Способы готовки: пар, гриль, запекание — что полезнее

Один и тот же продукт может быть «диетическим» или «вредным» в зависимости от способа готовки. Жареная картошка во фритюре — 400 ккал/100 г, запечённая — 100 ккал/100 г. В этой статье — все 10 способов готовки (пар, варка, тушение, запекание, гриль, су-вид, жарка, фритюр, микроволновка, сыроедение), их КБЖУ-эффект, плюсы-минусы, что готовить какой способ и какие способы вредны (AGE, акриламид). С таблицами и рейтингом полезности.

Рейтинг способов готовки по полезности

1. Пар

Самый щадящий способ. Без масла, при температуре ~100°С.

Плюсы:

• Сохраняет максимум витаминов (особенно водорастворимые С, В)
• Не добавляет калорий
• Не образует канцерогенов
• Сохраняет цвет и форму
• Подходит при гастрите, рефлюксе, диете

Минусы:

• Вкус — пресный, нужны специи и соусы
• Долго (15-30 минут для овощей)
• Нужна пароварка или мультиварка с функцией пара

Что готовить:

• Все овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, цуккини)
• Рыба (лосось, треска, минтай)
• Курица, индейка
• Котлеты, тефтели
• Пельмени, манты

2. Варка

В кипящей воде или бульоне 80-100°С.

Плюсы:

• Без масла → без лишних калорий
• Подходит для всех ингредиентов
• Можно сразу сделать бульон/суп

Минусы:

• Витамины уходят в воду (но если суп — остаются там)
• Цвет овощей тускнеет
• Овощи могут стать «кашей»

Что готовить:

• Крупы (гречка, рис, овсянка)
• Макароны
• Бобовые
• Яйца
• Куриный бульон, мясной

3. Су-вид

В вакуумном пакете в воде при низкой температуре (54-70°С) долго (1-24 часа).

Плюсы:

• Мясо нежнейшее, не «передержать» нельзя
• Идеальная прожарка
• Минимум потерь витаминов
• Без масла

Минусы:

• Нужно специальное оборудование (термостат + вакууматор)
• Долго
• Не для каждого

Что готовить:

• Стейк, говядина
• Куриная грудка (идеальна!)
• Рыба
• Яйца «пашот»

4. Тушение

В небольшом количестве жидкости (вода, бульон, томатный сок) при 90-100°С.

Плюсы:

• Сохраняет вкус и аромат
• Размягчает жёсткое мясо
• Витамины частично остаются в соусе
• Не нужно много масла

Минусы:

• Долго (40-90 минут для мяса)
• Часть витаминов разрушается от долгого нагрева

Что готовить:

• Овощное рагу
• Тушёная говядина, баранина
• Гуляш
• Чили кон карне
• Капуста с мясом

5. Запекание (духовка)

В духовке при 160-220°С. Можно без масла или с минимумом.

Плюсы:

• Вкусная корочка без жарки
• Минимум масла (1-2 ч. л. на блюдо)
• Сохраняет много витаминов
• Удобно — забросил и забыл

Минусы:

• При высокой температуре (220+) и долгом запекании образуются AGE
• Корочка может содержать акриламид (при 180+°С с углеводами)

Совет: 180°С — идеальная температура для большинства блюд. Не передерживать «до угольков».

Что готовить:

• Рыба, курица, индейка целиком
• Запечённые овощи (брокколи, морковь, перец)
• Запеканки (творожная, овощная)
• Картофель в кожуре
• Безмасляная выпечка

6. Гриль

Прямое воздействие огня или электрического элемента, температура 200-300°С.

