Меню при ЖДА (с фокусом на железо)

Завтрак

• Овсянка 50 г + 1 ст. ложка тыквенных семечек + 1/2 апельсина (витамин С!)
• 2 яйца всмятку
• Цельнозерновой хлеб
• Морс из чёрной смородины (без сахара)
• НЕ КОФЕ! Перенеси кофе на 11:00

Перекус

• 1 яблоко + 30 г кешью

Обед

• Печень куриная тушёная 100 г
• Гречка 50 г
• Большой салат: шпинат, помидор, болгарский перец, огурец + лимон + 1 ст. л. оливкового масла
• (Витамин С из перца + лимона помогает усваивать железо)

Перекус

• Греческий йогурт + ягоды
• (Если ты только что ел печень — перенеси молочку на 2 часа позже)

Ужин

• Запечённая говядина 120 г
• Тушёные овощи с томатным соусом 200 г
• Свежая зелень с лимоном

Препараты железа

Если ферритин < 30, а гемоглобин уже снижается — пора к врачу за препаратом. Из еды поднять железо при тяжёлом дефиците не получится.

Виды препаратов

• Сульфат железа (FerroFerrum, Sorbifer) — классика, дёшево, но часто запоры и тошнота
• Бисглицинат железа — лучше переносится, меньше запоров
• Полимальтозный комплекс (Мальтофер) — мягче, но усваивается чуть хуже
• Карбонильное железо — современный вариант

Как пить правильно

• Натощак или за 30-60 минут до еды (если переносишь)
• Запивать соком с витамином С, не чаем и не молоком
• Не вместе с кальцием, цинком, антацидами
• Курс минимум 2-3 месяца + ещё 1-2 месяца после нормализации (для пополнения запасов)
• Контроль анализов через 2 месяца — гемоглобин и ферритин

Если препараты не помогают

• Возможно, продолжаются скрытые кровотечения (ФГДС, колоноскопия)
• Гинеколог: обильные менструации (УЗИ малого таза)
• Целиакия (анализ на антитела к тканевой трансглутаминазе)
• Хроническое воспаление
• Гематолог: венозные инъекции железа (Ferinject)

Анемия и веганство

Веганам особенно важно следить за железом и B12. Стратегия:

• Ежедневно: бобовые + витамин С (квашеная капуста, перец, лимон)
• Семена тыквы, кешью, тахини — каждый день
• Профилактический приём железа осенью-весной
• B12 в добавках обязательно (его в растительной пище нет)
• Регулярно сдавать ферритин 1 раз в полгода

Когда обязательно к врачу

• Гемоглобин < 120 (Ж) или < 130 (М)
• Ферритин < 15
• Симптомы анемии (усталость, выпадение волос, одышка)
• Чёрный или дегтеобразный стул (скрытое кровотечение в ЖКТ)
• Очень обильные менструации
• Беременность с ферритином < 30

В RawPlan мы уделяем внимание содержанию железа в меню на неделю — там регулярно есть печень, говядина, гречка, бобовые и зелень. В персональном плане можно настроить «акцент на железо» — увеличиваем порции продуктов с железом, добавляем витамин С на каждом приёме пищи и убираем чай/кофе в часы рядом с основными приёмами. Подробная таблица продуктов — в статье «Железо в продуктах».