Плюсы:

• Без добавления масла
• Жир стекает с мяса
• Сильный вкус и аромат

Минусы:

• При высокой температуре и контакте с огнём образуются гетероциклические амины и ПАУ (полициклические ароматические углеводы) — канцерогены
• «До угольков» = риск повышается в разы

Совет:

• Маринуй мясо в лимонном соке / уксусе / йогурте — снижает образование канцерогенов
• Не «жги»
• Срезай обугленные части
• Гриль 1-2 раза в неделю — норм. Каждый день — нет

Что готовить:

• Овощи (баклажаны, цуккини, перец)
• Курица грудка
• Рыба
• Стейк (реже)

7. Сковорода без масла или на капле

Антипригарная сковорода или гриль-сковорода с 1 ч. л. масла на всю порцию.

Плюсы:

• Быстро
• Минимум масла
• Вкусная корочка

Минусы:

• При перегреве (260+°С) масла дымятся и образуют канцерогены
• Антипригар повреждается царапинами

Совет:

• Используй масла с высокой точкой дымления: рафинированное оливковое, рисовое, кокосовое
• НЕ перегревай (не «дымит»)
• Сразу подавай — не давай гореть

8. Жарка на масле

На сковороде в большом количестве масла (1-3 ст. л.).

Минусы:

• +100-200 ккал к блюду
• При перегреве — канцерогены
• Окисленные жиры (если масло повторно греть)

Что НЕ жарить:

• Картошку в большом количестве масла
• Мясо на нерафинированном подсолнечном (точка дымления низкая)
• Овощи во фритюре

9. Гриль до угольков и фритюр

Самые вредные способы:

• Канцерогены: гетероциклические амины, ПАУ, акриламид
• AGE — гликирование
• +200-400 ккал к блюду
• Окисленные жиры
• Связаны с риском рака ЖКТ, сердечно-сосудистых

Что это:

• Шашлык до «угольков»
• Картошка фри
• Чипсы
• Хрустящие куриные крылышки во фритюре
• Пончики

Совет: 1-2 раза в месяц — норм. Каждую неделю — увеличивает риски.

10. Микроволновка

Электромагнитные волны нагревают воду в продуктах.

Плюсы:

• Быстро
• Сохраняет витамины не хуже варки и пара (исследования)
• Не нужно масло

Минусы:

• Неравномерный нагрев (риск листерии в плохо проваренной курице)
• Пластиковые контейнеры могут выделять вещества (не использовать дешёвый пластик в СВЧ)

Мифы:

• «Микроволновка убивает витамины» — нет, не больше чем варка
• «Излучение опасно» — не выходит за пределы корпуса
• «Меняет молекулы» — не больше, чем любая термообработка

Что готовить:

• Разогрев готовой еды
• Овощи на пару (в контейнере с водой)
• Овсянку в кружке
• Запечённое яблоко

AGE: гликирование при готовке

AGE (advanced glycation end products) — это вредные соединения, которые образуются при контакте белков/жиров с сахарами при высокой температуре.

Стратегия: 70% еды — варка/пар/тушение. 20% — запекание. 10% — гриль/жарка для удовольствия.

Какие масла для каких способов

Полная таблица: способ готовки для каждого продукта

Главные ошибки

1. Жарить на нерафинированном подсолнечном (горит, канцерогены)
2. Повторно использовать масло после жарки
3. Слишком долго запекать «до углей»
4. Жарить картошку каждый день
5. Не сушить продукт перед обжаркой (брызги, плохая корочка)
6. Перегревать сковороду «до дыма»
7. Делать всё на одном масле (нет разнообразия жирных кислот)

Минимум техники для здоровой готовки

• 1 хорошая антипригарная сковорода 26 см
• 1 кастрюля 3-5 л
• Пароварка (или мультиварка с функцией пара)
• Противень для духовки
• Деревянная лопатка
• Качественный нож
• Силиконовая кисточка для масла (тонкое нанесение)

В RawPlan меню рецепты сделаны с упором на пар, запекание и тушение — никаких «жарок во фритюре». Калории остаются в рамках 1700-2000 без жертвы вкусом. В персональном плане можно настроить «строгий режим» (только пар и варка) для лечебной диеты или «обычный» с умеренным запеканием и гриль. Способ готовки — это ~30% влияния на калории и здоровье блюда. Так что — выбирай правильно!